Дозировка на хранителните и спортните добавки
Коя е правилната доза? Препоръчваната от производителя или препоръчваната в специализираните статии?
Коя е правилната доза? Препоръчваната от производителя или препоръчваната в специализираните статии?
От 14.07.2011, чете се за 13 мин.
Всеки, захванал се да си направи собствена програма за суплементиране ще се сблъска с разминаването между препоръчаните в медиите дози и тези, вложени от производителя на дадена добавка. Нещо повече, разликите в дозировката на сходни добавки силно контрастират от производител до производител. Друг път един и същи производител дава различни препоръки за сходни продукти.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine
Глутамин
NOW Foods Whey protein isolate
Суроватъчен протеин изолат
Pure Nutrition Pure Amino 2000 + Leucine
Аминокиселинен комплекс
NOW Foods Amino complete
Аминокиселинен комплекс
NOW Foods CLA
Свързана линолова киселина
NOW Foods CLA Extreme
Свързана линолова киселина
Още предложения от BB-Shop
Изглежда като улица без изход? Без паника! Предлагам ви да прегледате препоръките по-долу и да следвате протокола, който съм поставил, всеки път, когато се колебаете.
Добавките от един и същи тип (пример: азотни буустери, мултивитамини-мултиминерали, креатинови формули и др.) изглеждат хем сходно, хем различно, когато ги сравнявате откъм етикета.
Най-често това се цели от производителите, а друг път продуктите са на практика с еднакъв фармакологичен ефект, но това остава скрито за средния потребител.
Възможните причини за наличието на реална разлика варират.
Ето няколко, над които да поразмишлявате:
Някои са за професионални атлети, други са за средно напреднали аматьори, а трети за начинаещи. Логично е трениращите ежедневно и тежко да имат нужда от по-високи дози на микро- и макронутриенти.
Дозите при азотните буустъри например зависят от теглото на трениращия, там има известна горна граница. При антиоксидантите обаче няма формули, с които да се изчисли конкретната доза за всеки, затова е по-удобно да се препоръча средна доза, считана за оптимална.
Поради препоръка да се комбинират няколко продукта с взаимоусилващ ефект, естествено, от една марка.
Производителите понякога са склонни да увеличават дозата на етикета, за да демонстрират по-голям ефект, и ще търсят тези изследвания с най-високи дози, за да оправдаят състава и качеството на продукта си при луксозните линии добавки (за професионални атлети, за максимизиране на постиженията, за максимум възстановяване и т.н.).
При ниския ценови клас се водят от изследвания, гарантиращи ефект, без обаче да се търсят оптималнитите дози и съотношения, за да не се оскъпява продуктът. Вместо това там се разчита на коктейли от вещества в малки дози.
Регулаторните органи в САЩ имат едни стандарти за това кои вещества могат да се вложат в добавки към храната и спортни добавки, а страните от Европейския съюз съвсем други.
Нещо повече, в ЕС все още няма общ стандарт за списъка и дозите за отдавна известни вещества с добре проучено терапевтично действие, като L-карнитина например. Разбира се, специалистите от ЕС подготвят нещо по въпроса.
Това е наредба, която ще задължи всеки производител, регистрирал продукта си като хранителна добавка, хомеопатична добавка, а вероятно и като спортна добавка по облекчени процедури и без стриктен фармацевтичен контрол (дълги, скъпи и тежки изследвания за производителите) да приготвя формулите си така, че вложената доза на всяко активно вещество да е 1:10 000 от фармакологично активната доза.
Това си е като да плащаш за плацебо. Обмислен ход, който ще окрупни пазара, затваряйки го за малките производители, които не могат да си позволят разходите по фармацевтичния контрол. Разбира се, това е тъмен сценарий, който не е ключова част от тази статия, затова ще спрем дотук.
Понякога между добавките (дори и сходни) има качествени разлики във формулите на активните вещества, които създават илюзия за разлика в дозите в очите на много от любителите.
Сравнението между различните форми на креатина например може да създаде впечатление за по-добра изгода от 5 гр креатин монохидрат, отколкото 1,5 гр кре-алкалин.
Все пак първото е повече? Уви, калкулацията не е толкова проста. Затова препоръчвам да се сравняват само продукти с еднакви формули.
Илюзията за разлика между дозите често е цел на производителите, особено ако в продукта им има патентована формула. Това означава, че производителят е притежател на патента или плаща на друг за продукт, чиито разходи по патентоване трябва да бъдат покрити.
Така производителят разполага с патентована формула от няколко активни вещества, за които има данни, че проявяват конкретен ефект.
Производителят споменава имената на веществата и общата доза, но не и пропорциите, за да не може продуктът му да бъде сравнен и копиран от конкуренцията.
Нещо повече, към патентованата формула компанията добавя още и още съставки и така продуктът му става по-уникален и е трудно да се оцени чрез просто сравнение дори и от опитни нутриционисти.
Увеличаването на дозите е отговор на компаниите с по-малък бюджет и на онези, които не са планирали да прекарат години по легализация на формули и собствени патенти.
Те вземат много и различни вещества със синергичен ефект, слагат оптималните дози и пишат - "Няма как да не работи". Сменят продуктите си често, на няколко години, като подменят едни активни съставки с други, леко изменят името на търговския продукт и затрудняват контрола от страна на потребителите.
Посоката обикновено е "по-високи дози, повече и по-нови формули". Е, това не е гаранция за по-добър ефект.
Тук единствената гаранция за ефект на толкова много вещества, вложени в една формула е тя да се докаже чисто статистически като предпочитана от потребителите на пазара.
Просто е твърде сложно и скъпо да се правят сравнителни изследвания между сходни продукти, и ако това все пак се случи, те са поръчани от:
Подходът при избора на доза витамини не е същият като този за азотен буустър, например.
Още нещо - много от продуктите, произведени в САЩ препоръчват единични дози на макронутриентите като % от дневната доза калории или са изчислени към диета от около 2 000 ккал/ден.
Хубаво, но кой мъж приема 2 000 ккал дневно? При повечето от четящите спортисти ще се наложи увеличаване на дозата с 25 до 100%.
Това обаче невинаги е възможно заради капсулования носител, а и заради това, че нуждите от веществата невинаги нарастват правопропорционално на теглото. За щастие на пазара се предлагат и течни, и прахообразни форми.
Да се върнем на въпроса: Кога да се доверим на производителя и кога трябва да преизчисляваме?
Отговорът е: Зависи от типа на добавката. Вижте подробностите по-долу:
Група | Начинаещи | Средно напреднали | Напреднали атлети аматьори и професионални спортисти |
Азотни буустери - комплексни или само форми на аргинина | Не се нуждаете от АБ. | Спазвате протокола за постепенен прием на етикета, а при липса на такъв следвайте описания в статиите. Желателна е консултация с лекар. | Оптимизирайте дозата си според личното си тегло, в случай че имате предишен опит с АБ. Потърсете консултация от експерт по хранене и суплементиране, в случай че искате да направите индивидуален стак - при напреднали и професионални атлети има смисъл. |
Антиоксиданти | Спазвайте препоръчаните на етикета дози. | Спазвайте препоръчаните на етикета дози. | Спазвайте препоръчаните на етикета дози, ориентирайте се към антиоксиданти за професионални атлети, в случай че тренирате повече от 5 пъти седмично. |
Аминокиселини - комплексни | Спазвайте препоръките на етикета. | Спазвайте препоръките от производителя. | Изчислете дозата да отговаря на 50-75% от еднократния си протеинов прием. |
Аминокиселини - разклонени (BCAAs) | Спазвайте препоръчаните на етикета дози. | Спазвайте препоръчаните на етикета дози. | Използвайте еднократни дози според личното си тегло. Ориентирайте се към прахообразни и течни формули. |
Аминокиселини - единични (отделни АК) | Не се нуждаете. | Спазвайте препоръчаните на етикета дози. | Оптимизирайте дозата си според личното си тегло, в случай че имате предишен опит с АБ. |
Витамини и Минерали Мултивитамини-Мултиминерали - смесени или само комплексни витаминни/минерални формули |
Според предписанията на етикета. | Според предписанията на етикета. Насочете се към спортна линия. | Според предписанията на етикета. Насочете се към продукт за професионални спортисти. |
Мастноразтворими витамини - поединично | Насочете се към комбинирана формула, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист. | Насочете се към комбинирана формула, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист. | Насочете се към комбинирана формула, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист. |
Водноразтворими витамини - поединично или в група | Според предписанията на етикета. | Според предписанията на етикета. | Според предписанията на етикета. |
Минерали - макроелементи или микроелементи комплексно или поединично | Според предписанията на етикета, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист за лечение/превенция на дефицит. | Според предписанията на етикета, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист за лечение/превенция на дефицит. | Според предписанията на етикета, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист за лечение/превенция на дефицит. |
Въглехидратни матрици | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. |
Гейнери | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. |
Детоксикатори | Според предписанията на етикета. | Според предписанията на етикета. | Според предписанията на етикета. |
Енергетици |
Не са нужни. | Според предписанията на етикета или индивидуално след консултация с нутриционист. | Според предписанията на етикета или индивидуално след консултация с нутриционист. |
Енергийни напитки | Не са нужни. | Индивидуален контрол на общото количество кофеин за денонощие. | Индивидуален контрол на общото количество кофеин за денонощие. Възможни са кофеинови спринтове по индивидуална схема. |
Ензимни формули - храносмилателни, комплексни или единични | Според предписанията на етикета. Назначават се след консултация с нутриционист. | Според предписанията на етикета. Назначават се след консултация с нутриционист. | Според предписанията на етикета или по индивидуална схема, след консултация с нутриционист. |
Заместители на хранене (MRP) | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. |
Изотонични напитки | Според указанията на етикета. | Според указанията на етикета. | Според указанията на етикета. |
Имуностимулатори | Възможно е според предписанията на етикета, но най-добре е да се приемат по препоръка на личния лекар. | Възможно е според предписанията на етикета, но най-добре е да се приемат по препоръка на личния лекар. | Възможно е според предписанията на етикета, но най-добре е да се приемат по препоръка на личния лекар. |
Креатинови формули - матрици или отделни форми на креатин | Не са нужни. | Според предписанията на етикета. | Възможно е обогатяване на конкретна формула с допълнителни количества креатин съобразно личното тегло на трениращия и спортното му натоварване, в случай на предишен опит с основния креатинов продукт. |
Липотропни фет бърнъри - комплексни или отделни вещества | Според предписанията на етикета. | Според предписанията на етикета. | Индивидуално изчислена доза според активното тегло на атлета и в синхронизиране на дозировката с липотропните съставки на комплексните фет бъртери, ако се приемат такива. |
Мастни киселини - комплексни или отделни есенциални и неесенциални мастни киселини | Според предписанията на етикета, в случай че се приема продукт с твърда пропорция. Възможен е и отделен прием само на омега-3, в случай че се спазва хранителен режим с ясни правила и принципи за подбор на храната. | Според предписанията на етикета, в случай че се приема продукт с твърда пропорция. Възможен е и отделен прием само на омега-3, в случай че се спазва хранителен режим с ясни правила и принципи за подбор на храната. | Според предписанията на етикета, в случай че се приема продукт с твърда пропорция. Възможен е и отделен прием само на омега-3, в случай че се спазва хранителен режим с ясни правила и принципи за подбор на храната. |
Оптимизатори на метаболизма | Според препоръките за прием. | Според препоръките за прием. | Според препоръките за прием. |
Оптимизатори на хормоните | Не са нужни, освен след консултация с лекар. | Според предписанията на етикета и след уведомление на личния лекар за контрол. | Според предписанията на етикета и след уведомление на личния лекар за контрол. При повторен прием е възможна консултация с ендокринолог за оптимизиране на дозите. |
Потискащи апетита формули | Не са нужни. Задължителна е консултация с ендокринолог или диетолог. | Не са нужни. Задължителна е консултация с ендокринолог или диетолог. | Не са нужни. Задължителна е консултация с ендокринолог или диетолог. |
Протеинови вафли/барове/десерти |
Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. |
Протеинови напитки | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. |
Протеинови пудри, протеини на прах - изолати, концентрати, матрици и др. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. | Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. |
Стимулатори на възстановяването, възстановяващи формули | Според предписанията на етикета. | Според предписанията на етикета, но е възможна индивидуална оптимизация на дози и създаване на индивидуални възстановяващи стакове с нутриционист. | Препоръчителна е индивидуалната оптимизация на дозите и създаването на индивидуални възстановяващи стакове с нутриционист. |
Стимулатори на нервната система | Не са нужни, даже са противопоказни. | Задължително се съобразяват индивидуално по схема. Консултират се с личен лекар. | Задължително се съобразяват индивидуално по схема. Консултират се с личен лекар. |
Термогенни бърнъри | Не са нужни. Приемът им се консултира с личния лекар. | Според предписанията на етикета и с текущ индивидуален контрол над кофеина за денонощие. Приемът им се консултира с личния лекар. | Може според предписанията на етикета или индивидуално с оптимизация на дозите, но винаги с текущ контрол над кофеина за денонощие. Приемът им се консултира с личния лекар. |
Фет бърнъри - комплексни т.в., включващи и липотропни и термогенни активни съставки | Не са нужни. Приемът им се консултира с личния лекар. | Според предписанията на етикета и препоръчително след консултация с личен лекар. | Според предписанията на етикета. При предишен опит с конкретен продукт може да се оптимизират дозите с допълнителни термогенни, липотропни или енергетични формули. |
Ето кратък обобщен ред, по който да започнете:
Остана да ви пожелая успешно пазаруване!
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече