Загуба на мускулна маса при кардио дейност

Сама по себе си кардио тренировката е полезна дейност. Не е ли намерен точният баланс между тренировки, хранене и възстановяване (спрямо личните цели) обаче, с тази дейност може да жертвате част от своята мускулатура. Да, загубата на мускулна маса чрез кардио активности е възможна при различни условия.

Продължителност

Ако искаме да бъдем със сравнително нисък процент телесни мазнини, трябва да намерим правилното съотношение между тренировки (в които е застъпен и кардио елементът) и хранене.

За съжаление все още се разпростира митът, че колкото по-дълга е кардио сесията, толкова повече мазнини ще бъдат изгорени.

Всъщност практикуването на кардио до изтощение, в продължение на час или дори два, не само че няма да стопи мазнините ви, но ще доведе тялото ви до катаболен режим, вследствие на който вие ще започнете да губите от мускулната си маса. Тази загуба допринася за забавянето на метаболизма. С други думи: горенето на мазнини ще стане трудна задача. 

Колко кардио е твърде много кардио?

Няма конкретна формула, по която това да се изчисли.

Всичко е строго индивидуално и зависи не само от физическите особености на атлета, но и от неговите конкретни цели.

Ако кардио тренировката ви е с ниска, монотонна интензивност и с недостатъчна продължителност, тя няма да е така ефективна, а ако е прекалено дълга, би довела до загуба на мускулна маса.

Всичко над 60-70 минути дневно е непродуктивно, особено ако не се приемат достатъчно протеини и калории като цяло. Оптимален вариант е 30-40 минути.

Вярна е приказката, че в залата трябва да се мисли. Освен ако не сте маратонец или бегач на дълги разстояния, дългото кардио може да ви върне няколко стъпки назад. Нещо, на което трябва да обърнете специално внимание – по-важна от продължителността на кардиото е неговата интензивност.

Каква да бъде интензивността?

От голямо значение е пулсът, който поддържате по време на тренировка.

Подходящата интензивност се изчислява като целева стойност в процент от максималния пулс (а той се намира по формулата "220 минус годините на спортуващия").

Хубаво е, особено при по-напредналите, да се поддържа 60-75% от максималния пулс.

Как да съчетаем продължителността на кардио сесията с нейната интензивност, така че рискът от загуба на мускулна маса да бъде сведен до минимум?

Има няколко варианта да замените безкрайните часове на пътеката с по-краткотрайни, но по-ефективни дейности.

• Тренировки в "Табата" протокол.
• Тренировки, които комбинират силова част и кардио дейност след нея.
• Високоинтензивна интервална тренировка.

Честота

Може да не сте от тези, които заемат пътечката в продължение на два часа, но за сметка на това да имате прекалено често застъпени кардио дейности в тренировъчния режим - друго условие за загуба на мускулна маса.

Това важи особено за любителите на кардио, които избягват всякакъв вид тренировки, които да натоварват, развиват и предпазват мускулатурата (силови тренировки – със собствено тегло или тежести, тренировки със съпротивление и др.).

Има различни варианти, отново всичко зависи от вас и вашите цели.

Ако кардиото е повече от 3-4 пъти седмично, може да се комбинира със силови тренировки и да се практикува след тях. Нека продължителността му да е по-малка (опитайте различни HIIT варианти).

Друга опция е да редувате ден, в който имате само силова тренировка, с ден, в който да присъства само кардио активността.

Слушайте тялото си и запомнете, че "повече" не значи "по-добре".

Хранене

Неправилното съотношение между хранене и тренировки също може да доведе до загуба на мускулна маса:

• Ако сте намерили баланса между приети и изразходвани калории, но нямате достатъчен прием на протеин, който е градивна единица на мускулите.
• Ако имате необходимото количество протеин, но сте свели до минимум източниците на енергия, които тялото използва най-напред – въглехидрати и мазнини, и в комбинация на това сте в ОКБ. Тогава тялото ви няма да има друг избор, освен да преработва белтъчините за енергия и наличната мускулна маса.
• Ако съотношението между въглехидрати, белтъци и мазнини е добро, но като цяло приетите калории са твърде малко.
• Твърде дълго кардио, никакви/недостатъчно въглехидрати в храната за синтез на мускулен гликоген.

Тези условия, комбинирани с много кардио (а и като цяло с физически дейности) ще ви донесат само минуси.

Кардио на гладно

Много е спорен въпросът за кардиото, практикувано на гладно (сутрин след сън). Най-широко застъпената теория е, че това е най-ефективният вариант за горене на мазнини, защото съдържанието на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите е най-ниско за денонощието. През нощта мускулите са използвали главно мазнини като енергия, за да се запази глюкозата за мозъка. Тренирайки на гладно, процесът на изгаряне на мазнини се засилва.

Другата теория, разбира се, е коренно противоположната. Вярно е, че кардиото на гладно може да увеличи използването на телесни мазнини за енергия много повече в сравнение с кардиото при нахранено състояние (изключение прави кардио с прекалено ниска интензивност, било то и на гладно). Сутрешното кардио на празен стомах може да има катаболен ефект върху мускулите.

Проучвания показват, че тренирането при изчерпан гликоген значително увеличава количеството белтъчна тъкан, която се изгаря за енергия по време на упражненията. Тази протеинова загуба може да бъде над 10% по-голяма от общите калории, изгорени по време на кардио сесията на гладно - двойно повече, отколкото след хранене.

Тогава, ако кардиото на гладно наистина е рисково за мускулната маса, какво да се яде преди тренировката, така че да се запази мускулатурата и да се горят главно мазнини? Това зависи от честотата, интензивността, времето, изминало от храненията преди кардиото, индивидуалните генетични особености.

Има едно правило: ¼ грама въглехидрати и 1/8 грама протеини от идеалното ви тегло в паунди (1 паунд = 0.453 кг), което може да е различно от действителното ви тегло).

Приемът на верижно разклонени аминокиселини като хранителна добавка преди и по време на кардиото елиминира дилемата. 

В заключение

• Със сигурност кардиото, комбинирано с други фактори, може да доведе до загуба на мускулна маса.
• Ако не желаете това да се случи, анализирайте внимателно тренировъчния и хранителния си режим, като за целта си водете дневник.
• Няма най-точна формула, нито пък стопроцентова истина, особено що се отнася до човешкия организъм.
• Ние не сме компютъризирани машини, при които всичко да е строго зададено.
• Върху състоянието ни влияят безброй фактори.

Въпреки това обърнете внимание на това дали се възстановявате добре (храна, сън, суплементиране), дали тренировките ви не са прекалено изтощителни (всеки може да се научи да слуша тялото си и да разпознава симптомите на претрениране) и дали сте намерили баланса, който да работи лично за вас.

Обърнете се към статиите за фитнес и хранене в изданието, ако имате нужда от повече информация (за това какво е кардиото, как да познаем симптомите на претрениране, как да изчислим примерен калориен баланс, какъв хранителен и тренировъчен режим да изберем спрямо индивидуалните особености и цели).

Тренирайте с удоволствие!

Тренирайте умно!