Вталяваща програма за издръжливи!

• Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Втори ден - почивка
• Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Четвърти ден - почивка
• Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Шести ден - почивка
• Седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност

Първи и пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• изтласкване на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения
• придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
• повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения
• концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения
• кик-бек - 2 серии по 12 повторения
• клекове (с гири или лост от щанга) - 3 серии по 20 повторения
• бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
• бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
• аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
• абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
• глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• 25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Само в пети ден 

• вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
• наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
• 15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Трети и седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• пек-дек - 2 серии по 12 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
• раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
• трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 серии по 12 повторения
• сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс - 2 серии по 12 повторения
• клекове (с гири или лост от щанга) - 2 серии по 20 повторения
• глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
• бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
• бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
• аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
• абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
• 25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Само в седми ден

• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
• 15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Програмата изисква поне 4 до 6 месечен опит във фитнес зали. Предназначена е преди всичко за хора с предишен опит в тренировки и следва да се прилага при диета с калориен дефицит не по-голям от 350 ккал, понеже в самата тренировка, рядко се изразходват по-малко от 300 ккал.

Почивайте по 30 до 60 секунди между сериите и 60 секунди упражненията. С напредване в програмата, можете да опитате изпълнение на суперсерии, като групирате упражненията по  мускули с противоположни функции (антагонисти).

Към всяка втора тренировка се добавят упражнения за коремна преса за сметка на 10 минути кардио. Програмата е подходяща за хора, целящи развиване на общаиздръжливост. Кръговият характер я прави лесно поносима.