Тренировка за глутеуси

Програмата се изпълнява като част от четири или пет седмичен сплит. Работи добре и като специализирана тренировка към програма с кръгов характер "2 х 2 +1" или "3 +1". Програмата е насочена към женската част от фитнес любителите и не замества тренировката за бедра, освен в случаите, когато това се цели поради свръх развитие на квадрицепсите и задните бедрени мускули.

Програма "Глутеус +"

Започнете тренировката с 5 минутна загрявка: бързо ходене по наклон на пътека

• 1. Хакен-клек с щанга 3 серии x 12-20 повторения
• 2. Задна опора 3 серии x 30 до 60 секунди задържане.
• 3. Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) 2 серии x 20 повторения
• 4. Глутеус ритник (странично повдигане, страничен ритник) 2 серии x 20-30 повторения за всеки крак
• 5. Навеждане с щанга 3 серии x 15-20 повторения
• 6. V-преса 3 серии х 12-15 повторения

Изходяща част: 

• Стречинг за задни бедра, глутеуси, корем и дълги гръбначни мускули;
• 10 до 15 минути, ходене по наклон на пътека или 10 минути на степер от приведена напред позиция, при опора на цяло стъпало.

Тренировъчен ред:Програмата започва с разгрявка на пътека;

• Упражнение 1. с почивка между сериите;
• Упражнение 2 с почивка между сериите;
• Упражнения 3. и 4. се редуват в двусет;
• Упражнения 5. и 6. се редуват в двусет;
• Програмата завършва със стречинг и пътека/степер.

Програмата следва да се използва от средно-напреднали и напреднали фитнес любителки. Схемата има силно локален характер, затова не бива да се използва вместо обща тренировка. Може да се включва веднъж седмично или на 10-14 дни, като акцентиращ елемент в комплексната програма на въпросната дама.

Противопоказания:

• Не изпълнявайте тази тренировъчна схема, ако сте склонни да трупате мускулна маса в седалището! Положението ще завърши с грозен дисбаланс;
• Не изпълнявайте схемата, ако имате травми в колене, тазобедрени стави, дискови хернии или тежки разтежения в задните бедрени мускули.