Приоритет: огромни и силни бедра

Програмата е предназначена за напреднали фитнес и бодибилдинг любители, които се стремят към приоритетно увеличаване на силовата издръжливост и масата на бедрената мускулатура и са склонни да отделят за целта два тренировъчни дни седмично.

Тренировка А - максимална интензивност

• 7 мин. загрявка, бързо ходене по наклон
• 3 мин. обща загрявка на тазобедрени стави, колене и глезени
• 1. Клякане с щанга 5 х 10
• 2. Мъртва тяга с прави крака (сумо тяга) 5 х 10
• 3. Лег-преса  (неутрална позиция на стъпалата) 5 х 15-20 Темпо: 2-1-3 (избутване-задържане-спускане)
• 4. Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 4 х 15-20 Темпо: 2-1-3 (отваряне-пик-затваряне)
• 5. Затваряне на бедра на Аддуктор машина 4 х 15-20 Темпо:  2-1-3 (затваряне-пик-отваряне)
• 6. 10 мин. ходене на пътека + 2 кръга стречинг за бедра

Последователност:
Тренировъчен Ден 1 се провежда последователно в низходящ ред.

Почивки:
Между сериите се оставят три до четири минути почивка, а между упражненията - по две.

Тренировка В - максимално кръвонапълване, висока плътност на тренировката, ниска към умерена интензивност

• 7 мин. загрявка, бързо ходене по наклон
• 3 мин. обща загрявка на тазобедрени стави, колене и глезени
• 1. Клек с дъмбели 4 х 20
• 2. Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 х 50-60
• 3. Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 х 50-60
• 4. Напади 3 х 20 за всеки крак
• 5. Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж) 3 х 30
• 6. 1/2 Клек с швейцарска топка и дъмбели 3 х 40
• 7. Бедрено сгъване 3 х 30
• 8. Бедрено разгъване 3 х 30
• 9. 10 мин. ходене на пътека + 2 кръга стречинг за бедра

Последователност:
Тренировъчен Ден 2 се провежда в три трисета: 1+2+3; 4+5+6; 7+8.

Почивки:
Не повече от 20 секунди между сериите в трисети/двусети и около минута между различните трисети/двусети.

След тренировка А задължително са нужни 24 часа почивка. Разстоянието между тренировка А към тренировка В следва да е най-малко 72 часа, а от В към А - поне 48 часа. Възстановяването от тренировка В изисква масивно зареждане с въглехидрати след тренировъчното хранене, а тренировка А изисква завишен прием на протеин в следващите две денонощия. Най-добре поставете почивните си дни веднага след тренировки А и В.