Особености на тренировките при хора със свръхмобилни стави

Рано или късно по време на тренировка започваме да срещаме определени затруднения и дискомфорт, свързани с изпълнението и правилната техника на някои движения. Една част от тях са свързани с обхвата ни на движение, и въпреки че по-честият случай е да сме сковани – генетично, или благодарение на начина си на живот, не са рядко явление и свръхмобилните стави.

Кога говорим за свръхмобилност

Когато обсъждаме възможните проблеми за тренировките при хипермобилост на ставите, редно е преди това да уточним какво точно разбираме, когато употребяваме този термин - кога можем да считаме дадена става за свръхмобилна и как това пречи или помага на спортните ни занимания и на здравето ни като цяло.

Всяка става има различен обхват и ъгъл на движение, който се счита за нормален и безопасен. Способността за движение извън този ъгъл се счита (може да се приеме) за хипермобилност.

Мобилността в различните стави е различна. Това че притежаваме свръхмобилни колене, не ни гарантира свръхмобилност и в таза, например.  

Тук уточняваме примерни критерии за свръхмобилност в някои стави, които са от изключителна важност за стабилността ни при изпълнение на физически упражнения и движения:

• Глезени – за нормална дорсифлексия (контрашпиц) се счита 20^о, а за нормална плантарна флексия (шпиц)- 40 ^о;
• Колене – флексия - 150 ^о, екстензия - 0 ^о;
• Тазобедрени стави – флексия (с разгънато и сгънато коляно) - 100 ^о, екстензия - 30 ^о;
• Рамене – флексия - 150 ^о, екстензия - 50 ^о;
• Отклонение от тези стандарти с над 10 ^о се счита за хипермобилност.

Как хипермобилността може да се отрази върху тренировките ни

Свръхмобилността може да е от полза при гимнастици, танцьори и други атлети, чиято професия изисква ежедневен обхват на движение, по-голям от нормалния, но за повечето хора, чието ежедневие не е свързано с подобни дейности, хипермобилността би могла да причини определени болки и дискомфорт.

В случай че повишеният обхват на движение не е резултат от целенасочени усилия, той най-често е генетично обусловен, и е по-специфичен за жените, отколкото за мъжете.

Това може да създаде предпоставки за различни травми, особено при работа с допълнителни тежести. Ако сте свръхмобилни, е добре да си създадете отлична двигателна култура и да предприемете някои специфични мерки за стабилизацията на ставите не само по време на тренировка, а и при рутинни движения от ежедневието.

Практически съвети

Чест проблем на хипермобилните хора е невъзможността да поддържат неутрален таз, както и слаб контрол върху мускулите на тазовото дъно. Тук могат да са от полза някои дихателни упражнения, като например гръдно-диафрагменото дишане, за установяване на едновременна работа на диафрагмата, коремните мускули и тазовото дъно. От полза ще ви бъдат някои елементарни познания за системите за заключване на тялото, особено тези, активиращи долната половина на торса.

Освен това можете да подберете такива дейности и движения, които целят засилване на стабилизиращите части - тазът и поясната област на гръбнака. Изключително ефективни биха били изометричите упражнения, те стабилизират работещите мускули, без да изискват промяна в дължината на влакната им, следователно липсва опасност от дестабилизация. Методът пилатес също би бил от полза, тъй като един от основните му фокуси е именно работата за стабилност в гръбнака и таза.

Определете слабите си места и се концентрирайте върху стабилизацията им!

• Във фитнеса можете да използвате различни видове помощни средства за локална стабилизация на проблемните стави, като ластични наколенки и ортези, накитници и други подобни, но трябва да сте наясно, че те са само временно решение на проблема и не само че не работят във ваша полза, а може и да ви направят още по-уязвими.
   
• Добре е да се ориентирате към машините и изолиращи упражнения, за да си осигурите стабилност на ставите. Така ще сведете риска от травма до минимум, като същевременно укрепвате мускулатурата, отговорна за поддържане на ставата. Тази препоръка важи особено за начинаещи в спортния център, които тренират без помощта на треньор.
   
• След като сте придобили известна стабилност при движение, заложете на упражненията със собствено тегло и свободни тежести в затворена кинетична верига, т.е. такива, които застопоряват крайниците в неподвижна повърхност и тялото се измества спрямо нея. Примери за такива са лицеви опори, кофички на пейка, набирания на стенд, клек, напад без пристъпване и с опора, мъртва тяга с дъмбел и др. Когато ги изпълнявате, убедете се че техниката ви е коректна, преди да преминете към по-тежките и класически вариации.
   
• Забравете за пасивния стречинг, той единствено би задълбочил последващите от състоянието ви проблеми. Въпреки че е най-разпространеният метод за стречинг в почти всички спортове, тук той е предпоставка за травми, тъй като пасивното разтягане с нищо не допринася за стабилизиране на мускулите и ставните връзки, дори ги прави още по-уязвими. Нямаме полза от гъвкавост без сила.
   
• Балистичният стречинг също поставя големи рискове с изпълнението си, в случай че липсва контрол върху мускулатурата.
   
•  Вместо това можете да практикувате проприоцептивен или друг активен стречинг, където от вас се изисква активен баланс и едновременна мускулна работа и разтягане на противоположни мускули, т.е действие и противодействие. 
   
• Добра идея е практикуването на ащанга йога, пауър стречинг или друго подобно занимание, където гъвкавостта не е самоцел, а се практикува под формата на активен баланс на работата на мускулите и нервната система.

В случай че сте надарени със свръхмобилност, недейте да гледате гимнастиците и танцьорите и да се залъгвате, че и те са подвижни извън пределите на нормалното, а не са изпитали нито една от негативните последици на това състояние. Тяхната гъвкавост е резултат на дългогодишен целенасочен труд както в посока гъвкавост, така и в посока балансиране на гъвкавостта чрез сила и стабилност.