Как да подобрим динамичното си равновесие

Още един плюс на многоставните движения

В необятния свят не тренировките една от най-често засяганите теми е сравняването на многоставни с изолирани упражнения.

Едва ли вече за някой е тайна фактът, че многоставните движения са за предпочитане по ред причини – независимо дали целта ви е да сваляте тегло или да градите мускулна маса.

И едноставните упражнения имат своето място в една програма, но основата (ядрото, тухлите) на тази програма трябва да бъдат именно тези упражнения, които въвличат няколко мускулни групи и движение в поне две стави.

Искате големи крака? Не разгъванията за бедра на машина ще ви помогнат, а добрият стар клек.

Но не за това е днешната статия.

Днес ще си говорим за динамично равновесие и защо многоставните движения печелят още една точка към доводите защо трябва да бъдат в основата на тренировъчната ви програма.

Равновесие

Често споменаваме колко уникално е човешкото тяло и как дори нарушеното здраве на съвсем малко звено от сложната система може да окаже цялостно влияние.

Така е и при равновесието на телата, защото колкото по-добро е здравето на нервно-мускулния апарат, толкова по-добро равновесие ще има.

Едно тяло се намира в равновесие тогава, когато всички действащи върху него сили са уравновесени.

Обект на тази статия е динамичното равновесие, но ще отделим малко време и за останалите видове.

Видове равновесие

Различаваме:

  • Безразлично равновесие;
  • Стабилно (устойчиво) равновесие;
  • Лабилно (неустойчиво) равновесие.

Безразлично равновесие на едно тяло имаме тогава, когато центърът на тежестта на това тяло не променя положението си въпреки промяната на положението на тялото.

Устойчивото равновесие се наблюдава, когато при всяко отместване на тялото от равновесното му положение, се задействат сили, чиято цел е да върнат тялото в първоначалното му положение. Характерно е, че центърът на тежестта се измества по-високо при моментите на изваждане на тялото от първоначалното равновесие.

Неустойчивото равновесие, както подсказва и името му, се проявява, когато при най-малкото движение на тялото възникват сили, които се стремят да го отдалечат от първоначалното му равновесно положение. Тук центърът на тежестта се измества от високо към ниско положение.

Стабилност на равновесието на човешкото тяло

Стабилността на равновесието зависи от няколко основни фактора:

  • Колко голяма е опорната площ на това тяло (знаем, че колкото е по-голяма тя, толкова е по-стабилно е дадено тяло);
  • Къде се намира центърът на тежестта (колкото е по-висок центърът на тежестта, толкова е по-голям рискът от загуба на равновесие);
  • Къде е разположена линията на гравитацията спрямо опорната площ на тялото (имаме добра стабилност, когато линията на гравитацията се намира близо до центъра на опорната площ).

Нека да вземем човешкото тяло и да разгледаме стабилността му в изправено положение спрямо тези три основни фактора.

Имаме малка опорна площ (стъпалата), центърът на тежестта е по-високо – това са все условия за нестабилно равновесие.

Тук обаче се включва нервно-мускулния механизъм, който при човек е така усъвършенстван, че непрекъснато поддържа равновесието, като държи линията на гравитацията близо до центъра на опорната площ.

Равновесието при човек се поддържа от взаимодействието между нервната, мускулната и скелетната система. При един здрав човек това е нещо напълно естествено, макар и сложно и нещо съвършено – не се замисляме, че дори и да не извършваме движения, стоейки на едно място, скелетната мускулатура се съкращава, за да ни поддържа в равновесие.

Динамично равновесие

А замисляли ли сме се какво се иска от нашето тяло, за да поддържа равновесието ни, докато се движим?

Знаем ли какво да направим, за да подобрим равновесието си и да подпомогнем на тялото да се справя с нещо, което е несъзнателно за нас?

Динамичното равновесие се характеризира във възможността да се балансира, докато тялото се движи – чрез съкращаването на една или друга група скелетни мускули.

Както казахме, при здрав човек това е нещо напълно естествено.

Ако човек има проблеми (в скелетно-мускулния апарат, свързани с нервната система, след претърпяна контузия и т.н.), поддържането на равновесието е по-трудна задача. Подобряването на равновесието при тези хора е по-специфично, защото трябва да е съгласувано с конкретния човек, състоянието му и препоръките на специалист.

Ето защо ще се съсредоточим върху начините за подобряване на динамичното равновесие при здрави хора.

Мускули, равновесие, кинетични вериги и връзката между тях

Вече проследихме връзката между мускулите и равновесието. Ясно е, че колкото по-добре функционираща нервно-мускулна система имаме, толкова по-добре ще се отрази това върху поддържането на равновесното ни състояние.

Мускулите могат да бъдат заздравени и развити в силово отношение чрез различни упражнения от затворена или отворена кинетична верига, както и от изометрични похвати.

За кинетичните вериги стана дума покрай тренировките от тип 1%, но все пак ще припомним и тук накратко какво представляват те.

Кинетичната верига се състои от комбинация на няколко свързани помежду си кинетични двойки.

  • При отворената кинетична верига (ОКВ) последната става от тези кинетични двойки е свободна. Упражненията от ОКВ имат роля при изолираното трениране на мускулни групи. Като пример: сгъване за бицепс, разгъване за трицепс, бедрено разгъване за квадрицепс, бедрено сгъване за задно бедро;
  • Затворената кинетична верига (ЗКВ) се наблюдава, когато крайната (далечна) става от кинетичните двойки е фиксирана и среща съпротивление. Това се случва и при движения, когато стъпалото е на пода. Например: набирания, кофички, лицеви опори, напади, клек и т.н. Тъй като крайната част е фиксирана, движението на която и да е става от веригата поражда движение и в останалите.

И тук идва сравнението, с което започнахме в началото на материала, а именно: изолирани и многоставни движения.

И с двата типа можем да влияем на тялото, но многоставните движения (тези от ЗКВ) имат много по-значителен ефект дори и в контекста на динамичното равновесие.

Този извод можем да проследим и в едно от изследванията на тази тема.

Влияние на упражненията от ОКВ и ЗКВ върху възможността за динамичен баланс при здрави възрастни

В това изследване участие взели 33 напълно здрави колежани, които нямали сърдечно-съдови, неврологични или ортопедични заболявания, или проблеми с баланса (поради нарушения на вестибуларния апарат или зрението).

Напълно здрави възрастни, които не практикували редовно упражнения.

Те били разделени на случаен принцип на две групи:

  • Група с упражнения от ОКВ;
  • Група с упражнения от ЗКВ.

Всяка група изпълнявала предварително уточнените упражнения три пъти седмично, в продължение на общо 6 седмици.

Били тествани за демографски различия и равновесни изменения спрямо промяната на центъра на тежестта и действието на гравитацията. Не били открити значителни различия между двете групи, които да повлияят върху резултатите от изследването.

Групата от ОКВ изпълнявали упражнение на машина, при което има екстензия в колянната става, а самото движение започвало при 90-градусова флексия на коляното (бедрено разгъване).

Другата група (от ЗКВ) тренирали върху Shuttle 2000-1 (уред, при който стъпалата са фиксирани на платформа и разгъването в колянната става настъпва след като стъпалата натиснат платформата – имаме движение в таз, колене, глезени). Изходното положение отново било при 90-градусова флексия в коляното.

При всички участници се използвало натоварване равно на 80% от максималната сила за едно повторение.

Бил направен специфичен тест за баланса – веднъж в началото на проучването и втори път – след края не шестте седмици.

Резултатите показали подобрение във възможността за равновесие и при двете групи.

  • При ОКВ тези подобрения не били значителни;
  • При ЗКВ се наблюдавало точно обратното – значително повишение при всички показатели.

Интересното е, че в началото на експеримента цялостният баланс при хората от групата на затворена кинетична верига бил много по-слаб, сравнено с тези, които били разпределени в групата на отворена кинетична верига.

След шестте седмици упражнения, балансът при студентите от ЗКВ бил много по-добър от този на другите.

Минус на това изследване е, че броят на участниците е малък и липсват измервания на силата. Вероятно ще са нужни още подобни изследвания, но резултатите все пак са достатъчно показателни, за да се направи заключението, че многоставните упражнения допринасят повече за подобряването на динамичното равновесие.

Изводи

За да се поддържа балансът на човешкото тяло, няколко системи взаимодействат помежду си.

Една от тях е мускулната, която може да се заздрави чрез различни похвати. Някои от тях имат незначително влияние, докато други се отличават с повече плюсове.

Упражненията от затворена кинетична верига имат предимство, защото въвличат в себе си повече мускулни групи, които са синергисти. Така се заздравяват мускули, които в хода на движението работят заедно и цялостно допринасят за поддържането на динамичното равновесие.

Да, те са по-трудни за изпълнение, изискват повече усилие, необходимо е и да заучите оптималната за вас техника.

Но именно от тях тялото ви ще извлече повече ползи – не само за повече изгорени калории, по-забързан метаболизъм, по-добри условия за покачване на мускулна маса и сила, но и за по-добро равновесие в ежедневието ви.

Бъдете здрави, спортувайте редовно и умно!

Споделете с нас дали отделяте достатъчно внимание върху многоставните движения.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 16.10.2015.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1