Тренировъчните ластици

Как да ги включим в тренировките си?

Тренировъчните ластици са фитнес аксесоари, чрез които се прилага принципът на съпротивлението. Могат да се ползват както в залата, така и у дома. Леки са и не заемат много място, а това ви позволява да ги носите навсякъде с вас. Може да импровизирате тренировка, когато нямате възможност за посещение в залата, или да разнообразите упражненията си, като ги направите по-интензивни с помощта на различните видове ластици.

Тренировъчните ластици са много ефективни пособия при функционалното трениране. Те са направени от еластична материя (гума) и съпротивлението, което оказват зависи от няколко показателя: дължина, ширина, вид на използваната гума, начин на употреба.

Принцип на действие

Тренировъчните ластици работят на принципа на изокинетичното натоварване. Освен гравитацията имаме действие и на силата на материята, от която са направени.

Когато променяме формата на ластика (опъване), материалът, от който е направен оказва съпротивление. То може да бъде много различно и се определя от вида на гумата, амплитудата на движение, скоростта и вложената от нас енергия. Последната се натрупва в еластичната материя, а тя от своя страна ни противодейства.

Колкото е по-твърд и/или широк самият ластик, толкова повече енергия трябва да се приложи, за да се промени дължината му.

Предимства на тренирането с ластици

  • Не са подчинени на гравитацията както свободните тежести, а това позволява по-голям обсег на движения и многобройни вариации на едно и също упражнение.
  • Тренирането с тях не изисква голяма площ – могат да бъдат навсякъде с вас.
  • Могат да повишат мобилността на ставите и гъвкавостта на мускулите.
  • Имат чудесно приложение при тренировки за специфична и максимална сила. При еластичните материали се наблюдава променливо прогресивно натоварване в концентричната фаза на движението. При ексцентричната фаза ластикът помага на гравитацията, скоростта на негативната част се увеличава, а това допринася за стресиране на мускулатурата и по-голям мускулен растеж.
  • Имат добър стречинг ефект.
  • Могат да се използват при деадаптация и разнообразяване на тренировъчната ви програма.

Видове

Разновидността на ластиците със съпротивление е наистина голяма. Различават се по няколко основни точки.

  • Според материала, от който са направени – чрез него се увеличава или намалява приложената от атлета сила, чрез която да се разтегне даденият ластик. Съпротивлението нараства при по-трудно разтегливите ластици, но скоростта на движение се променя обратнопропорционално. Обозначават се най-често с различни цветове – от по-леко до по-тежко съпротивление. За пример в цифри – могат да оказват съпротивление от 2 до над 60 килограма.
  • Според вида – могат да са както плоски, така и във вид на кабели. При плоските степента на съпротивление може да се регулира както чрез материала, така и чрез ширината на самите ластици. При кабелите има голямо разнообразие и вариации в диаметъра.
  • Според размерите – от къси до много дълги, от тесни до много широки.
  • Според начина на свързване – има вариант да са под формата на затворен кръг или с несвързани краища. Много често кабелите се продават със специални дръжки, към които се прикрепват. Някои производители включват опция към една двойка дръжки да се монтират 3 и повече ластика. Това е много полезно при прогресивното натоварване. За пример – може да започнем дадено упражнение с един ластик, а с течение на времето да се прикрепи втори, трети, че дори и да се сменят самите ластици – от по-малко до по-голямо съпротивление.

Приложение

Тренирането със съпротивление не е нещо ново – неговите корени датират още от VI в. пр. Хр. и се свързват с името на Милон от Кротон – най-прочутият борец на древността. С едната си ръка сграбчвал нар и карал някой друг да се опита да му го отнеме. Стискал силно и се съпротивлявал, но никога не наранявал плода.

В днешно време тренирането със съпротивление (и по специално ластиците като вид способ за това) набира популярност първо в рехабилитационните центрове и сред физиотерапевтите.

Постепенно започват да се използват не само за раздвижване при следоперационни и други медицински състояния.

Атлети от различни спортове ги включват в тренировъчната си програма, за да подобрят постиженията си, а фитнес любители разнообразяват тренировките си с тях.

В комбинация със свободни тежести

Ако комбинирате свободни тежести с ластици ще останете приятно изненадани от последвалия ефект.

Тренировката може да бъде много ефективна при търсенето на мускулен растеж.

Причината е, че при свободните тежести имаме едно константно тегло, което не се променя по време на изпълнение. В различните фази на движението обаче имаме различно натоварване.

Да вземем за пример клякането с щанга на рамене – всички знаем, че сме по-силни в четвъртинка клек в сравнение с полуклек, но полуклекът ни е по-силен в сравнение с пълния клек. Тоест, максималното натоварване се получава едва във втората половина на движение – когато сме клекнали до долу и трябва да се върнем в изходна позиция. Тогава ъгълът и амплитудата са най-големи.

Ако към този клек прибавим ластици, натоварването ще може да се засилва по време на цялото движение чрез разтягането на ластиците и увеличаване на съпротивлението. Така цялото движение ще стане по-ефективно в стимулирането на мускулен растеж.

Има няколко основни позиции за прикрепяне на ластиците към свободните тежести.

  • Чрез лост и предмет: за пример отново ще дадем клек с щанга на раменете. Единият край на ластика се захваща от едната страна на лоста, а другият край – в основата на стойката, или под тежък дъмбел/диск. Същото се прави и от другата страна на лоста.
  • Около гърба: ластикът се слага зад гърба на трениращия, на височината на лопатките. Двата му края се хващат с всяка ръка. Това може да се приложи при вдигане от лег, например.
  • Застъпен: отново краищата на ластика стоят в ръцете, но средата му е застъпена с краката. Може да се ползва при сгъване от стоеж.

Тези три основни позиции могат да се прилагат при различни движения.

Позиция Упражнения
1 - Лост и предмет Клек с щанга зад врат, преден клек, напади, повдигане на щанга от тилен лег (вариации в наклона на пейката)
2 - Около гърба Флайс с дъмбели (отново вариации в наклона на пейката), повдигане от лег с дъмбели, трицепсови разгъвания от тилен лег (с лост или дъмбели), повдигане на щанга от тилен лег, лицеви опори (може да се прибави и тежест върху гърба)
3 - Застъпен Сгъване от стоеж, разтваряния на ръце (напред, или отвеждани в страни от тялото), раменни преси, гребане

Ако целите бърз мускулен растеж, може да приложите следната проста тренировъчна методика – Jettison technique.

При нея, независимо от избраното упражнение, имаме 3 серии, като почивките между тях са не повече от 10 секунди – колкото да се променят условията.

  • Първата серия е комбинация от свободната тежест и ластика – и двете оказват съпротивление.
  • Втората – фаза, в която ластикът се маха и движението се продължава само с дъмбелите/лоста.
  • Трета серия – използва се единствено ластикът като източник на съпротивление.

Повторенията и в трите серии са до отказ или близо до него.

Самостоятелно

Тренировъчните ластици могат да се използват самостоятелно. Това е много полезно, когато сте на почивка за няколко дни и в близост няма зала. А и не само – те са и чудесен начин да разнообразите тренировките си. Всичко зависи от вашето въображение, познавайки вече различните упражнения за мускулните групи (може да ги откриете в изданието, с приложено видео към тях).

Всяко движение от позиция 2 и 3 в горепосочената таблица може да се изпълнява и само с ластици.

Натоварването може да се регулира чрез различните по вид ластици, чрез броя повторения в серия и чрез скоростта на изпълнение.

Дори и в домашни условия може да усложните движението, като прикрепите ластика към стабилен предмет. Така може да се изпълняват сгъвания за бицепс, разтваряния за рамо.

Съществуват и други, по-интересни упражнения. Ще дадем за пример няколко:

  • Страничен мах – използва се ластик във вид на кабел, с прикрепени краища към ръкохватки. Ръкохватките се държат с дясната ръка. Кабелът е застъпен с двата крака, но тежестта пада върху десния, а левият едва докосва пода. Движението се изпълнява като левият крак се изнася встрани, в контрашпиц и обтегнато положение. Ластикът се държи разтегнат, а дясната ръка се изнася встрани и нагоре. Същото се прави и на другата страна. Вариациите са чрез скоростта и амплитудата. Може да изпълните една серия с по-голяма амплитуда и по-бавна скорост, а следващата да е форсирана – кратки движения, но с бързо темпо. Ластикът трябва да е винаги обтегнат.
  • Странично разтваряне на краката – използва се плосък ластик със свързани краища и малък диаметър. Слага се около глезените. Изходното положение на тялото е от седеж – седнете на стол или в края на твърда повърхност. Изнесете краката право напред, така че да образуват прав ъгъл с торса. Разтваряйте ги встрани, като се стараете да са изпънати и в контрашпиц. През цялото време коремните мускули трябва да стабилизират, а гръбначният стълб да е прав. Отново имаме вариации в амплитудата и скоростта.
  • Планк – използва се ластик във вид на кабел или плосък, може да е както с ръкохватки, така и със свързани краища. Ръцете са изпънати. Лявата ръка застъпва краищата/ластика, а средата му се захваща за стъпалото на десния крак. Кракът се изнася назад и нагоре, глутеусите се стягат и се извършва лека пружинация. През цялото време коремните мускули стабилизират, кръстът е прав, ластикът е разтегнат. Може да се усложни, като се прибави допълнителна тежест върху гърба.

Препоръки

  • Няма вечни неща и макар животът на ластиците да е по-продължителен, внимавайте за разкъсвания по тяхната повърхност. Ако забележите такива – по-добре заменете ластика с друг – много е неприятно, ако се скъса по време на упражнение, а възможността за получаването на сериозна травма е голяма. Затова внимавайте върху какви повърхности ще поставяте/прикрепяте ластиците – цимент и асфалт не са добър вариант. Много е важно да ги проверявате периодично, за да сте сигурни за вашата безопасност.
  • Съхранявайте добре личните си ластици – слагайте ги в тъмни кутии или чанти, за да поддържате тяхната еластичност. Ако държите няколко ластика заедно – поръсвайте ги периодично с талк на прах.
  • Както вече споменахме, тренировъчните ластици се използват от атлети в различни спортове. Това не изключва и водната среда. Ако сте решили да ги използвате в басейна – проверявайте периодично тяхната еластичност, защото химикалите в басейна могат да я намалят.
  • Бъдете сигурни, че сте прикрепили здраво ластиците към дадена повърхност. При упражнения с рехабилитационна цел дори се завързват здраво към предметите за по-голяма сигурност.
  • Ластиците имат препоръчителна от производителите максимална разтегливост. Не ги преразтягайте, за да не се изненадате от неочаквано скъсване, което може да бъде опасно и болезнено.
  • Внимавайте с техниката на упражненията, изпълнявайте ги с правилна стойка на тялото. Контролирайте движението и неговата скорост в концентричната фаза.
  • При комбинирането на ластици с много тежки свободни тежести (особено при изпълнение на движения с лост върху раменете) е хубаво да имате тренировъчен партньор, който би могъл да сигнализира при неизправност в застопоряването на ластиците и да ви предпази от сериозна контузия.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1