Сила навън

Да тренираме за сила, без да е нужно да посещаваме фитнес залата

Много от трениращите различни спортове или трениращи просто за удоволствие, начинаещи в тренировки или ангажирани и заети с други неща, подрастващи без възможности или пораснали с възможности и без опит, искат да тренират и да го правят с цел сила, но не искат да посещават фитнес зала по най-различни причини - липса на средства, липса на време, липса на фитнес зала, нежелание да се гледа на тях с насмешка, моментна невъзможност за повече време за тренировки или търсене на разнообразие и възползване от хубавото време за спорт на чист въздух (или не толкова хубавото време - за каляване на духа и тялото).

Този материал е за тях - как да запазят и надграждат качества, как да комбинират тренировките, какви неща (като тренировъчни методи и пособия) и по какъв начин биха им влезли в употреба.

Често различни течения във фитнес индустрията задават с рекламна цел въпроса:

Нужно ли е да посещаваме редовно фитнес зала, за да сме силни?

Отговорът е само един - да, ако целим да силата ни да е измерима със силов трибой, кросфит тотал (КФТ), двубой от вдигане на тежести или просто да можем да покрием доста движения от една фитнес тренировка с приличен или достоен за завист резултат.

Този отговор може и да не се харесва на въпросните "модерни течения във фитнеса", но е неоспорим факт. Може и да не се харесва на много от трениращите "уличен фитнес", на трениращите вкъщи за сила и тонус, на занимаващите се със спорт, който изисква допълнителна физическа подготовка, но пак си остава факт.

Добре, но възможно ли е да преодолеем трудността / нежеланието / невъзможността да тренираме в зала, но въпреки това да тренираме за сила?

Да, възможно е, макар и с ясното съзнание, че нито ще имаме 700+ кг трибой, нито 500+ кг КФТ, нито двубой в щангите от 250+ кг. Но пък може би ще ги доближим или пък покрием с малко тренировки след това, или пък, което е най-честият вариант - такива неща не ни вълнуват и искаме само да сме здрави, силни и необременени с фиксирани места, карти, цени, часове и графици за трениране.

По-важният въпрос е как да го направим, какво ни е необходимо и как да го приложим.

The devil is in the detail* или как малките мускули помагат на големите постижения

Почти всички са наясно какво означава словосъчетанието помощна мускулатура - мускулните групи, които са синергисти или статични стабилизатори в дадено движение. Това обикновено са или малки мускулни групи, вършещи динамична работа, или големи, работещи под необичайни за тяхното трениране ъгъл и амплитуда.

Малко от трениращите, обаче, са наясно с:

  • какво точно е значението на малките мускулни групи за по-голяма сила в основното движение;
  • как и по какъв начин да бъдат стимулирани адекватно, за да подпомогнат (развивайки се силово) развитието и на самото основно движение (и то съществено).

Нека започнем с един пример - бутането от лег, много популярно и любимо на повечето трениращи движение, неофициално титулувано по залите като "Царицата на упражненията", единственото мерило за сила на 90% от тийнейджърите и "батките".  В бутането от лег динамисти са големите и малки гръдни мускули, а синергисти - делтоидите и трицепсите.

Възможно е да наблягаме само и единствено на лежанката с години и да постигнем прилично постижение, но много бавно или пък да достигнем плато и всеки килограм отгоре да е свързан с много усилия, травми, схеми за тренировки и време за постигането му.

Ако, обаче, започнем да засилваме подпомагащата мускулатура с различни движения, които имат сходна механика, макар и при различни ъгли и доминиращи пропорционално динамични мускули, то самото постижение в лега ще тръгне нагоре. В най-масовия случай това става с доста прилични темпове и причината за това е засилването на синергистите, заради новото и наблягащо на тях натоварване.

Другият важен момент в тренирането на подпомагащите мускули, е тяхната адекватна реакция и стимулация в основното движение. Те рядко се натоварват достатъчно дори и при най-тежките опити или при продължителни серии с отказ, но за сметка на това много бързо натрупват умора, понеже обикновено са малки мускулни групи.

Следователно, тяхното самостоятелно трениране с максимален обем, тежест или отказ, рязко ще подобри силовия прираст на основното движение, поне в степента, в която той зависи от тяхната сила и издръжливост.

Един прост пример - човек, който може да направи 100+ лицеви опори, съвсем лесно ще бутне 100 кг от лег. Това, обаче, рядко е комутативно качество (валидно и в обратната посока), освен ако трениращият не е с много ниско лично тегло и тези 100 кг са > от 1,8 СТ (собствено тегло) за него, тоест - ако тежи около 50-60 кг.

Така че, дори и да нямаме възможност или желание за посещаване на фитнес зала, това не означава непременно, че сме обречени да нямаме прилично постижение в бутането от лег.

Същото, с пълна сила и малко различия в преноса на натоварването, важи и за клека - с унилатерално трениране на краката и със сравнително малка добавена тежест, може да направим силно постижение в клека, само използвайки силата на глутеуси, квадрицепси и пояс (получена с неконвенционални фитнес тренировки). А силният пояс много, наистина много трудно се тренира с щанга.

* The devil is in the detail - дяволът е в детайлите

Horsepowers sells cars, torque wins races* или максимална сила и мощност за лична употреба извън фитнеса

В този материал споменах за разликата между две неща, които за повечето хора изглеждат еднакво - максимален опит в трибой и максимален опит във вдигането на тежести, или какво е максимален въртящ момент и какво е максимална мощност в силовото трениране, както и това, че те са взаимозависими.

Когато, по една или друга причина, не можем да използваме оборудване или методи, които тренират максималната сила, както например в случая, че не посещаваме фитнес зала, то можем доста успешно да ги заместим с тренировки за максимална мощност, за които има вариант да бъдат с минимални изисквания откъм оборудване, а в същото време да бъдат много разнообразни.

Плиометрията в случая може да бъде водещ тренировъчен подход. 

В митичния СпецНаз войниците, годни за служба там, са се подбирали основно (като физически показател) по това колко могат да скочат от място на дължина. Дори и само това е достатъчен показател колко важна е мощността по отношение останалите качества на мускулатурата и как съвсем просто и естествено движение може да ни покаже достоверно каква е тя при всеки.

За да не повтарям написаното в материала за плиометрията ще дам няколко чисто практически насоки за нейното изплозване:

  • реактивен отскок;
  • стартов скок;
  • комбинация между двата;
  • хвърляне на тежест напред с две ръце от клек;
  • хвърляне на тежест назад с две ръце от клек;
  • тласкане на тежест нагоре, напред или напред и нагоре с една или с две ръце;
  • плиометрично набиране;
  • плиометрични лицеви опори;
  • всички усложнени варианти на горните неща - в комбинация от няколко елемента, с тежест, в унилатерален вариант, в различни работни равнини и при различни ъгли, срещу наклони;
  • не прекалявайте с броя на плиометричните подходи в една тренировка, особено ако нямата много опит с тях. В началото общо 20-30 сходни плиометрични повторения са напълно достатъчни.

* Horsepower sells cars, torque wins races - Мощността продава колите, въртящият момент печели състезанията

Силата на най-слабото звено или как ще ни помогне изометрията

Динамичното трениране на мускулите не е достатъчен фактор за извличане на максимума от всичко, което би допринесло за силово развитие, защото то малко влияе върху най-слабото звено - сухожилията.

Един от тренировъчните инструменти, който би ни помогнал да укрепим и засилим сухожилията, е изометрията.

Няма да дублирам написания материал, който е подробен и описателен, само ще уточня няколко неща, които са от полза за тренировки на открито или в домашни условия с минимално оборудване:

  • за засилване на сухожилията за подходящи подходи, в които изометрията се прилага по няколко начина: малко под горна мъртва точка, отстъпваща изометрия, изометрия на средата на траекторията на движение (но този вариант зависи много от ъглите, под които работят мускулите в това движение и и за някои движения не винаги средата на траекторията е най-удачното място);
  • използвайте изометричните подходи в тренировки, в които не сте работили плиометрично;
  • ако имате статични гимнастически елементи в тренировката, нека те да са на първо място, а останалата част да е някаква работа с тежести или собствено тегло;
  • ако ползвате изометрични подходи за конкретно движение, например задържане в горно положение на набиране или задържане на лицева опора, направете ги в края на тренировката, освен ако цялата ви тренировка не е съставена от изометрии.

Сила със скорост или каква не толкова очевидна полза може да имаме от интервалните тренировки

Когато говорим за повишаване на силата чрез повишаване на мощността, трябва, освен плиометрията, да обърнем внимание и на интервалните тренировки с тежести или собствено тегло.

Интервалните протоколи дават възможност да се тренира с голям обем работа на максимална скорост, което освен тренировка за издръжливост, горене на мазнини или неконвенционално фитнес занимание, е една много добра тренировка за повишаване на мощността, но при две едновременно изпълнени условия:

  • скоростно изпълнение на движението;
  • многоставно движение, изпълнявано с тежест.

Интервална тренировка, която цели повишаване на мощността и съответно на силата, трябва да не бъде продължителна като времетраене, в нея да не настъпва пълен отказ, а и използваната тежест, все пак, да не е минимална.

Ако си силен с две ръце, защо не опиташ с една?

Унилатералните варианти на повечето упражнения са малко използвани в една фитнес тренировка, но са ценен вариант в тренировка с минимално оборудване поради няколко причини:

  • едно унилатерално движение обикновено позволява по-голяма амплитуда на изпълнение;
  • изисква много по-малко тежести. Сто килограма бутане от лег не означава в никакъв случай, че бутане от лег с една ръка ще може да се направи с 50-килограмов дъмбел. Тежестта, с която ще може да се направи успешно, ще е с около 30% по-малка;
  • изисква много повече стабилизация и създава условия за усложнение откъм силова страна, но в същото време – възможността за безопасно изпълнение е по-голяма;
  • с унилатерални движения бързо се преодоляват силови дисбаланси;
  • има различни варианти за едновременно комбиниране в едно на две различни упражнения, например: теглещо и бутащо движение, последователно за една и съща ръка или едновременно за двете различни ръце.
  • дори и при не много силни трениращи има вариант за асистирано изпълнение на унилатерални движения. Например: набиране на една ръка, като асистиращата ръка е със захват за китката на набиращата се. Тези асистирани варианти може да бъдат изпълнени в различна степен на трудност, в зависимост от вида на помощта от неучастващия пряко в движението крайник.

Малко оборудване за по-високи резултати или какво е минималното изискване към такъв тип трениране

Повечето трениращи в домашни условия или навън по площадките го правят именно поради причината, че нямат възможност да инвестират време и пари в зала, съответно са и с минимални възможности за оборудване със собствен тренировъчен инвентар.

Това не е непреодолима пречка - лост и успоредка може да се направят със съвсем малко усилия или да бъдат намерени навън, а една стара раница, пригодена добре с усилване на шевовете и презрамките, както и няколко претеглени тежести (които може да са дори и камъни), не струват почти нищо. Щанга с фиксирано тегло, пудовка или дъмбел на старо или саморъчно измайсторени - също.

Въже, преметнато през клон замества лоста, а със съвсем малко находчивост може да стане на импровизирани халки и тогава разнообразието от упражнения, които са възможни за изпълнение с него, става много по-голямо.

Как да съставим добре тренировката?

Практически възможностите за комбиниране и постройка са изключително много, но е добре да разпределите дните, в които ще тренирате, така че видът на натоварването в последователни тренировки да е различен.

Може да тренирате ежедневно и да редувате:

  • горна и долна част;
  • дърпащи и бутащи упражнения;
  • плиометрия с интервали;
  • тренировки със собствено тегло плюс добавена тежест;
  • тренировки с изометрия;
  • тренировки с унилатерални движения.

Всичко зависи основно от вашето възстановяване, поставени цели, ниво на подготовка и тренировъчен опит.

Начинаещите и не особено напредналите е добре да тренират през ден и да периодизират натоварванията и тренировъчните методи. Средно-напредналите и напредналите спокойно може да си позволят и по-усложнени варианти с двуразови или ежедневни тренировки, различни протоколи и смени на вида на натоварванията в няколко последователни занимания.

Конкретна тренировъчна програма в действие

Разгледах обстойно основните ключови моменти, необходими за построяването на тренировка, която оптимално ще отговаря на изискването „сила навън“ (тренировки за сила без посещаване на фитнес зала).

Въпреки това, вероятно не всеки от вас ще може да изготви собствена тренировъчна програма. Дали от липса на опит в този тип тренировки (или начинаещ като цяло), липса на знания, недостатъчно време - причините могат да са много.

Ето защо, за да сме ви максимално полезни, ще направим нещо специално за вас.

  • Посетете темата във форума, посветена на „сила навън“, където ще откриете няколко възможни отговора под формата на анкета.
  • Изберете този, който е най-близо до вас, вашия опит и оборудването, с което разполагате (или бихте могли да си подсигурите в бъдеще).
  • Според резултатите ще изготвим и публикуваме поредица от конкретни тренировъчни програми, които да съчетават в себе си някои от вече споменатите начини за прогресиране в силово отношение, без да е нужно посещението на фитнес залата.

Така ще сте сигурни, че имате под ръка програма, която е добре структурирана и отговаря на вашите възможности.

Успех!

Този текст е публикуван на 28.02.2015.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1