Вталяваща програма за издръжливи!

За търсещите умерен микс между кардио, програма за сваляне и програма за оформяне

Ако се нуждаете от интензивнен режим за вталяване и оформяне и сте издръжлива порода - непременно опитайте този план!

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
Втори ден - почивка
Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
Четвърти ден - почивка
Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
Шести ден - почивка
Седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност

Първи и пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
изтласкване на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения
концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения
кик-бек - 2 серии по 12 повторения
клекове (с гири или лост от щанга) - 3 серии по 20 повторения
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
коремни преси - 3 серии по 30 повторения
25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Само в пети ден

вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Трети и седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност

7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
пек-дек - 2 серии по 12 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 серии по 12 повторения
сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс - 2 серии по 12 повторения
клекове (с гири или лост от щанга) - 2 серии по 20 повторения
глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Само в седми ден

коремни преси - 3 серии по 30 повторения
вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Програмата изисква поне 4 до 6 месечен опит във фитнес зали. Предназначена е преди всичко за хора с предишен опит в тренировки и следва да се прилага при диета с калориен дефицит не по-голям от 350 ккал, понеже в самата тренировка, рядко се изразходват по-малко от 300 ккал.

Почивайте по 30 до 60 секунди между сериите и 60 секунди упражненията. С напредване в програмата, можете да опитате изпълнение на суперсерии, като групирате упражненията по мускули с противоположни функции (антагонисти).

Към всяка втора тренировка се добавят упражнения за коремна преса за сметка на 10 минути кардио. Програмата е подходяща за хора, целящи развиване на общаиздръжливост. Кръговият характер я прави лесно поносима.