Алтернативна програма за гръб и корем

Тренировка за гръбна мускулатура и торс в училищния двор или в паркa

Ако търсите програма за функционалност и силова издръжливост, която да изпълните на лостовете в близкото училище, попаднали сте където трябва. Системата е подходяща за средно напреднали фитнес любители, има умерен тренировъчен обем и може да се повтори два пъти в седмицата.

Упражнение Серии Повторения
Скачане на въже (загрявка) 5 минути
Разгрявка на рамене, лакти, китки, кръст, тазобедрени стави, колене и глезени  
Набирания пред гърди с раменен хват 1 5
Набирания с тесен подхват 1 5
Набирания с успореден хват 1 5
Набиране със смесен хват 2 5
Хоризонтални набирания с успореден хват, с широк хват и с подхват 5 5-10
Гръбни преси 4 15-20
Повдигане на колене към лакти от вис 4 5-10
Извивки на тялото встрани от вис (ръцете са вързани с фитили) 3 10-20 за страна
Скачане на въже 10-15 минути

Последователност на програмата

  • 1; 2; 3; 4; 5; двусет 7 <=> 9; двусет 8 <=> 10; 11.
  • Общо серии: 21
  • Средни почивки между сериите: 1,5 - 2 мин.
  • Средни почивки в упражненията в двусет: 30 сек. до 1 мин.

Ако сте имате затруднения с набиранията, можете да използвате варианта на асистирано набиране с ластици. В случай че програмата ви се струва лека, добавете тежест, привързана на колана, докато се набирате (5 л. бутилка с вода ще свърши работа) или увеличете броя на повторенията при набиранията.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1