Алтернативна програма за гръб и корем
Тренировка за гръбна мускулатура и торс в училищния двор или в паркa
Владимир Недков
От 29.06.2011, чете се за 1 мин.
Ако търсите програма за функционалност и силова издръжливост, която да изпълните на лостовете в близкото училище, попаднали сте където трябва. Системата е подходяща за средно напреднали фитнес любители, има умерен тренировъчен обем и може да се повтори два пъти в седмицата.
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Скачане на въже (загрявка) | 5 минути | |
| Разгрявка на рамене, лакти, китки, кръст, тазобедрени стави, колене и глезени | ||
| Набирания пред гърди с раменен хват | 1 | 5 |
| Набирания с тесен подхват | 1 | 5 |
| Набирания с успореден хват | 1 | 5 |
| Набиране със смесен хват | 2 | 5 |
| Хоризонтални набирания с успореден хват, с широк хват и с подхват | 5 | 5-10 |
| Гръбни преси | 4 | 15-20 |
| Повдигане на колене към лакти от вис | 4 | 5-10 |
| Извивки на тялото встрани от вис (ръцете са вързани с фитили) | 3 | 10-20 за страна |
| Скачане на въже | 10-15 минути | |
Последователност на програмата
- 1; 2; 3; 4; 5; двусет 7 <=> 9; двусет 8 <=> 10; 11.
- Общо серии: 21
- Средни почивки между сериите: 1,5 - 2 мин.
- Средни почивки в упражненията в двусет: 30 сек. до 1 мин.
Ако сте имате затруднения с набиранията, можете да използвате варианта на асистирано набиране с ластици. В случай че програмата ви се струва лека, добавете тежест, привързана на колана, докато се набирате (5 л. бутилка с вода ще свърши работа) или увеличете броя на повторенията при набиранията.