Странична опора (статични и динамични вариации)

Странична опора (статични и динамични вариации)

Side Plank

Странична опораСтраничната опора е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да Ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилността на косите коремни мускули. За да изпълните упражнението, се нуждаете само от постелка за пода. Въпреки че упражнението натоварва сериозно мускулатурата, то не е най-подходящото за покачване на мускулна маса в страничния сектор на коремa. Причината е позицията на тялото при страничната опора, която не предразполага към използване на допълнителни утежнения.

Внимание! Упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии, раменни или тазобедрени ставни контузии.

Мускули участващи в движението

Динамисти

  • Коси коремни мускули (Obeliques).

Синергисти

  • Дълбок нисък гръбен латерален флексор (Quadratus lumborum);
  • Кръстно поясна мускулатура, Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas, Psoas major);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Статисти:

Според позицията

  • На лакътна опора - по-лесният вариант на изпълнение;
  • Опрени на длан/юмрук - значително по-труден за баланс вариант, даващ възможност за по-голяма амплитуда при изометрично натоварване.

Според метода

  • Изометрично - след заемане на позиция, тялото се задържа в нея за различен интервал от време;
  • Изодинамични - след заемане на странична позиция, се изпълняват различни движения с торса.

Според техниката

  • Изодинамично вертикално - след заемане на странична позиция, се описват повторения с дълбочина на амплитудата около една педя;
  • Изодинамично с усукване - дланта на горната ръка е хванала главата, извиваме тяло докато не докоснем пода с прилежащия и лакът, като се стремим да не мърдаме ханша. Тази техника ангажира изключително силно междуребрените мускули.

Техника на основна позиция

  • Легнете настрани на постланата постелка, като опрете лакът/длан така, че да за запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка;
  • Кръстосайте глезени, така че долният Ви крак да е леко изнесен напред, а горният - леко назад;
  • Повдигнете таза така, че да направите прав диагонал рамо, тазобедрена става, коляно, глезен. Може леко (3-5 см.) да изкривите линията нагоре в таза, но не и надолу по време на изометрични серии, за да не разтегнете косите коремни мускули от срещуположната страна

Изпълнение с амплитуда

  • От позиция в т.3 леко повдигнете таза нагоре, след което го спуснете педя надолу и върнете обратно.

Можете да включите страничната опора в програми за основен тонус и за базова сила. Движението може да Ви e от полза и в програми за маса, силова издръжливост и експлозивна сила, благодарение на способността му да акцентира върху много стабилизиращи мускули в една серия. Последното косвено подобрява нервно-мускулния синхрон в множество спортни движения, като започнете от клек, минете през тяга и стигнем до изхвърляне, изтласкване и др. Подобрената стабилност може да Ви е от полза дори и при тичането.

Този текст е публикуван на 30.04.2008 и е актуализиран на 03.06.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1