Карфиол

Нискокалоричен и с много здравословни ползи

Карфиолът е нискокалоричен зеленчук, който се препоръчва в режими за отслабване, тъй като е засищащ и се причислява към храните с отрицателен калориен баланс. Но освен това, той има и редица здравословни ползи за организма и заслужава да присъства на трапезата ви 1-2 пъти седмично.

Карфиолът е зеленчук от сем. Кръстоцветни, към което принадлежат още и броколи, кейл, зеле, брюкселско зеле и други. Името произлиза от латинското caulis (зеле) и flower (цвете).

Развъжда се от семе и е едногодишно растение. Ядливата част е под формата на глава, съставена от множество сбити помежду си разклонения (цветоносни стъбла). Главата е обвита с едри зелени листа, които я предпазват от слънчевата светлина. Това допринася за белия цвят на повечето сортове, но е добре да се знае, че съществуват и такива със светлозелена, оранжева или лилава глава. Между външните листа и ядливата част са разположени по-малки и нежни листенца, които също стават за ядене.

Произход на карфиола

Съществуват доказателства за карфиола още през 600 г. пр. Хр.. Смята се, че произхожда от дивото зеле – растение, идващо от древна Мала Азия.

Карфиолът преминава през няколко етапа, докато се появява отново в района на Средиземноморието. Придобива популярност във Франция през средата на 16 век, а в последствие е култивиран в Северна Европа и Британските острови.

Най-големите производители на карфиол в световен мащаб: САЩ, Франция, Италия, Индия, Китай.

Хранителен състав на карфиола

Суров карфиол, 100 г продукт:
Вода 91.9 г
Калории 25
Белтъчини 2 г
Мазнини 0.1 г
Въглехидрати 5.3 г
Фибри 2.5 г
Захари 2.4 г
Холестерол 0
Гликемично зареждане 2

Здравословни ползи от консумацията на карфиол

Антиоксидантни ползи

Карфиолът е отличен източник на витамин C  (46.4 мг / 100 г), както и много добър източник на манган.

Основните антиоксидантни в него са: бета-каротин, бета-криптоксантин, кафеена киселина, канелена киселина, кверцетин, рутин и кемпферол.

Противовъзпалителни свойства

Като отличен източник на витамин К, карфиолът предоставя едни от отличителните противовъзпалителни вещества.

Глюкобразицинът в него може да бъде преобразуван в молекула изотиoцианат или индол-3-карабинол.
Индол-3-карабинолът има антиоксидантно действие, като намалява вредите върху клетките в следствие на свободните радикали; има положително действие върху процесите на детоксикация на черния дроб и нормалното клетъчно възпроизвеждане.

Здравословни ползи за сърдечно-съдовата дейност

Глюкорафанинът в карфиола може да се превърне в изотиоцианат и сулфорафан.

Сулфорафанът задейства противовъзпалителната дейност в сърдечно-съдовата система и е възможно да подпомогне превенцията от увреждане на кръвоносните съдове.

В подкрепа на детоксикацията

Карфиолът съдържа фитонутриенти, наречени глюкозинолати, които могат да подпомогнат активацията на детоксикиращите ензими и да регулират дейността им.

Три са основните глюкозинолати в него: глюкобразицин, глюкорафанин и глюконастурцин.

Съдържанието на глюкозинолати в карфиола е значително, ако го разглеждаме от здравословна гледна точка, но въпреки това, то е много по-малко от съдържанието на глюкозинолати в брюкселското зеле, савойското зеле, броколи и кейл.

В подкрепа на храносмилателната дейност

Съдържанието на фибри в карфиола е добро, а това подпомага храносмилателната система.

Учените са установили, че сулфорафанът може да помогне при защитата на лигавицата на стомаха – основната му роля е в предотвратяване растежа на бактерията хеликобактер пилори (Helicobacter pylori).

Нужни са още изследвания, които да разгледат по-задълбочено потенциалните здравословни ползи на карфиола при заболявания, свързани с възпалителни процеси (възпаление на червата, инсулинова резистентност, синдром на раздразнените черва, затлъстяване, ревматоиден артрит и др).

Здравословни рискове от консумацията на карфиол

Карфиолът съдържа пурини, които се свързват с повишаването на пикочната киселина. Хора, които имат проблеми с бъбреците или подагра, трябва да подходят с повишено внимание към прекомерната употреба на храни със съдържание на пурини. Разумно е да ги намалят или избягват.

Карфиолът се причислява към групата на гоитрогенните храни. Гоитрогените са вещества, които пречат на усвояването на йода и синтезирането на щитовидни хормони.
Ето защо, хора, които имат проблеми с нормалното функциониране на щитовидната жлеза, е редно да ги избягват.

Смята се, че карфиолът не влияе негативно на щитовидната жлеза при здрави хора.

Как да изберем и съхраним карфиола

Купувайте карфиол със здрава глава, по която да няма тъмни петна, наранявания или меки участъци. Имайте предвид, обвитите в листа глави се запазват по-дълго свежи и са по-добре защитени. Размерът на главата не е свързан с качеството на карфиола, но е хубаво отделните разклонения да са плътно сбити едно до друго.

Най-добрите вкусови качества на карфиола са между декември и март.

Съхранявайте карфиола в хартиена торба в хладилника. Избягвайте да купувате предварително нарязан карфиол, защото губи бързо свежестта си и трябва да се консумира в рамките на 1-2 дни след това. Когато се сготви, карфиолът е склонен да се развали по-бързо – съхранявайте в хладилник за не повече от 2-3 дни.

Идеи за консумация

Карфиолът може да се яде суров, сварен, запечен, паниран.

За да го нарежете, първо премахнете листата, а след това и отделните разклонения (срязвайки ги в основата).
Остранете всички петна и кафяви участъци, ако съществуват.

Важно е да се отбележи, че в карфиола има фитонутриенти, които отделят миризливи серни съединения при по-продължително готвене.
Ако искате да регулирате тази миризма и да запазите хрупкавата текстура на зеленчука, гответе го за кратко време.

Понякога фитонутриенти в карфиола взаимодействат с металните съдове, в които се готви и стават причина за потъмняването му. За да избегнете този процес, добавете малко лимонов сок във водата, в която бланширате зеленчука.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1