Дозировка на хранителните и спортните добавки

Коя е правилната доза? Препоръчваната от производителя или препоръчваната в специализираните статии?

Всеки, захванал се да си направи собствена програма за суплементиране ще се сблъска с разминаването между препоръчаните в медиите дози и тези, вложени от производителя на дадена добавка. Нещо повече, разликите в дозировката на сходни добавки силно контрастират от производител до производител. Друг път един и същи производител дава различни препоръки за сходни продукти.

Изглежда като улица без изход? Без паника! Предлагам ви да прегледате препоръките по-долу и да следвате протокола, който съм поставил, всеки път, когато се колебаете.

Разлики в препоръките за дозата - защо се получава това?

Добавките от един и същи тип  (пример: азотни буустери, мултивитамини-мултиминерали, креатинови формули и др.) изглеждат хем сходно, хем различно, когато ги сравнявате откъм етикета.

Най-често това се цели от производителите, а друг път продуктите са на практика с еднакъв фармакологичен ефект, но това остава скрито за средния потребител.

Възможните причини за наличието на реална разлика варират.

Ето няколко, над които да поразмишлявате:

Разлика в адресата на конкретната линия добавки

Някои са за професионални атлети, други са за средно напреднали аматьори, а трети за начинаещи. Логично е трениращите ежедневно и тежко да имат нужда от по-високи дози на микро- и макронутриенти.

Разлика според типа на активните вещества в добавките

Дозите при азотните буустъри например зависят от теглото на трениращия, там има известна горна граница. При антиоксидантите обаче няма формули, с които да се изчисли конкретната доза за всеки, затова е по-удобно да се препоръча средна доза, считана за оптимална.

Целенасочена разлика между сходни продукти на различни марки

Поради препоръка да се комбинират няколко продукта с взаимоусилващ ефект, естествено, от една марка.

Разлика по отношение на оптимални дози според различни изследвания, върху които се базира определянето на дозата

Производителите понякога са склонни да увеличават дозата на етикета, за да демонстрират по-голям ефект, и ще търсят тези изследвания с най-високи дози, за да оправдаят състава и качеството на продукта си при луксозните линии добавки (за професионални атлети, за максимизиране на постиженията, за максимум възстановяване и т.н.).

При ниския ценови клас се водят от изследвания, гарантиращи ефект, без обаче да се търсят оптималнитите дози и съотношения, за да не се оскъпява продуктът. Вместо това там се разчита на коктейли от вещества в малки дози.

Къде и за къде е произведен даден продукт

Регулаторните органи в САЩ имат едни стандарти за това кои вещества могат да се вложат в добавки към храната и спортни добавки, а страните от Европейския съюз съвсем други.

Нещо повече, в ЕС все още няма общ стандарт за списъка и дозите за отдавна известни вещества с добре проучено терапевтично действие, като L-карнитина например. Разбира се, специалистите от ЕС подготвят нещо по въпроса.

Това е наредба, която ще задължи всеки производител, регистрирал продукта си като хранителна добавка, хомеопатична добавка, а вероятно и като спортна добавка по облекчени процедури и без стриктен фармацевтичен контрол (дълги, скъпи и тежки изследвания за производителите) да приготвя формулите си така, че вложената доза на всяко активно вещество да е 1:10 000 от фармакологично активната доза.

Това си е като да плащаш за плацебо. Обмислен ход, който ще окрупни пазара, затваряйки го за малките производители, които не могат да си позволят разходите по фармацевтичния контрол. Разбира се, това е тъмен сценарий, който не е ключова част от тази статия, затова ще спрем дотук.

Понякога между добавките (дори и сходни) има качествени разлики във формулите на активните вещества, които създават илюзия за разлика в дозите в очите на много от любителите.

Сравнението между различните форми на креатина например може да създаде впечатление за по-добра изгода от 5 гр креатин монохидрат, отколкото 1,5 гр кре-алкалин.

Все пак първото е повече? Уви, калкулацията не е толкова проста. Затова препоръчвам да се сравняват само продукти с еднакви формули.

Илюзията за разлика между дозите често е цел на производителите, особено ако в продукта им има патентована формула. Това означава, че производителят е притежател на патента или плаща на друг за продукт, чиито разходи по патентоване трябва да бъдат покрити.

Така производителят разполага с патентована формула от няколко активни вещества, за които има данни, че проявяват конкретен ефект.

Производителят споменава имената на веществата и общата доза, но не и пропорциите, за да не може продуктът му да бъде сравнен и копиран от конкуренцията.

Нещо повече, към патентованата формула компанията добавя още и още съставки и така продуктът му става по-уникален и е трудно да се оцени чрез просто сравнение дори и от опитни нутриционисти.

Увеличаването на дозите е отговор на компаниите с по-малък бюджет и на онези, които не са планирали да прекарат години по легализация на формули и собствени патенти.

Те вземат много и различни вещества със синергичен ефект, слагат оптималните дози и пишат - "Няма как да не работи". Сменят продуктите си често, на няколко години, като подменят едни активни съставки с други, леко изменят името на търговския продукт и затрудняват контрола от страна на потребителите.

Посоката обикновено е "по-високи дози, повече и по-нови формули". Е, това не е гаранция за по-добър ефект.

Тук единствената гаранция за ефект на толкова много вещества, вложени в една формула е тя да се докаже чисто статистически като предпочитана от потребителите на пазара.

Просто е твърде сложно и скъпо да се правят сравнителни изследвания между сходни продукти, и ако това все пак се случи, те са поръчани от:

  • Потребителски организации - уви, това е малкият процент;
  • На държавно ниво след сигнали за нарушения (тук сравненията са качествени и количествени, а не според ефект);
  • Частни компании, за да докажат преимуществата си - винаги се оценява ефект и се публикуват само положителни за компанията проучвания, сещате се защо.

При кой тип добавки е по-добре да се доверим на етикета и кога можем/трябва да съобразим приема индивидуално?

Подходът при избора на доза витамини не е същият като този за азотен буустър, например.

Още нещо - много от продуктите, произведени в САЩ препоръчват единични дози на макронутриентите като % от дневната доза калории или са изчислени към диета от около 2 000 ккал/ден.

Хубаво, но кой мъж приема 2 000 ккал дневно? При повечето от четящите спортисти ще се наложи увеличаване на дозата с 25 до 100%.

Това обаче невинаги е възможно заради капсулования носител, а и заради това, че нуждите от веществата невинаги нарастват правопропорционално на теглото. За щастие на пазара се предлагат и течни, и прахообразни форми.

Да се върнем на въпроса: Кога да се доверим на производителя и кога трябва да преизчисляваме?

Отговорът е: Зависи от типа на добавката. Вижте подробностите по-долу:

Група Начинаещи Средно напреднали Напреднали атлети аматьори и професионални спортисти
Азотни буустери - комплексни или само форми на аргинина Не се нуждаете от АБ. Спазвате протокола за постепенен прием на етикета, а при липса на такъв следвайте описания в статиите. Желателна е консултация с лекар. Оптимизирайте дозата си според личното си тегло, в случай че имате предишен опит с АБ. Потърсете консултация от експерт по хранене и суплементиране, в случай че искате да направите индивидуален стак - при напреднали и професионални атлети има смисъл.
Антиоксиданти Спазвайте препоръчаните на етикета дози. Спазвайте препоръчаните на етикета дози. Спазвайте препоръчаните на етикета дози, ориентирайте се към антиоксиданти за професионални атлети, в случай че тренирате повече от 5 пъти седмично.
Аминокиселини - комплексни Спазвайте препоръките на етикета. Спазвайте препоръките от производителя. Изчислете дозата да отговаря на 50-75% от еднократния си протеинов прием.
Аминокиселини - разклонени (BCAAs) Спазвайте препоръчаните на етикета дози. Спазвайте препоръчаните на етикета дози. Използвайте еднократни дози според личното си тегло. Ориентирайте се към прахообразни и течни формули.
Аминокиселини - единични (отделни АК) Не се нуждаете. Спазвайте препоръчаните на етикета дози. Оптимизирайте дозата си според личното си тегло, в случай че имате предишен опит с АБ.

Витамини и Минерали

Мултивитамини-Мултиминерали - смесени или само комплексни витаминни/минерални формули

Според предписанията на етикета. Според предписанията на етикета. Насочете се към спортна линия. Според предписанията на етикета. Насочете се към продукт за професионални спортисти.
Мастноразтворими витамини - поединично Насочете се към комбинирана формула, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист. Насочете се към комбинирана формула, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист. Насочете се към комбинирана формула, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист.
Водноразтворими витамини - поединично или в група Според предписанията на етикета. Според предписанията на етикета. Според предписанията на етикета.
Минерали - макроелементи или микроелементи комплексно или поединично Според предписанията на етикета, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист за лечение/превенция на дефицит. Според предписанията на етикета, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист за лечение/превенция на дефицит. Според предписанията на етикета, освен когато са ви предписани от лекар/нутриционист за лечение/превенция на дефицит.
Въглехидратни матрици Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс.
Гейнери Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс.
Детоксикатори Според предписанията на етикета. Според предписанията на етикета. Според предписанията на етикета.

Енергетици

Не са нужни. Според предписанията на етикета или индивидуално след консултация с нутриционист. Според предписанията на етикета или индивидуално след консултация с нутриционист.
Енергийни напитки Не са нужни. Индивидуален контрол на общото количество кофеин за денонощие. Индивидуален контрол на общото количество кофеин за денонощие. Възможни са кофеинови спринтове по индивидуална схема.
Ензимни формули - храносмилателни, комплексни или единични Според предписанията на етикета. Назначават се след консултация с нутриционист. Според предписанията на етикета. Назначават се след консултация с нутриционист. Според предписанията на етикета или по индивидуална схема, след консултация с нутриционист.
Заместители на хранене (MRP) Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс.
Изотонични напитки Според указанията на етикета. Според указанията на етикета. Според указанията на етикета.
Имуностимулатори Възможно е според предписанията на етикета, но най-добре е да се приемат по препоръка на личния лекар. Възможно е според предписанията на етикета, но най-добре е да се приемат по препоръка на личния лекар. Възможно е според предписанията на етикета, но най-добре е да се приемат по препоръка на личния лекар.
Креатинови формули - матрици или отделни форми на креатин Не са нужни. Според предписанията на етикета. Възможно е обогатяване на конкретна формула с допълнителни количества креатин съобразно личното тегло на трениращия и спортното му натоварване, в случай на предишен опит с основния креатинов продукт.
Липотропни фет бърнъри - комплексни или отделни вещества Според предписанията на етикета. Според предписанията на етикета. Индивидуално изчислена доза според активното тегло на атлета и в синхронизиране на дозировката с липотропните съставки на комплексните фет бъртери, ако се приемат такива.
Мастни киселини - комплексни или отделни есенциални и неесенциални мастни киселини Според предписанията на етикета, в случай че се приема продукт с твърда пропорция. Възможен е и отделен прием само на омега-3, в случай че се спазва хранителен режим с ясни правила и принципи за подбор на храната. Според предписанията на етикета, в случай че се приема продукт с твърда пропорция. Възможен е и отделен прием само на омега-3, в случай че се спазва хранителен режим с ясни правила и принципи за подбор на храната. Според предписанията на етикета, в случай че се приема продукт с твърда пропорция. Възможен е и отделен прием само на омега-3, в случай че се спазва хранителен режим с ясни правила и принципи за подбор на храната.
Оптимизатори на метаболизма Според препоръките за прием. Според препоръките за прием. Според препоръките за прием.
Оптимизатори на хормоните Не са нужни, освен след консултация с лекар. Според предписанията на етикета и след уведомление на личния лекар за контрол. Според предписанията на етикета и след уведомление на личния лекар за контрол. При повторен прием е възможна консултация с ендокринолог за оптимизиране на дозите.
Потискащи апетита формули Не са нужни. Задължителна е консултация с ендокринолог или диетолог. Не са нужни. Задължителна е консултация с ендокринолог или диетолог. Не са нужни. Задължителна е консултация с ендокринолог или диетолог.

Протеинови вафли/барове/десерти

Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс.
Протеинови напитки Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс.
Протеинови пудри, протеини на прах - изолати, концентрати, матрици и др. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс. Индивидуално изчислена доза според хранителния режим и калкулациите на калорийния баланс.
Стимулатори на възстановяването, възстановяващи формули Според предписанията на етикета. Според предписанията на етикета, но е възможна индивидуална оптимизация на дози и създаване на индивидуални възстановяващи стакове с нутриционист. Препоръчителна е индивидуалната оптимизация на дозите и създаването на индивидуални възстановяващи стакове с нутриционист.
Стимулатори на нервната система Не са нужни, даже са противопоказни. Задължително се съобразяват индивидуално по схема. Консултират се с личен лекар. Задължително се съобразяват индивидуално по схема. Консултират се с личен лекар.
Термогенни бърнъри Не са нужни. Приемът им се консултира с личния лекар. Според предписанията на етикета и с текущ индивидуален контрол над кофеина за денонощие. Приемът им се консултира с личния лекар. Може според предписанията на етикета или индивидуално с оптимизация на дозите, но винаги с текущ контрол над кофеина за денонощие. Приемът им се консултира с личния лекар.
Фет бърнъри - комплексни т.в., включващи и липотропни и термогенни активни съставки Не са нужни. Приемът им се консултира с личния лекар. Според предписанията на етикета и препоръчително след консултация с личен лекар. Според предписанията на етикета. При предишен опит с конкретен продукт може да се оптимизират дозите с допълнителни термогенни, липотропни или енергетични формули.

Как да си направим програма за прием на добавки?

Ето кратък обобщен ред, по който да започнете:

  • Най-важното: определяне на цели, определяне на бюджет;
  • Стесняване на избора: определяне на принципи при подбора на марки, например: само сертифицирани с ISO/GMP, само доказали се при профи състезатели, само био или само с растителни продукти. Изборът е индивидуален.
  • Избор на групи вещества, отговарящи на целите и подреждането им в списък: прави се справка с написаното в bb-team.org за конкретната група добавки, пита се във форума за идеи.
  • Съобразяване на дозировката: отпадат или напротив - търсят се продуктите с доза, по-голяма/по-малка/съвпадаща от препоръчаната в медиите. Тук целите и стажът са водещ критерий.
  • Отсяване на фаворити: преглеждат се продуктите, които съдържат всички от изброените активни съставки, ако липсва подобен продукт, се сравняват линии от добавки на една марка или се отива на по-горно ниво, правят се индивидуални стакове.
  • Индивидуално отсяване: прави се справка с лимита в доза за всяко вещество, за да се определи не само кой продукт е по-добър по принцип, нито кой има повече грам за лев в доза, а кой продукт е по-близък до нуждите ви по грамажа на всички активни съставки или дали позволява адекватна и индивидуална промяна на дозата на едно вещество, без да се нарушава ефективната доза на друго.
  • Избира се фаворит - тества се в еднократна доза, ако ефектът позволява да му се даде оценка от една доза. При положителен отзив след тестване или без тест, се провежда Х дневна схема на прием. Форумът ни отново е мястото за справки и идеи. По време на взимането се прави дневник за това как човекът се чувства докато се храни, тренира и взема въпросната група добавки. Преди началото на схемата се вземат пълни антропометрични мерки и се сравняват със същите след завършване на схемата, но не по-рано от 3 седмици между измерванията.
  • Преценява се ефектът - изводите могат да доведат до по-големи дози от едни вещества, по-малки от други или запазване на същата комбинация в следващия суплементен план.

Кой може да ви помогне, ако не успеете да се справите сами?

  • Диетолог или специалист по ендокринология;
  • Консултантите по хранене;
  • Консултантите в магазините за спортни и хранителни добавки;
  • По-опитни трениращи в социалната ни мрежа.

Остана да ви пожелая успешно пазаруване!

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1