Скачане на въже (2 от 2)

Владимир Недков 03.11.2007

Издание Печат 12 коментара

Продължение от първа част на скачането на въже. 

Методи за скачане на въже

Те се различават основно по интензивността, т.е. броя завъртания на въжето в минута. Въртенето с над 200 оборота в минута се смята за анаеробна кардио дейност, която покачва пулсовата честота до 85-95% от максимално допустимата.

• Ниско интензивна 60-100 завъртания в минута.
• Средно интензивно 101-159
• Високо интензивно 160-199
• Състезателни стойности 200-300

Техники за скачане на въже

Съществуват различни стъпки да скачане. Най-важните класически стъпки са дванадесет на брой. Тук ще опиша двете базови стъпки, от които имат нужда начинаещите.

Базова стъпка

Тялото е изправено, въртящият скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето.

Джогинг стъпка

Тя позволява по-бързо въртене на въжето. Наподобява тичане на място. Докато единият крак стъпва и отскача, втория е вече във въздуха. Отскача се от един крак с по-високо темпо.

Приложение на скачането на въже

Като част от комплексна фитнес програма

В програми за отслабване: встъпителна лека загрява и встъпителна кардио част, в кардио завършека на тренировката;
В програми за оформяне чрез рекомпозиция: разгряваща програма с продължителност 5-10 минути в началото на тренировката. Интензивността нараства прогресивно с разгряването. 

Като самостоятелна програма

Аеробна:

• Начинаещи в скачането - встъпителна кардио част (10 мин.) в смесена кардио програма
• Напреднали в скачането - умерено до високо интензивна програма (20 мин.) +ниско интензивно скачане (10 мин.) или друг ниско интензивен завършек (бързо ходене по наклон на пътека, велоергометър)

Анаеробна и аеробно-анаеробна:

• Експлозивна сила в бедрата и прасците - няколко на брой кратки 2-3 минутни серии с високо интензивно скачане в края на тренировката за горна част на тяло
• Експлозивна сила в бедрата и прасците - 10 минути загрявка с ниско интензивно скачане и няколко на брой къси (2-3 минутини) серии с висока интензивност в началото на тренировка за бедра и прасци

Искам да скачам! С какво да започна?

Тренирайте базовата и джогинг стъпката в кратки серии, докато научите как да синхронизирате движението на въжето с началото и края на всеки скок. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Когато достигнете до пет минутно скачане с базова стъпка, включете кратки периоди на джогинг стъпка и се върнете към базова стъпка, щом усетите умора.

Опитвайте да практикувате по 5-10 минути скачане на веднъж или на два пъти в първите четири седмици. В началото най-важни са техниката и честотата на практикуване. Скоростта и обемът на тренировката ще дойдат с подобряването на първите две. По-добре е да скачате всеки ден по малко докато усвоите нещата, от колкото да отделите три часа веднъж седмично за да скачате. Последното дори би било нездравословно. Веднъж, щом успеете да скачате в продължение на 10 минути без да спирате със скорост на въртене 140 - 180 завъртания в минута, ще сте готови за програма за напреднали. 

Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.