Вталяваща програма за издръжливи!
За търсещите умерен микс между кардио, програма за сваляне и програма за оформяне
Чете се за 3 мин.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
- Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Втори ден - почивка
- Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Четвърти ден - почивка
- Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Шести ден - почивка
- Седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност
Първи и пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- изтласкване на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения
- придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
- повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения
- концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения
- кик-бек - 2 серии по 12 повторения
- клекове (с гири или лост от щанга) - 3 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
- аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- 25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Само в пети ден
- вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
- наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
- 15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Трети и седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- пек-дек - 2 серии по 12 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
- раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
- трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 серии по 12 повторения
- сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс - 2 серии по 12 повторения
- клекове (с гири или лост от щанга) - 2 серии по 20 повторения
- глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
- аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- 25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Само в седми ден
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
- хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
- 15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Програмата изисква поне 4 до 6 месечен опит във фитнес зали. Предназначена е преди всичко за хора с предишен опит в тренировки и следва да се прилага при диета с калориен дефицит не по-голям от 350 ккал, понеже в самата тренировка, рядко се изразходват по-малко от 300 ккал.
Почивайте по 30 до 60 секунди между сериите и 60 секунди упражненията. С напредване в програмата, можете да опитате изпълнение на суперсерии, като групирате упражненията по мускули с противоположни функции (антагонисти).
Към всяка втора тренировка се добавят упражнения за коремна преса за сметка на 10 минути кардио. Програмата е подходяща за хора, целящи развиване на общаиздръжливост. Кръговият характер я прави лесно поносима.