Отслабване с високобелтъчна диета (ВБД)

Стратегия за понижаването на подкожните мазнини

Високобелтъчната диета е хранителен режим за понижаване на тегло, чрез ограничаване на общото количество калории и намаляване на приема на мазнини и въглехидрати с храната.

Кои храни участват в изготвянето на високобелтъчната диета?

В изготвянето на режима участват предимно храни с високо съдържание на белтък и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Добър пример за това са:

  • месо, не тлъсто, филета, шунки. За предпочитане са пилешкото, пуешкото и заешкото;
  • яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 1 жълтък;
  • обезмаслени сирена, обезмаслена извара;
  • бели риби, рибни филета раци, скариди, калмари, миди, октоподи;
  • протеинови напитки.

Задължителна е консумацията на големи количества зеленчуци. Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, масла, бобови храни, картофи, тиква, ядки.

Как да разпределим приема на храна в ВБД?

При ВБД голяма част от усвоените аминокиселини от белтъците в храната се използват за гориво. Това е и причината за повишения прием на белтък в този режим. При мъжете количеството е от 3 до 3,2 г, а при жените от 2,7 до 3 г белтък за всеки килограм телесно тегло.

Един 100-килограмов мъж би следвало да приема до 330 г белтък, разпределен в 7-8 приема за деня (това включва и протеиновите напитки). Разпределението на храната следва да бъде на 6 до 8 равни порции през деня.

Първото хранене е час след ставане от сън, а поради отсъствие на мазнини и въглехидрати в храната, последното може да бъде непосредствено преди лягане. На всеки 5 до 7 дни, наложително е консумирането на 2 до 2,5 г въглехидрати на килограм телесно тегло с храни с нисък глекимичен индекс.

Как да приготвяме ястията към режима?

Месните храни задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови и в краен случай приготвени на пара или задушени в собствен сос. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Поради настъпилата кетоза и ниското съдържание на гликоза в кръвта, най-резултатни и безопасни за здравето тренировки са онези с кратка продължителност, в които се влага относително големи количества енергия. Добър пример за такива тренировки са тае-бо тренировките с кратка продължителност. Дву-и триразовите всекидневни тренировки са за предпочитане.

Типичните фитнес принципи тук трябва да се използват предпазливо! Повторенията не следва да преминават границата на силовата издръжливост, "изцеждането" до отказ е крайно нежелателно.

Продължителните силови тренировки с много серии малко упражнения и малко повторения са подходящ вариант. Тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировка преди умората да ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 50-100 г диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Това е режим, при който се наблюдава бърза загуба на тегло. След 3-6-седмично практикуване на режима обезателно трябва да се проведат 4-6 седмици поддържащ балансиран режим.

Проблем при този високобелтъчен режим е поддържането на инсулиновите нива, които са важни за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Това прави режима рисков при хора, страдащи от инсулинова недостатъчност, взимащи хормона инжекционно.

От една страна е добре, че храната не изисква високи дози от хормона, понеже всички ястия са с нисък гликемичен индекс. Изчерпването на гликогенните депа обаче създава риск от хипоглекимии, които се овладяват трудно при диабетици. До такава ситуация обаче се стига при зле съставена тренировъчна програма, затова имайте едно наум!

При хората, способни да произвеждат инсулин, желателно е провеждането на ден с високовъглехидратно меню веднъж на всеки 5 до 7 (10 при мъжете) дни от режима. Това ще им позволи да загубят по-малко мускулна тъкан вследствие провеждането на диетата.

Друг неприятен момент е ниското съдържание на мазнини в режима, което може да доведе до някои кожни изменения – поява на лющене, гъбички и др. При жените ниско масления режим не бива да се практикува за повече от 6 седмици без прекъсване, тъй като може да доведе до трайни проблеми с овулацията. Такива проблеми лесно могат да бъдат избегнати с нощен и сутрешен прием на незаменими полиненаситени омега-3 и омега-6-мастни киселини.

Този текст е публикуван на 31.08.2004 и е актуализиран на 16.07.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1