Почивките между сериите и упражненията
Кога, по колко и защо е правилно да се правят почивки по време на тренировка
Кога, по колко и защо е правилно да се правят почивки по време на тренировка
От 19.04.2011, чете се за 8 мин.
Свършвате серията си и започва мислене: "Колко да почина? Две минути много ли са? Ще изстинат ли мускулите? Ми да почина минута и половина. Обаче ако почина минута и половина, ще успея ли да възстановя креатиновите нива? Хм, вече мина минута и половина, обаче още дишам трудно, а сърцето бие лудо. Нищо, не бива да губя напомпващия ефект!" Истината е, че няма твърд график по колко и кога да почивате. Има обаче различни ориентири, които могат да ви доближат до правилните интервали с оптимална точност.
Всеки път след извършване на физически усилия в тялото настъпва умора. Рано или късно последната принуждава работещия/трениращия да преустанови каквото прави, за да си вземе почивка.
През времето, в което се почива, тялото възстановява своите способности да поднови труда. Разбира се, не веднага и не на същите обороти, понеже постепенно губи производителност.
Това налага по-дълъг период на почивка, с преспиване и свръхвъзстановяване. Последното се случва при наличие на достатъчно време и в условия на качествено хранене, като прави тялото подготвено да извърши повече работа следващия път.
Този тип адаптация в спорта се нарича добиване на тренинг и на биохимично ниво има много и различни етапи на взаимодействие.
Логично, отсъствието на почивка с характерната й биохимия води до претрениране или загуба на енергия, активни тъкани и психологическа настройка.
Възстановяването е крайната цел на почивката. По същество тялото се е възстановило, когато:
Възстановяването се случва по време на извършваното натоварване и след него.
Докато мускулатурата работи, клетките трябва да поддържат кислородното снабдяване, за да е възможен ресинтезът на креатин фосфата, който впоследствие възстановява АТФ - универсалното клетъчно гориво. Този процес е постоянен и интензивността му нараства веднага след спиране на натоварването.
След натоварването се наблюдава увеличена следтренировъчна кислородна консумация. Увеличава се и катаболизмът, транспортирането и консервацията на отпадни породукти на метаболизма на клетъчно, тъканно и органно ниво.
Както вероятно вече ви е известно от статията "Как се съкращава мускулът", в мускулатурата има бързо и бавно съкращаващи се мускулни влакна, като всяко от тях има типове и подтипове.
Основните разлики между влакната са за колко милисекунди се задействат и какво количество сила могат да произведат, за колко дълго могат да поддържат силата съобразно настъпването на умората и какво клетъчно гориво използват за това.
Критериите за групирането и идентифицирането на видовете влакна биват физиологични, хистохимични, биохимични, имунохистохимични и генетични. Звучи объркващо и наистина е.
Да опростим, като използваме систематизиране според тип-вида енерго-подсигуряващия механизъм-функции-умора:
Сложното идва от това, че различните мускули съдържат различни пропорции влакна според специализираните им функции в тялото, и процентното разпределение на влакната при различните хора също се колебае. Средно хората съдържат по 50+/-5% бързи и бавни влакна.
Изследванията показват, че видовете физическо натоварване и спорт в процеса на израстване оказват влияние върху специализацията на растящите мускулни клетки, като ги стимулират да произвеждат повече от едните или от другите влакна.
Като цяло мускулите с превес в бавните влакна са тези, които сгъват ставите, а тези с бързи - които ги разгъват, с някои изключения, разбира се.
Логично, когато тренираме сгъващи движения, в общия случай можем да си позволим да почиваме по-малко, но достатъчно, за да бъде обменен кислородът в мускулатурата, ако желаем да натоварим бавните влакна.
При разгъващите движения пък не ни трябва толкова кислород, колкото кръвта да отмие млечната киселина. Ако целим да натоварим тях, по-добре е да тренираме така, че да не се стига изобщо до изчерпване на кислорода.
И в двата случая тренирането до натрупване на млечна киселина (отказ заради парене) изглежда безмислено.
Тренировките за експлозивните вклана от друга страна искат кратки серии с интенизвност, по-голяма от 75% от ПМ1 и по-дълго време за възстановяване, ако се търсят рекордни постижения с 1, 2, 3 повторения. Нужно е да обобщим:
Вид натоварване в серия | Максимално активни влакна | Препоръчван интервал на почивка |
Издръжливост след натоварвания/серии с голям обем и ниска интензивност | "I" влакната и в малка степен за "IIa" влакната | 30 до 90 секунди, според обема |
Силова издръжливост, мускулна хипертрофия. | "IIa" влакна в най-голяма степен, "IIi" и "IIb" в по-малка. | 1 до 2 минути, освен в случаите на серия до отказ. Тогава удвоете почивката. |
Мощност, експлозивност | "IIb" и "IIi" влакна, "IIa" основно в края на сериите и при удължени серии. | 3 минути - смята се, че е достатъчен срок за възстановяване на креатин фосфата до оптималното му ниво според поставените цели. |
Сила при начинаещи, без добра адаптация към единици, двойки и тройки. | "IIa" заедно с поддръжка от "IIi" влакната. | 4 до 5 минути - търси се максимално възстановяване. |
Сила напреднали, адаптирани към силови вдигания | "IIa" заедно с поддръжка от "IIi" влакната. | 3 минути |
Тук няма да слагаме конкретни срокове, а ще кръстосаме горната таблица с конкретния тип движения, за да уточним таваните при почивките.
Приемете, че 100% отговаря на горната граница на препоръчания по-горе срок според спецификата, а там където стои "Х", значи че самият подход е "лоша идея".
Вид натоварване/Тип упражнение за Сектор мускулатура по тялото | Издръжливост |
Силова издръжливост Хипертрофия |
Мощност, Експлозивност |
Сила при начинаещи | Сила при напреднали |
Базови многоставни за цяло тяло | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Базови многоставни за крака | 100% | 100-120% | 100% | 100% | 100% |
Базови многоставни за торс и ръце | 100-130% | 100-120% | 100% | 100% | 90-100% |
Поддържащи многоставни за крака |
100% | 80-100% | Х | Х | Х |
Поддържащи многоставни за торс и ръце |
100% | 100-120% | Х | Х | Х |
Изолиращи за крака |
100% | 120-150% | Х | Х | Х |
Изолиращи за торс |
50-80% | 100-120% | Х | Х | Х |
Изолиращи за ръце |
80-100% | 100-130% | Х | Х | Х |
Това се отнася за почивките между сериите, а как стоят нещата при почивките между отделните тренировки, ще стане ясно в отделна статия: Тренировъчни микроцикли и микропериодизация.
Очаквайте я!
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече