Тренировъчните ластици
Как да ги включим в тренировките си?
Как да ги включим в тренировките си?
От 20.04.2012, чете се за 7 мин.
Тренировъчните ластици са фитнес аксесоари, чрез които се прилага принципът на съпротивлението. Могат да се ползват както в залата, така и у дома. Леки са и не заемат много място, а това ви позволява да ги носите навсякъде с вас. Може да импровизирате тренировка, когато нямате възможност за посещение в залата, или да разнообразите упражненията си, като ги направите по-интензивни с помощта на различните видове ластици.
Тренировъчните ластици са много ефективни пособия при функционалното трениране. Те са направени от еластична материя (гума) и съпротивлението, което оказват зависи от няколко показателя: дължина, ширина, вид на използваната гума, начин на употреба.
Тренировъчните ластици работят на принципа на изокинетичното натоварване. Освен гравитацията имаме действие и на силата на материята, от която са направени.
Когато променяме формата на ластика (опъване), материалът, от който е направен оказва съпротивление. То може да бъде много различно и се определя от вида на гумата, амплитудата на движение, скоростта и вложената от нас енергия. Последната се натрупва в еластичната материя, а тя от своя страна ни противодейства.
Колкото е по-твърд и/или широк самият ластик, толкова повече енергия трябва да се приложи, за да се промени дължината му.
Разновидността на ластиците със съпротивление е наистина голяма. Различават се по няколко основни точки.
Тренирането със съпротивление не е нещо ново – неговите корени датират още от VI в. пр. Хр. и се свързват с името на Милон от Кротон – най-прочутият борец на древността. С едната си ръка сграбчвал нар и карал някой друг да се опита да му го отнеме. Стискал силно и се съпротивлявал, но никога не наранявал плода.
В днешно време тренирането със съпротивление (и по специално ластиците като вид способ за това) набира популярност първо в рехабилитационните центрове и сред физиотерапевтите.
Постепенно започват да се използват не само за раздвижване при следоперационни и други медицински състояния.
Атлети от различни спортове ги включват в тренировъчната си програма, за да подобрят постиженията си, а фитнес любители разнообразяват тренировките си с тях.
Ако комбинирате свободни тежести с ластици ще останете приятно изненадани от последвалия ефект.
Тренировката може да бъде много ефективна при търсенето на мускулен растеж.
Причината е, че при свободните тежести имаме едно константно тегло, което не се променя по време на изпълнение. В различните фази на движението обаче имаме различно натоварване.
Да вземем за пример клякането с щанга на рамене – всички знаем, че сме по-силни в четвъртинка клек в сравнение с полуклек, но полуклекът ни е по-силен в сравнение с пълния клек. Тоест, максималното натоварване се получава едва във втората половина на движение – когато сме клекнали до долу и трябва да се върнем в изходна позиция. Тогава ъгълът и амплитудата са най-големи.
Ако към този клек прибавим ластици, натоварването ще може да се засилва по време на цялото движение чрез разтягането на ластиците и увеличаване на съпротивлението. Така цялото движение ще стане по-ефективно в стимулирането на мускулен растеж.
Има няколко основни позиции за прикрепяне на ластиците към свободните тежести.
Тези три основни позиции могат да се прилагат при различни движения.
Позиция | Упражнения |
1 - Лост и предмет | Клек с щанга зад врат, преден клек, напади, повдигане на щанга от тилен лег (вариации в наклона на пейката) |
2 - Около гърба | Флайс с дъмбели (отново вариации в наклона на пейката), повдигане от лег с дъмбели, трицепсови разгъвания от тилен лег (с лост или дъмбели), повдигане на щанга от тилен лег, лицеви опори (може да се прибави и тежест върху гърба) |
3 - Застъпен | Сгъване от стоеж, разтваряния на ръце (напред, или отвеждани в страни от тялото), раменни преси, гребане |
Ако целите бърз мускулен растеж, може да приложите следната проста тренировъчна методика – Jettison technique.
При нея, независимо от избраното упражнение, имаме 3 серии, като почивките между тях са не повече от 10 секунди – колкото да се променят условията.
Повторенията и в трите серии са до отказ или близо до него.
Тренировъчните ластици могат да се използват самостоятелно. Това е много полезно, когато сте на почивка за няколко дни и в близост няма зала. А и не само – те са и чудесен начин да разнообразите тренировките си. Всичко зависи от вашето въображение, познавайки вече различните упражнения за мускулните групи (може да ги откриете в изданието, с приложено видео към тях).
Всяко движение от позиция 2 и 3 в горепосочената таблица може да се изпълнява и само с ластици.
Натоварването може да се регулира чрез различните по вид ластици, чрез броя повторения в серия и чрез скоростта на изпълнение.
Дори и в домашни условия може да усложните движението, като прикрепите ластика към стабилен предмет. Така може да се изпълняват сгъвания за бицепс, разтваряния за рамо.
Съществуват и други, по-интересни упражнения. Ще дадем за пример няколко:
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече