Дишане и как влияе върху тренировката

Как да контролирате процеса на дишане, за да постигнете оптимално възстановяване

В коя фаза на повторението да вдишате? Има ли разлика по отношение на базови и изолирани упражнения или по отношение ръце-крака? Ами по отношение на концентрични или ексцентрични упражнения? Лошо ли е да не дишате през цялата серия? Отговор на тези и други въпроси можете да намерите в следващите редове.

Дишане - процес и фази

Нормалният ритъм на дишане в покой се състои от фаза на вдишване, фаза на издишване и дихателна пауза.

При вдишване гръдният кош увеличава обема си, за да може да поеме повече въздух в белите дробове, при издишване го намалява. През дихателната пауза се извършва подготовка за нов цикъл.

Тъй като процесът се контролира от мускули, можем да оприличим ритъма на дишане с извършването на една доживотна "серия" от "повторения" на упражнението "дишане". Добре е, че не се налага да мислим за това кога и колко да вдишваме и издишваме. Този процес се контролира неволево, т.е. автоматично от тялото ни.

Способни сме обаче да моделираме процеса, като с вдишване поемаме повече въздух, който можем да задържим в пауза, и да издишаме малко по-късно - нормално, продължително или експлозивно. Вариантите изобщо не са малко, както можете да видите от таблицата по-долу.

Дишането, както знаем от учебниците по биология до 8 клас, е ключов жизнен процес по осигуряване на кислород за метаболизма на аеробните видове, сред които сме и ние, хората.

Когато вдишваме въздух, поемаме кислород, който навлиза през белодробните алвеоли в кръвта благодарение на хемоглобина, произведен от червените кръвни клетки.

След това протеиновите молекули го разнасят из тялото с кръвния поток по артериалните съдове на обогатената с кислород кръв. Обменя го в капилярите за въглероден двуокис и го изхвърля обратно в белия дроб, след което издишваме.

За трениращите хора е важно да изясним, че хемоглобинът обменя кислорода в капилярите и се свързва с въглероден двуокис, доставен от миоглобина през капилярна мрежа, обграждаща всеки напречно набразден мускул. Това са почти всички мускули, които ви помагат да движите тялото си волево.

Миоглобинът е протеин, подобен на хемоглобина, който заменя последния в мускулната тъкан. Той има по-голям химичен капацитет за свързване с кислород и отдаване на въглероден двуокис.

Миоглобинът транспортира кислородните молекули до и през клетъчните мембрани до митохондриите, за да се включи в енергийната система на клетката. За разлика от хемоглобина обаче, функциите на миоглобина са не толкова свързани с транспорт на големи дистанции, колкото със складиране на кислорода. Защо?

Просто капилярите са така изградени в тялото ни, че кислородът винаги е наблизо. Ключовият момент в цялата мрежа за дишане обаче е кислородният обмен по време на физическо натоварване. Когато кислородът е близо, но не и в достатъчни количества за висок разход на енергия за единица време.

Най-важното е да запомните, че целият процес на дишане зависи от времето, за което се случва кислородният транспорт, както и от размера на неговия обем.

Ако ускорим дишането, а нямаме нужда от големи порции кислород - изпадаме в хипервентилация и се задъхваме, а ако забавим дишането и изпаднем в състояние на сериозен кислороден недостиг - отново се задъхваме. Правилният метод на дишане е в подаване на кислород според нуждите.

Значение на дишането в спорта

Разходът на енергия в конкретна мускулна група след аеробна или анаеробно-аеробна работа, в определен момент води до изчерпване на кислорода и до отделяне на въглероден двуокис и млечна киселина.

Тези токсични продукти трябва да бъдат "извозени", а подновяването на физическото натоварване изисква нова порция "кислород".

Веднага щом киселинността в тъканите се увеличи над определена норма, нервните рецептори сигнализират дихателния център в мозъка. Той стартира няколко процеса, за да се справи с недостига на кислород:

• Стимулира дихателната мускулатура да се движи по-бързо, за да изхвърли въглеродния двуокис (СО2) и така увеличава усвояването на кислород (О2);
• Увеличава броя изпомпвания на сърцето в минута, за да увеличи скоростта в транспорта на кръвта;
• Отваря потните жлези и подготвя тялото за охлаждане;
• Настъпва умора.

Всичко е чудесно, но механизмът на компенсация не сработва веднага, а след наличието на негативни стимули. Колкото повече миоглобин имате, толкова по-късно ще сработи алармата и толкова повече енергия ще можете да изразходите, преди да се уморите.

Кръвоносните съдове обаче, са като нашите пътни артерии - трафикът там има лимит. Знак, че има "задръстване", сиреч трафикът е в задръстване, е паренето в края на сериите в работещите мускули. Това е проста аларма: "Кислородът свършва!".

Тук е следващата зависимост. Колкото по-голям и отдалечен от белия дроб е един мускул, толкова по-бавно се възстановяват кислородните нива, а това става заради:

• Нуждата от повече кислород за единица време работа;
• По-голямото разстояние между белия дроб и мускула.

Начинът на развитие на мускулатурата вследствие на тренировките може да съкрати времето, необходимо за възстановяването на кислорода.

Аеробните натоварвания, водещи до максимално кръвонапълване и задържане на кръвния поток към конкретна мускулна група (казано на наш жаргон, "помпане"), подпомагат образуването на нови капиляри, артериоли и венули.

Капилярите са местата за обмен на кислорода, а артериолите и венулите са малките "улички", свързващи капилярите с "магистралите" за кислород и въглероден двуокис, съответно артерии и вени.

Мощните натоварвания с висока интензивност и продължителност колкото една класическа бодибилдинг серия (20-30 секунди) пък стимулират към дългосрочно увеличаване на миоглобина на тренираните мускули. 

Дишане - участващи мускули

Това е стандартен физиологичен процес на флексии и екстензии в широка група торакални мускули. В покой основният мускул, задвижващ обема въздух и даващ механични стимули за вдишване, е диафрагмата.

С флексията й се увеличава обемът на гръдната кухина и намалява този на коремната. Това изравнява налягането и въздухът нахлува през трахеята към белия дроб.

Когато този обем въздух не е достатъчен, в работа влизат други торакални мускули. Ето всички тях подробно:

Издишването в нормални условия се случва пасивно, като еластичността на мускулите и отварянето на дихателните пътища е достатъчно, за да изведе въздуха от гръдната кухина. По време на физическо натоварване обаче издишването придобива форсиран характер, като за това допринасят мускулите на коремния пояс: вътрешни и външни.

Дихателни параметри и понятия

• Дихателна честота - това е средният брой вдишвания за минута. Бива "нормална", когато се измерва в покой, и "променлива", когато се измерва при натоварване.
• Дихателен обем - това е количеството въздух, който може да се побере в гръдната кухина. Различаваме нормален в покой, максимален при дълбоко вдишване и оптимален, като последният е променлив и дефиницията му се определя според конкретните нужди на тялото за дадена физическа дейност. 
• Ритъм на дишане - това е времевото съотношение между време за вдишване:време за задържане на дъха:време за издишване:дихателна пауза.
• Време за вдишване - времето от няколко милисекунди до няколко секунди, през което се поема конкретен обем въздух.
• Време за издишване - периодът, за който се издишва. Отново се мери в милисекунди и достига до 20-30 секунди. Различаваме време за пасивно, т.е. нормално издишване и време за форсирано издишване.
• Дихателна пауза - период от няколко милисекунди до няколко секунди за релакс, който имат торакалните мускули преди извършване на ново вдишване. По-дългите паузи в състояние на покой, без признаци на кислороден глад, при нормално кръвно налягане и снижен пулс подсказват отлично оползотворяване на кислорода и са белег за добре развита дихателна и сърдечно-съдова системи.
• Задържане на дъха - период от няколко милисекунди до няколко минути (4-5), през който белият дроб черпи от кислорода в белодробната кухина.

Това са само някои от параметрите и понятията, с които се измерва и характеризира дишането, но са достатъчни, за да добиете представа как можете да го контролирате.

Взаимодействие на дишането и със стабилността на гръбнака

Коремната и торакалната мускулатура си взаимодействат донякъде подпомагащо, а друг път в конфликт на противодействие.

Торакалните увеличават налягането в коремната кухина, за да отварят гръдната, а тези на коремния пояс като по-силни могат да увеличат налягането в коремната кухина, да доведат до форсирано издишване.

В синхрон между двете групи мускули и при асистенция на гръбначната мускулатура може да се увеличи стабилността на гръбнака (вижте статията за тренировъчния колан), но това почти парализира дишането и води до дихателна пауза.

Дишането има ключово значение за постигането на стабилен гръбнак, тъй като изисква плавна регулация на налягането в торса и корема в стойка и в движение. Колкото повече въздух има в гръдната кухина, толкова по-трудна е стабилизацията в движение.

Тялото инстинктивно предизвиква силово издишване, ако налягането в двете кухини нарасне прекомерно.

Липсата на контрол и неправилният контрол върху този инстинктивен механизъм е причина за почти всички гръбначни контузии в историята на спорта с изключение на тези, получени след падания и съприкосновения тяло с тяло и тяло с предмет.

Контролът върху дишането успоредно с контрол върху коремното налягане и гръбнака, т.е. синхронът между торакалните мускули и тези на кръста, коремният пояс (вътрешни и външни) е белег за високо спортно майсторство.

Всеки трениращ с функционални или силови цели следва да се стреми към усвояване на волевите механизми за контрол, за да стане по-добър атлет.

Слагането на тренировъчен колан може да доведе до подобрен контрол върху стабилността на гръбнака, само ако се използва по правилния начин и в синхрон с подходящ метод на дишане.

Дишане и позиция на тялото спрямо стабилността на торса и гръбнака

Според позицията на гръбнака упражненията се делят на такива, изискващи мускулна стабилизация, и на упражнения с външна опора, които позволяват на дихателната мускулатура да не влиза в сериозен конфликт със стабилизиращата гръбнака група мускули.

Ето как стойката влиза във връзка позицията на тялото и оттам влияе на дишането:

• Позиции, включващи гръбнака като стабилизатор на стойката: ходене, тичане, скачане, стоеж, стоеж в наведена позиция, предна или странична опора, опора на три или четири точки, включваща гръбнака, седеж при 90-135 градусов ъгъл на гръбнака спрямо бедрените кости с изнасяне на тежестта пред, встрани или над тялото.
• Невключващи или слабо включващи гръбнака като стабилизатор на стойката - лицев лег, тилен лег, страничен лег, полулег до 135 градуса, обратен лег, седеж при долна част на тялото, седеж при ръце и изолирани едноставни техники и др.

Ако имате проблеми с кръвното налягане, дишането и стабилността на торса, ориентирайте се към упражнения в нискорискови позиции на тялото, използващо външна опора. Ако имате проблеми със самия гръбнак обаче, същото невинаги е най-добрият избор. 

Дишане, пулс и кръвно налягане

По време на физическо натоварване заедно с увеличаването на пулса и дихателната честота нараства кръвното налягане. При монотонни натоварвания увеличението е постепенно и в малки граници.

Максималните силови опити обаче предизвикват рязко увеличаване на коремното налягане, потискат дишането, за да осигурят стабилността на гръбнака.

През въпросната дихателна пауза налягането в тялото и върху кръвоносните съдове скача скокообразно. Това, което опитните атлети правят, е да се противопоставят на желанието да изпуснат въздуха в желанието си да поставят нов личен силов рекорд.

Те възпират форсираното издишване до момента, в който преодоляват критичната точка в конкретното тренировъчно движение. Някои отиват дори по-далече, като свалят пулса си с един физиологичен механизъм, наречен Валсалва маньовър.

При фитнес и бодибилдинг серии с натоварване в рамките на до 65-85% от максималните тежести, скокът в налягането може да се контролира чрез добре премерено издишване в синхрон с изпълняването на конкретното упражнение.

Най-често въздухът се задържа за кратко до преминаване на критичната точка, след което следва плавно издишване. Кръвното налягане започва да се качва в края на серията заедно с пулса, да да достигне пик средно половин до една минута след края на серията.

Този механизъм на закъсняла реакция ясно се усеща след серии за силова издръжливост при тежки основни движения като клек и мъртва тяга, когато след оставяне на щангата краката сякаш "омекват", тялото се задъхва, зрението отмалява.

Обратното понижение на пулса е най-добрият индикатор за размера на почивката, тъй като обикновено сърдечната честота се нормализира по-бавно от възстановяването на нормалната дихателна честота и видимо спокойното дишане може да заблуди за настъпило възстановяване.

Пренебрегването на времето за възстановяване на пулса и съобразяване само с дихателната честота води до плавно и постоянно увеличаване на кръвното налягане в първата половина на тренировката, съпроводено с интензивно потене. Не е изключена поява на главоболие и треперене след изпълнение на няколко поредни серии.

Често форсирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи се прави съзнателно от трениращите, с цел по-високи стимули за спортна адаптация, увеличаване на плътността на тренировката или по-голям/същият повдигнат тонаж и енергоразход за по-малко време.

Суперсериите, двойните и тройни серии или комбинациите от антагонистични серии в сетове са добър пример за методи, предизвикващи такъв ефект.

EDT пък е цяла методика, разчитаща на това. В течение на тренировките тялото се адаптира и дишането става по-лесно и по-ефикасно.

Същото важи и за контрола върху кръвното налягане от страна на сърдечно-съдовата система. За успешността на адаптацията е нужно натоварването да е планирано съобразно индивидуалните възможности за възстановяване на трениращите.

Фазите на повторенията указват къде започва контролът върху дишането

Дишането според дължината на сериите

Има значение какъв тип темпо на дишане ще изберете, за да изпълните тренировъчната си серия.

Колкото по-тежко е натоварването, толкова по-малко въздух можете да задържите в гръдния си кош, и обратното.

След овладяване на основните дихателни техники за контрол, можете да пристъпите към специфични похвати за увеличаване на спортните постижения или за подобряване на възстановяването.

Ще ви предложим такива в следващите статии, посветени на дишането.

А дотогава не забравяйте да подготвяте дихателната си система с кратка обща разгрявка на тялото, преди да започнете тренировка. Това е основата.