Странична опора (статични и динамични вариации)

Страничната опора е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да Ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилността на косите коремни мускули. За да изпълните упражнението, се нуждаете само от постелка за пода. Въпреки че упражнението натоварва сериозно мускулатурата, то не е най-подходящото за покачване на мускулна маса в страничния сектор на коремa. Причината е позицията на тялото при страничната опора, която не предразполага към използване на допълнителни утежнения.

Внимание! Упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии, раменни или тазобедрени ставни контузии.

Мускули участващи в движението

Динамисти

• Коси коремни мускули (Obeliques).

Синергисти

• Дълбок нисък гръбен латерален флексор (Quadratus lumborum);
• Кръстно поясна мускулатура, Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas, Psoas major);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Статисти:

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Под абдоминална мускулатура (Transverse abdominis);
• Седалищни мускули (Gluteus medius, Gluteus minimus);
• Широки гръбни мускули (Latissimums dorsi);
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major);
• Средни раменни глави (Deltoid lateral);
• Четириглави бедрени мускули (Quadricreps femoris);
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) - при изпълнение с права ръка.

Според позицията

• На лакътна опора - по-лесният вариант на изпълнение;
• Опрени на длан/юмрук - значително по-труден за баланс вариант, даващ възможност за по-голяма амплитуда при изометрично натоварване.

Според метода

• Изометрично - след заемане на позиция, тялото се задържа в нея за различен интервал от време;
• Изодинамични - след заемане на странична позиция, се изпълняват различни движения с торса.

Според техниката

• Изодинамично вертикално - след заемане на странична позиция, се описват повторения с дълбочина на амплитудата около една педя;
• Изодинамично с усукване - дланта на горната ръка е хванала главата, извиваме тяло докато не докоснем пода с прилежащия и лакът, като се стремим да не мърдаме ханша. Тази техника ангажира изключително силно междуребрените мускули.

Техника на основна позиция

• Легнете настрани на постланата постелка, като опрете лакът/длан така, че да за запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка;
• Кръстосайте глезени, така че долният Ви крак да е леко изнесен напред, а горният - леко назад;
• Повдигнете таза така, че да направите прав диагонал рамо, тазобедрена става, коляно, глезен. Може леко (3-5 см.) да изкривите линията нагоре в таза, но не и надолу по време на изометрични серии, за да не разтегнете косите коремни мускули от срещуположната страна

Изпълнение с амплитуда

• От позиция в т.3 леко повдигнете таза нагоре, след което го спуснете педя надолу и върнете обратно.

Можете да включите страничната опора в програми за основен тонус и за базова сила. Движението може да Ви e от полза и в програми за маса, силова издръжливост и експлозивна сила, благодарение на способността му да акцентира върху много стабилизиращи мускули в една серия. Последното косвено подобрява нервно-мускулния синхрон в множество спортни движения, като започнете от клек, минете през тяга и стигнем до изхвърляне, изтласкване и др. Подобрената стабилност може да Ви е от полза дори и при тичането.