3 храни, които да включите в менюто си (III част)

Кокосово масло, пъстърва и ръж - това са храни, които следва да свързвате със здравословно пържене, нисък холестерол, високо съдържание на омега-3, пълноценен протеин, изобилие от фибри, бавни въглехидрати. Звучи чудесно, нали? Уверявам ви, че всяка от тези три храни самостоятелно може да промени диетата ви към по-добро.

Кокосово олио, кокосово масло

Защо беше полезно?

Кокосовото масло е уникално по състав с няколко характеристики. Можете да го затоплите до 30 градуса и да го излеете в салатата, ако държите тя да запази аромата си, без мазнината да го промени. Точно така - в рафиниран вариант няма аромат, а вкусът му е незабележим. Отделно, кокосовото олио се превръща в мас при температури под 20 градуса. Буквално можете да го намажете на филийка.

Големият бонус е, че мастните му киселини трудно се превръщат в холестерол от тялото, а и не се насищат при високотемпературно пържене. Разбира се, това е плюс, когато маслото не е хидрогенирано. Значи има полза от него, ако не е хидрогенирано. Запомнихте, нали?

Какво съдържаше кокосовото масло (списък с линкове към базата ни данни)?

рафинирано кокосово/палмово масло - познава се по 100% мазнини за 100 г;
натурално кокосово олио/масло;
био кокосово масло;
и още...

Няколко идеи как да го включите в менюто си:

на филийка - за био кокосовото масло, запазило аромата си;
за пържене - вместо зехтин/масло/мас в случай, че искате да разнообразите вкуса, или ограничавате животинските мазнини по свой избор, или заради висок холестерол;
втечнено олио за салата.

Някои добри рецепти, в които да заместите мазнината с кокосова:

Видеорецепти:

Пъстърва

Защо беше полезна?

Както споменахме по-горе, пъстървата е отличен и същевременно вкусен протеинов източник. Изключително нискокалорична е, а в състава на мазнините й влизат омега-3 мастни киселини. Всичко това я прави гъвкава в кулинарно отношение - позволява изпозлването й в натурален вид при диети за отслабване, като поддържа имунитета на трениращия, или в хранителни режими за форма/маса с множество варианти за овкусяване.

Какво съдържаше?

пъстърва, сурова;
пъстърва, печена.

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

печена на скара/във фолио с билки;
задушена на пара със зеленчуци и билки и залята с ароматна мазнина и семена.

Някои добри рецепти:

Печено филе от пъстърва в чеснов сос и магданоз.

Видеорецепта:

Ръж, ръжени ядки, ръжени хляб и хлебчета

Защо беше полезна?

За разлика от овесените ядки, ръжта у нас се използва преди всичко като основа за печени питки и хляб. Автентичните пълнозърнести ръжени хлебни изделия са отлична алтернатива на пълнозърнестия пшеничен хляб. Не отстъпват по витамини и минерали, затова пък водят по отношение на съдържание на фибри.

Ръжта като цяло е богата на витамините В1, В2, B3, В5, В6 и В9, както и на минералите: фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо и мед.

Какво съдържаше?

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

като добавите варени ръжени ядки към мюсли;
да използвате пълнозърнести и целозърнести ръжени хлебчета;
да използвате пълнозърнесто ръжено брашно в миксове и да си правите собствен хляб;
да консумирате ръжени пълнозърнести сладки/сухари;
да консумирате ръжени макарони.

Някои интересни продукти от пазара ни:

Видеорецепта: