Кой е най-добрият сплит?
Какви са основните плюсове и минуси при най-често срещаните фитнес сплитове


Чете се за 9 мин.
Доста често чувам (или чета) въпроси от типа на: „Кой е най-добрият сплит за покачване на мускулна маса?“ или „Кой е най-добрият сплит за по-големи ръце?“ и т.н..
Най-добър сплит... няма! Тези цели може да се постигнат по няколко начина и ако "Х" е оптималният вариант за мен, за теб може изобщо да не работи. Няма универсален сплит, който да пасва идеално на всички хора и цели. Фитнес програмата, която ще изберете, трябва да отговаря на вашите индивидуални особености, цели, ежедневие, възможност за възстановяване.
Какво ще научиш?
- Трениране на цялото тяло
- Трениране на срещуположни мускулни групи
- Трениране на мускулна група динамист с нейния синергист
- Бутащи / дърпащи
- Горна / долна част
- Разделение на отделни мускулни групи
- Какъв сплит да избера?
- Изняснете целите си
- Вземете под внимание седмичния си график
- Тренировъчен стаж
- Възстановяване
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
В тази статия ще съберем най-често срещаните фитнес сплитове на едно място, изброявайки плюсове и минуси на всеки един от тях. Целта ни е да помогнем на тези от вас, които все още се чудят какво разделение на мускулните групи да изберат.
Предварително подчертаваме, че изброените плюсове и минуси са най-вече примерни и ВЪЗМОЖНИ. Тоест, не са задължителни. Всичко зависи от това, как точно ще се подходи към програмата – подбор на упражнения и протокол, възстановителни фактори, индивидуални особености, ежедневие и т.н..
Трениране на цялото тяло
Това не е точно сплит, защото „сплит“ означава разделяне на тренираните мускулни групи, но няма как да пропуснем тази възможност, защото е основна и полезна в няколко направления.
Същност: цялото тяло се тренира в рамките на една тренировка и се разглежда като едно цяло, а не като съставни части. Обикновено се избира по 1 упражнение за мускулна група (по възможност – многоставно), след което се преминава на следващата мускулна група.
Примерно седмично разделение:
- Понеделник – тренировъчен
- Вторник – почивен
- Сряда – тренировъчен
- Четвъртък – почивен
- Петък – тренировъчен
- Събота – почивен
- Неделя – почивен*
*има вариант да направите тренировка и в неделя, което налага следващият понеделник да бъде почивен, а вторник – тренировъчен и т.н..
За кого е подходящ: начинаещи; за хора, които нямат възможност да тренират 5-6 дни седмично; за хора, чиято основна цел е да свалят телесни мазнини; за напреднали спортисти (те могат да си позволят и повече от 1 упражнение за мускулна група и/или трениране със суперсерии, смесени серии и т.н.).
Плюсове: Честата мускулна стимулация и средният тренировъчен обем са подходящи за няколко цели - както за сваляне на мазнини, така и за хипертрофия и наблягане на силовите показатели; възможност да се използват по-комплексни движения и по-големи тежести.
Минуси: възможност за непълно възстановяване (при липса на нужните знания и самоконтрол); възможност за системно пренебрегване на специфични мускулни групи, което да доведе до тяхното изоставане.
Трениране на срещуположни мускулни групи
Същност: трениране на мускули-антагонисти в един ден. Най-често се правят суперсерии между срещуположните мускулни групи, но се срещат и варианти, в които първо се правят няколко серии от упражнение за едната група, след което – няколко серии за нейния антагонист.
Примерно разделение:
Вариант 1:
- Първи ден – гърди / гръб
- Втори ден – квадрицепс / задно бедро
- Трети ден – бицепси / трицепси
- Четвърти ден – почивен
Коремната мускулатура може да бъде в тренировъчен ден по избор. Раменете може да бъдат сложени в деня за бицепс / трицепс или 1-2 упражнения в деня за гърди / гръб.
Някои треньори смятат, че е излишно да се отделят в друг ден бицепсите и трицепсите. Изхождат от идеята, че ако гърдите и гърба се натоварят добре, ръцете ще бъдат тренирани като синергисти. Това е удачен вариант за тези, които имат по-ограничено време за тренировки и връхчето на бицепса им е най-малкият проблем.
Вариант 2:
- Понеделник – гърди/гръб
- Вторник– крака/рамене
- Сряда – бицепси/трицепси
- Четвъртък – гърди/гръб
- Петък – крака/рамене
- Събота – бицепси/трицепси
- Неделя – почивен
За кого е подходящ: за средно-напреднали и напреднали, които целят по-интензивни тренировки; за хора, които искат да спестят време в залата и да повишат коефициента си на полезно действие (КПД).
Плюсове: подходящ за мускулна хипертрофия; често срещан избор за сплит в период на чистене (редуциране на телесни мазнини); по-добро възстановяване между сериите, заради увеличеното кръвоснабдяване към мускула-антагонист и дейността на нервната система; гъвкавост в подредбата и възможност както за 3, така и за повече тренировки седмично (според стажа и целите).
Минуси: не е подходящ за начинаещи; възможно е непълно възстановяване, ако не се избере подходящ протокол.
Трениране на мускулна група динамист с нейния синергист
Същност: Комбинира тренирането в един ден на мускула динамист и неговият синергист.
Примерно разделение:
Вариант 1:
- Първи ден– гръб / бицепси
- Втори ден – гърди / трицепси
- Трети ден – почивен
- Четвърти ден – крака, рамене, корем
- Пети ден - почивен
По този начин, когато тренирате основната мускулна група, вие тренирате и второстепенните (като синергист), а след това имате възможност да ги доизтощите (с целенасочени упражнения за тях).
Вариант 2:
- Първи ден – гръб / трицепси
- Втори ден – почивка
- Трети ден – гърди / бицепси
- Четвърти ден – почивка
- Пети ден – крака, рамене, корем
Това е друг вариант, в който целенасочено разделяте мускула динамист от неговия синергист. Така имате възможност да тренирате малките мускулни групи по-тежко, тъй като те ще бъдат свежи (в деня за бицепс, трицепсът ще е свеж, защото в движенията за гръб основни синергисти са бицепсите).
За кого е подходящ: средно-напреднали и напреднали; не е подходящ за начинаещи и атлети от специфични спортове.
Плюсове: гъвкава тренировъчна честота с вариант за различен брой тренировки седмично.
Минуси: възможност за некачествено възстановяване, ако не се разпределят добре тренировките.
Бутащи / дърпащи
Същност: мускулите, отговорни за дърпащите движения се тренират в един ден, а тези, които участват в бутащите движения – в друг.
Дърпащи са: гръб, бицепс, предмишници, кръст, задни бедра; Бутащи са: гърди, рамене, трицепс, квадрицепси, прасци, коремна мускулатура.
Пример за дърпащи упражнения са: мъртва тяга, набирания, бицепсово сгъване, гребане с щанга и т.н.. Бутащи упражнения – лежанка, военна преса, клек, кофички, разгъване за трицепс и т.н.
Примерно седмично разделение:
- Понеделник – дърпащи
- Вторник – бутащи
- Сряда – почивка
- Четвъртък – дърпащи
- Петък – бутащи
- Събота – почивка
- Неделя – почивка (или отначало)
За кого е подходящ: за средно-напреднали и напреднали.
Плюсове: осигуряват гъвкаво планиране на тренировките във времето, особено, ако нямате фиксирани дни за тренировки.
Минуси: няма приложение при атлети от специфични спортове, в които се иска цялото тяло да работи като едно цяло.
Горна / долна част
Същност: горната част на тялото се тренира в един ден, а долната – в друг.
Примерно седмично разделение:
Вариант 1:
- Понеделник – горна част (гърди, гръб, рамене, бицепси, трицепси)
- Вторник – долна част (крака, корем)
- Сряда – почивка
- Четвъртък – горна част
- Петък – долна част
- Събота – почивен
- Неделя – почивен (или от начало)
Вариант 2:
- Понеделник – горна част (бутащи)
- Вторник – долна част (бутащи)
- Сряда – почивка
- Четвъртък – горна част (дърпащи)
- Петък – долна част (дърпащи)
- Събота/неделя - почивни
За кого е подходящ: за средно-напреднали; смята се, че такъв тип разделение е подходящ за много от трениращите в залите и че по-голямата част от тях имат нужда именно от горна/долна част или тренировки на цялото тяло, вместо да тренират по една мускулна група на ден.
Плюсове: Краката са в отделен ден, а те са мускулна група, която, ако се прави качествено, е много изтощителна. Това дава възможност за добро натоварване на долната част, което да не се отрази негативно на горната, както, ако цялото тяло се тренира в един. Този тип разделение на мускулните групи предлага средна честота на трениране и средно до висок обем, нужни за хипертрофия.
Минуси: Няма голямо приложение при хора, които искат да акцентират на точно определена мускулна група (ако е изоставаща) и трудно може да се поддържа значителен обем в самата тренировка; тренировката за горната част често е по-продължителна от тази за долната, ако изберете разделение, подобно на вариант 1.
Разделение на отделни мускулни групи
Същност: типичен бодибилдинг сплит, в който най-често целта е в един ден да се тренира само една мускулна група.
Примерно седмично разделение:
Вариант 1:
- Понеделник – гърди
- Вторник – гръб
- Сряда – рамене
- Четвъртък – крака
- Петък – бицепси, трицепси, корем
- Събота/неделя – почивни
Вариант 2*:
- Понеделник – квадрицепси
- Вторник – гръб
- Сряда – гърди
- Четвъртък – задно бедро
- Петък – бицепси и прасци
- Събота – трицепси и корем
- Неделя – рамене
*Вариант 2 е познат и като „шокираща седмица“ – целта е тренираната мускулна група да се изтощи до краен предел. Не е добра идея да се прилага често.
За кого е подходящ: за напреднали с дълъг стаж, чиито мускули могат да понесат голям обем от натоварване по време на тренировката и при които е достатъчна една тренировка седмично за мускулна група.
Плюсове: Възможност за разнообразни упражнения, които да „ударят“ под различен ъгъл тренираната мускулна група; висок обем по време на самата тренировка, които са предпоставка за по-добра мускулна хипертрофия.
Минуси: възможно непълно възстановяване от предходната тренировка, което би могло да попречи, особено при тежки и многоставни движения; времепоглъщащ сплит и непрактичен за заети хора, с неясен седмичен график – ако се изпусне една от тренировките, целият сплит се обърква; не е подходящ за начинаещи; иска пълен набор от възстановителни показатели и като цяло е по-подходящ за професионални културисти.
По принцип, за голяма част от любителите във фитнес залите, този сплит е неефективен. Много повече ползи биха могли да извлекат от всеки друг вариант.
Какъв сплит да избера?
Описаните по-горе варианти не са единствени, но описват по-общи рамки, от които всеки да добие представа за себе си.
Разнообразието от протокол на трениране, подбор на упражнения и вариант за сплит е толкова голямо, че едва ли ще успеем да систематизираме всичко на едно място. А и, както уточнихме – няма „най-добър сплит“. По-скоро има различни възможности, а всяка от тях – с плюсове и минуси.
Изняснете целите си
Преди да вземете решение как да подредите програмата си, е много важно да изясните целите си. Работете приоритетно, ако имате две противоположни цели.
Атлетите от специфични спортове, които включват тренировки с тежести, за да подобрят представянето си, едва ли имат нужда от изолирането на отделни мускулни групи (освен, ако не искат да наблегнат на слабо звено). Те трябва да се ориентират по-скоро към сплит, който ангажира цялото тяло в една тренировка.
Ако искате да работите за хипертрофия, съставете си такава програма, че едновременно да предлага достатъчни обем и честота на трениране, както и адекватно за това възстановяване.
Вземете под внимание седмичния си график
Определете в кои дни може да тренирате. Ако са строго фиксирани всяка седмица, това ще ви даде възможност да изберете по-специфичен сплит. Ако всяка седмица е за себе си и разбирате в последния момент дали утре ще може да тренирате или не, ориентирайте се към тренировки за цялото тяло.
Тренировъчен стаж
Той е важен фактор за избора на сплит, но не е решаващ. Един начинаещ не бива да се хвърля на типични бодибилдинг сплитове още със самото влизане в залата. Подходящи са тренировки за цялото тяло. Понякога, спортисти с богат опит и стаж, също се надценяват, избирайки културистичен сплит, без да осигурят нужните условия за възстановяване.
Възстановяване
Най-важните компоненти са: сън, храна, почивка, хранителни добавки. Избраният от вас сплит трябва да е съобразен с тези фактори.
За финал, ето още материали, които биха могли да ви бъдат от полза:
- Хранителни добавки според типа тренировка
- Да избегнем претренирането
- Сън (роля, фази и здраве на съня)
- Сън и позите за спане
- Силови тренировки (практически анализ и съвети)
- Базови тренировъчни подходи
- Базови тренировъчни принципи
- Тренировъчни стратегии – периоди за форма
- Тренировъчни стратегии - периоди за отслабване
- Тренировъчни стратегии – периоди за тонизиране
- Тренировъчни стратегии - периоди за покачване на мускулна маса
Използвани източници
- t-nation.com