Л-Теанин (L-Theanine)

Зеленият чай е един от най-мощните антиоксидантни източници в природата и бива втората най-популярна напитка в световен мащаб. В него се съдържат множество полифеноли и по-специално катехини. Много често се пропуска стойността на зеления чай в друга насока, каквато е спокойствието и качественият сън. Една от малките тайни на зеления чай е аминокиселината л-теанин, която от години се използва като средство за успокояване, борба срещу стреса и подобряване на съня.

Какво представлява л-теанин?

Теанин е аминокиселина, която обаче не е типична за популярния начин на хранене, най-малкото защото естествените й източници са зеленият и черният чай, а не типичните храни от модерните диети. Теанинът не спада към есенциалните аминокиселини, нито към общоприетите неесенциални аминокиселини. Като категория, теанинът се нарежда редом до аминокиселини като л-орнитин и л-цитрулин.

Структурата на теанина наподобява тази на глутамина, като може да се каже, че теанин е етилов дериват на глутамина. Теанинът е непротеинова аминокиселина, защото не може да се използва от тялото за синтеза на ензими.

Най-богати източници на теанин са зелен и черен чай. Количеството теанин съставлява до 3.1% масата на изсушени листа, като в 200 мл чай неговите количества могат да достигнат до 25-60 мг. Теанинът винаги се е асоциирал със зеления чай, защото е най-богатият източник на теанин, като аминокиселината съставлява до 50% от общото количество аминокиселини в чая. Интересно е да се отбележи, че листата на младите растения съдържат повече теанин, в сравнение със старите. Различните процеси на обработване също влияят по-различен начин върху теанина, като ферментацията намалява неговите нива, а изсушаването увеличава общия процент на теанин в чая.

Теанинът се съдържа още в китайската камелия (Camellia japonica) и гъбите камеленокафяви манатарки (Xerocomus badius), като последните са типични за европейския континент.

В индустрията с хранителни добавки се използва теанин, който се добива от глутамин по химичен път, чрез етилови деривати. В много от изследванията се използва Suntheanine, който е патентован теанин с 99% концентрация.

Как работи теанинът?

Теанинът се разгражда в тънките черва след перорален прием. Неговият метаболизъм наподобява много този на глутамина, като за хидролизирането на теанина се използва ензимът глутаминаза, чиято активност е най-силна в бъбреците. След разграждането си, теанинът използва пептидите на глутамина за разпределение към останалите пептиди.

Освен с глутамина, л-теанин е много близо структурно до невротрансмитерите GABA и глутамат. Знае се, че теанинът може да пресича кръвно-мозъчната бариера и изпълнява физиологичните си функции в мозъка директно след перорален прием. За да стигне до мозъка, теанинът използва левциновата транспортна система. Установено е, че л-теанин достига до мозъка час след прием и неговата активност е в пика си в продължение на 5 часа. След фазата на силна активност, теанинът се изчиства от мозъка в рамките на 24 часа.

Основата функция на теанина се свързва с влиянието му върху мозъчната дейност и нервната система. Самият теанин се счита за антагонист на възбуждащия рецептор н-метил-д-аспартат, като от своя страна стимулира нивата на други невротрансмитери, какъвто е gaba. Въздействието му върху серотонина и допамина е все още твърде спорно.

Теанинът се използва за подобряване на настроението и редуцирането на стреса, но не притежава силни успокоителни свойства. Свързва се подобряване на менталната нагласа и фокуса.

Теанинът може да въздейства върху вкусовете рецептори, като потиска горчивите вкусове.

Доказани и потенциални ползи при хора

• Приемът на л-теанин в дози между 50 и 250 мг от здрави индивиди води до увеличаването на алфа вълните в рамките на 45 минути след орален прием, като са засегнати само алфа-1 вълните (8-10 Hz), но не и алфа-2 (11-13 Hz). Алфа вълните се свързват със състоянието на спокойствие, селективното внимание и менталната будност. Друго изследване пък установява, че зелен чай с теанин увеличава тета вълните, като резултатите също се израяват в повишено спокойствие, повече фокус и засилване на паметта;
• Въпреки че основната функция на теанина не се свързва с подобряването на съня, той може да бъде ефективен при някои конкретни състояния.  При деца със синдром на липса на внимание и хиперактивност (ADHD), прием от 200 мг теанин, 2 пъти на ден, в продължение на 6 седмици понижава активността по време на сън с 10% и увеличава качеството на съня. Теанинът проявява и положителни резултати по отношение на друга проява на ADHA, какъвто е синдромът на неспокойните крака;
• Добавянето на 400 мг теанин към стандартните антипсихотични лекарства при хора с шизофрения и шизоафективни отклонения води до рязко понижаване на патологичните симптоми и регулиране на безпокойството и агресията;
• Теанинът успешно противодействата на тревогата и безпокойството. Ефектът е осезаем при индивиди със силно безпокойство или подложени на силен стрес. При спокойни индивиди ефектът се различава с малко от пласебото;
• 200 мг теанин дневно понижава маркерите за стрес при хора. Действието на теанина се изразява в понижен сърдечен ритъм и намаляване на имуноглобулин А при остър стрес, както и в цялостното отслабване на симпатиковата нервна система;
• При хора с когнитивни отклонения, 16-седмичен прием на теанин и зелен чай засилва селективното внимание, което се измерва чрез теста на Струуп;
• Теанинът увеличава успешно нивата на азотен оксид при сравнително ниски концентрации, чрез стимулиране на ензимните реакции и ензима eNOS. Тези му свойства водят до съдоразширяващ ефект и подобряване на сърдечното здраве;
• Няколко изследвания достигат до положителния ефект на теанина върху настроението, менталната нагласа и концентрацията. Когато е в комбинация с кофеин обаче, теанинът демонстрира далеч по-силни резултати, които се изразяват в повишена точност и внимание в когнитивните тестове, понижена умора, по-силна будност и по-кратко време на реакция. Теанинът също така намалява драстично главоболието, причинено от високи дози кофеин.

Доказани и потенциални ползи при животни

• При тестове върху червеи C. elegans, теанинът увеличава продължителността на живота и засилва съпротивата срещу токсични вещества и вредни бактерии;
• Пероралният прием при мишки и плъхове не води до значителни изменения в невтрансмитерите допамин и серотонин. Теанинът  регулира в малки измерения норадреналина, а ударна доза води до намаляване нивата на серотонин;
• Приемът на теанин увеличава мозъчните концентрации на GABA с близо 20% при плъхове. Установено е, че добавяне на л-теанин към водата (4%) води до увеличаване и на извънклетъчните нива на GABA;
• При тестове върху животни, теанинът оказва влияние върху основните три глутаматови рецептора. Самият теанин се явява антагонист на н-метил-д-аспартат рецептора и можеда потиска освобождаването на глутамат, чрез пълното блокиране на основния му транспортьор. В нормални дози, този ефект е твърде слаб и за да бъде ефективно потискането, трябва да се използват дози над препоръчителните;
• Теанинът проявява и някои неврозащитни свойства, като успява да запази качеството на паметта при интоксикация. Механизмът е свързан с въздействие върху провъзпалителните цитокини;
• Л-теанин може да спомага при припадъци, причинени от определени токсични агенти, като кофеин и пилокарпин. От друга страна, теанинът проявява обратен ефект и засилва припадъците при консумация на други вещества. Тези му ефекти са свързани с влиянието върни нивата на GABA в мозъка;
• Консумацията на теанин от плъхове води до намаляване на биомаркерите за стрес. Нивата на кортикостерон са по-ниски, както в покой, така и при стрес тестове. Теанинът води и до запазване на качеството на паметта при стресови ситуации.

Препоръчителни дози

Дневните дози за хора при повечето изследвания варират между 100 и 200 мг дневно. В някои случаи се използва и доза от 400 мг дневно.

По-високи дози не носят риск от токсичност и краткосрочни странични ефекти, но не съществуват достатъчно данни при дългосрочен прием.

Странични ефекти

Счита се, че теанинът има много слаба токсичност, дори и във високи дози. На този етап, в повечето тестове е използван 99% чист теанин и то само върху животни като плъхове и маймуни. Тестовете за токсичност върху плъхове демонстрират, че дори и високи дози от рода на 6500 мг/ кг тегло дневно не са токсични. Дългосрочен прием от 12 седмици също не стига до проява на странични ефекти. Най-дългият правен тест досега използва дневна доза от 4000 мг / кг тегло и продължава 13 седмици, като не е отбелязана никаква токсичност.

Установено е при изследвания върху маймуни, че л-теанин не притежава канцерогенна активност.

Досега не са демонстрирани странични ефекти върху хора при краткосрочни изследвания, като подробни дългосрочни изследвания все още липсват.

Не е установено пълната безопасност на теанин при прием от бременни, кърмещи и деца.

Не е установено, че приемът на теанин води до пристрастяване.

С какво да комбиниране теанин?

Ако се цели стимулиране на менталната нагласа и фокуса, теанинът се комбинира успешно с кофеин, като комбинацията от двете води до по-добри показатели, в сравнение с отделната им употреба.

За борба срещу стреса и умората, теанинът може да се комбинира с адаптогени като ашваганда, родиола и жен-шен. За подобряване на настроението е удачна комбинацията с 5-HTP. За подобряване качеството на съня се препоръчва съчетание с мелатонин, 5-HTP или GABA.

Не се препоръчва едновременен прием на теанин с глутамин, защото поделят транспортния път в червата и може да се конкурират.

Не се препоръчва едновременната употреба на изолиран л-теанин със зелен чай, защото последният може да понижи драстично усвояемостта на теанина. Ин-витро изследванията установяват две възможни причини. Първата е, че натуралният теанин в зеления чай е по-бавно усвоим и може да попречи на изолирания теанин. Втората е, че танините в зеления чай потискат транспортьорите в митохондриите, които участват в метаболизма на теанина.

Къде можем да открием л-теанин?

Л-теанин се продава като хранителна добавка, като може да се открие в чист вид или като част от комплексна формула.

В чист вид, по-често срещан е изолираният теанин с 99% концентрация, като дозировките му варират между 100 и 200 мг в капсула. По-рядко се среща натурален теанин, като част от специализиран екстракт от зелен чай, като в случая теанинът може да достигне до 50% от екстракта.

Л-теанин се предлага по-рядко като част от комплексни формули. Обикновено аминокиселината се добавя към формули против стрес, за подобряване на настроението и съня.

Макар и рядко, л-теанин се добавя към някои спортни формули. Това може да са предтренировъчни стимулатори (Muscletech Nano Vapor), фетбърнъри (Muscletech HydroxyCut Elite) или формули за среднощно възстановяване (Animal P.M. и Ronnie Coleman Ressurect P.M.).

Теанинът е една от многото активни съставки в зеления чай, когото безспорно можем да наречем голям дар от природата. Теанинът носи със себе си някои от най-желаните свойства на зеления чай, каквито са спокойствието, тонуса, настронието и сърдечното здраве. Въпреки, че не е популярна като аминокиселина, научната база зад л-теанин е достатъчно стабилна за да ни убеди да дадем шанс на този иначе толкова ценен суплемент. Ако изберете л-теанин, не очаквайте той да замени зеления чай, а го използвайте съгласно неговите уникални свойства.