16 съвета за сваляне на много килограми

Какво ми се иска да знаех, когато свалих над 30 кг

от четиво за 13 минути
16 съвета за сваляне на много килограми

Много хора, на които им предстои сваляне на значително количество излишно тегло, не знаят откъде да започнат и как да се мотивират. Понякога от наличието на прекалено много информация не могат да отсеят най-нужното, а понякога не смеят да прекрачат зоната на комфорта си. Все пак има няколко основни стъпки, които биха били от помощ на всеки.

На пръв поглед свалянето на тегло изглежда толкова лесно – знаем, че за да го постигнем, усвоените калории от храната трябва да са по-малко от изразходваните.

Но реално излиза, че това може да не е лесна задача, особено ако не знаете откъде да започнете и какви са най-важните стъпки, които трябва да предприемете.

Още повече ако ви предстои сваляне на 30, 40, 50 и повече килограми. Само човек, който е минал по този път знае, че не е достатъчно само да следиш храната и движението си. Нужна е и много работа с мислите, нагласата, емоциите.

Едно е да свалиш „онези 3 килограма, които пречат да изглеждам в топ форма на плажа“, съвсем друго е да се отървеш от голямото наднормено тегло, което застрашава здравето ти.

Мога да направя разлика, защото съм минавала и през двете ситуации. Преди да вляза в гимназията бях станала 94 кг на ръст около 1.67 м.
Свалих повече от 30 кг наведнъж. Но бях малка, нямах нужните знания, срамувах се да потърся помощ и свалянето на тези килограми не беше направено по най-здравословния начин, затова доведе до редица проблеми (някои от които оправям до ден днешен).

Замислих се за нещата, които бих искала да знам тогава, но никой не ми каза.
Може би и аз самата съм виновна – дори не потърсих помощ.

Обстоятелствата се стекоха така, че сега имам възможност да споделя опита си с някой друг и ще се радвам, ако съветите помогнат дори на 1 човек.

И така.
Ако сте решили, че е време да направите нещо за себе си и за здравето си, но за това е нужно да се отървете от голямо количество излишно тегло; ако не знаете откъде да започнете, вземете лист и химикалка и запишете основните стъпки, които смятам, че биха били от голяма помощ.

1. Бъдете добре запознати със здравословното си състояние

Много често голямото наднормено тегло може да е причина за редица здравословни проблеми (високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и други).

Хубаво е да бъдете добре запознати със състоянието си преди да започнете промяната.

Добра идея е да се консултирате със специалист. Ако се открие проблем още в началото и се предприемат съответните мерки за овладяване на положението, това може допълнително да ви помогне в борбата със свалянето на килограми.

2. Започнете промяната с правилната нагласа

Много хора възприемат диетата като нещо, което има начало и край. Бих казала, че това е обречено на провал.

Идеята е да приемете, че за да бъдете здрави, е нужно да направите корекции в начина си на живот и да ги поддържате непрекъснато.

Има начало, но няма край – поемате по един път, който не бива да ви отегчава, а напротив – да ви кара да се наслаждавате на всеки миг.

3. Поставяйте си конкретни цели в дългосрочен план

За да имате мотивация, е хубаво да си поставите конкретна цел – колко килограма искате да свалите и за какъв период от време.

Много важно е тази цел да бъде реалистична и да я възприемете като ориентир, по който да се движите.

Тоест, да не се разочаровате, ако не вървите 1:1 с предварително начертания план.

  • Смята се, че е здравословно, ако се сваля по 1 кг на седмица (4 кг месечно), но ако имате прекалено излишно тегло за сваляне, в началото това ще се случва с по-бързи темпове.
  • Разделете голямата цел на няколко по-малки етапа.

Много по-добре за психиката е да си кажете: „В следващите 2 месеца искам да сваля 8 кг“, отколкото: „За една година трябва да сваля 50 кг“.

  • След като постигнете целта си, не се връщайте към лошите навици. Задръжте постигнатото и бъдете здрави, наслаждавайки се на живота.

4. Бъдете търпеливи

Отнело ви е години, за да стигнете до положението, в което сте. Нали не очаквате, че може да се отървете от това тегло за два месеца?

Не се лакомете по бързите резултати, защото в конкретиката на темата те не са трайни и здравословни.

Иска ми се, когато свалях онези 30 кг, някой да ми беше казал, че гладът няма да ме отведе далече, а дори ще влоши състоянието.

Но никой не ми каза, а и аз не попитах. Появиха се йо-йо ефектът и проблемите с менструалния цикъл.

5. Получете подкрепа

Важно е да не сте сами в това начинание. Подкрепата е от голямо значение най-вече от емоционална гледна точка.

Намерете съмишленици – хора, които имат сходни цели.
Споделяйте резултатите си.

Защо не си направите дневник във форума на изданието?
Тук има хора, които ще ви помогнат с мотивация, добри думи, ще ви дават насоки за размисъл и друга гледна точка.

6. Отбелязвайте резултатите си

Отбелязвайте всеки успех, независимо колко малък е той. Не пренебрегвайте нито един свален килограм.

Снимайте се – при едни и същи условия, и на определен интервал от време.
Знам, че когато имаш много килограми за сваляне, най-малкото, което искаш да правиш, е да се снимаш. Но сравнителните снимки показват неща, които ни убягват, когато се гледаме всеки ден в огледалото.

Това допълнително ще ви помогне за мотивацията и желанието да продължите.

7. Не се отпускайте

В началото ще сваляте тегло с бързи темпове. Хората около вас ще забелязват промяната и ще чувате одобрителни думи.
Еуфорията е голяма.
С течение на времето, обаче, нещата се забавят. Промените не са така резки и очевидни.
Хората все по-малко отбелязват по-добрата ви визия.

Не се отпускайте и не се демотивирайте.
Продължавайте в същия дух – справяте се отлично. 

8. Правете нещата заради себе си, а не заради хората

Започнете промяната заради самите вас, а не заради някой друг.

Осъзнайте, че ви е нужно, за да сте здрави и щастливи в кожата си.

Иска ми се някой да ми беше казал, че нямам нужда в живота си от хора, които ме преценяват по външния вид; които, когато бях дебела, ме обиждаха, а когато отслабнах, искаха да ми бъдат приятели.

9. Калориен баланс

Законът е един: за да сваляте тегло, усвоените от храната калории трябва да са по-малко от изразходваните.
Ако не сваляте тегло, значи ядете повече.
За да го промените – или намалявате калорийния прием, или увеличавате физическата активност.

Но нека това да става с малки стъпки. Не орязвайте напълно калориите си в началото.

Моят личен съвет е да не правите сметки на калории.
Иска ми се някой да ми го беше казал отдавна, но понякога по-добре разбираме нещата, когато ги изпитаме на свой гръб.

Няма как да се изчисли колко точно калории са нужни на тялото, за да поддържа нормално функциите си и същевременно да се сваля тегло.
Не се заробвайте в сметки, особено в началото, когато имате голямо предизвикателство пред себе си.

Достатъчно е да поддържате отрицателен калориен баланс и да следите тялото си – дали сваляте и дали не е с прекалено бързи темпове.

10. Следете за качеството на храната си

Целта не е само да свалим килограмите, а да даваме на тялото си полезни хранителни вещества.

Хубаво е, когато започнете промяната, да обмислите сегашните си хранителни навици.

Ако приемате основно нездравословна храна (полуфабрикати, захарни изделия, тестени изделия, консервирани храни и т.н.), започнете да изготвяте стратегия как да промените баланса и да въведете полезни храни в менюто си.

Удачен вариант е да си поставяте седмични предизвикателства – всяка седмица премахвате по една вредна храна и я заменяте с една полезна.

Например, премахвате кремвиршите и ги заменяте с чисто месо; премахвате чипса и го заменяте с печени картофи; премахвате „онази любима торта от магазина“ и я заменяте с домашен здравословен десерт.

Запомнете едно: калорията е калория, независимо от какво идва.

Тоест, дори и да се храните с изцяло полезни храни, ако усвоявате повече калории от изразходваните, вие няма да сваляте тегло.

Качеството на храната има отношение за здравето ви и телесния ви състав (ако не приемате достатъчно протеин, тялото ви ще страда и ще разгражда жизненоважни тъкани).

11. Експериментирайте в кухнята

Ако не готвите, защо не започнете?

Много е приятно, когато приготвяте собствената си храна и знаете, че така инвестирате в здравето си.
Вложете емоция и се насладете на произведението си.

Ако нямате идеи, ще се радваме, ако си харесате някоя от нашите рецепти

12. Здравословното не е безвкусно и еднообразно

Иска ми се, някой да ми беше казал, че мога да постигам целите си с вкусна, разнообразна и полезна храна.

Запомнете, че ако начинът ви на хранене е безвкусен и еднообразен, скоро ще ви омръзне и ще загубите мотивация.

Може би в началото ще се крепите от това, че виждате бързи резултати, но когато свалянето стане с по-малки крачки, безвкусната диета ще ви стане като трън в очите.

Храната не бива да е наказание, а напротив.

Въвеждайте нови храни и разнообразявайте рецептите си. Ползвайте различни подправки и си осигурете удоволствие от храната.

Тя не ви е враг, а приятел, стига да знаете как да я ползвате.

(Между другото, иска ми се някой да ми беше казал и това...)

13. Водата е ваш приятел

Не позволявайте да се дехидратирате и пийте достатъчно вода, особено когато включите и допълнителна физическа активност.

14. Хранете се бавно

Ще приемате по-малко калории, ще дадете възможност на сигналите за ситост да достигнат до мозъка ви и ще се насладите на храната.

Запознайте се с още предимства на бавното хранене тук

15. Ако паднете от колелото, качете се отново и продължете

Представете си следната ситуация: започнали сте новия начин на живот, но сте решили, че не бива да ядете сладко. Издържате месец, два, три, но желанието ви за сладко става все по-силно.

Отивате до близкия магазин и си купувате голям шоколад. Изяждате го. Но започват угризенията: „Провалих всичко!“, „Защо ми трябваше!“, „Колко ми е слаба волята...“. Решавате, че вече всичко е загубено и... се връщате в магазина за още 3 шоколада.

Стоп.

  • Първо, никой не е казал, че не може да ядете сладко. Ако обичате, яжте. Научете се как да си приготвяте здравословни десерти. Запознайте се и със стевията.
  • Второ, дори и да изядете онзи шоколад, това не значи, че всичко е загубено. Качете се обратно на колелото и продължете оттам, откъдето сте паднали. Не се връщайте за още 3 шоколада.

Иска ми се някой да ми беше казал, че емоционалното хранене е признак, че нещо не е наред; че изяждането на 1 кг сладкиши няма да ми помогне да реша проблемите си...

16. Движете се

Понеже стана дума за колело, нека да поговорим за движението.

Храната е важната в случая, защото дори и да спортувате, ако приемате повече калории от изразходваните – да, няма да сваляте.

Но движението е нужно, за да сте здрави.
Не препоръчвам отслабване без движение.

Знам, че колкото повече излишно тегло имаш за сваляне, толкова по-трудно е движението. И не говоря само за физическото усилие, но и за психиката – с всяко едно преместване на тялото усещаш колко си... голям.

Подберете физическа активност спрямо моментното си състояние.

Започнете с малки стъпки – от полза ще е дори, ако увеличите физическите занимания вкъщи (разхождайте се от стая в стая; не използвайте дистанционното за телевизора; пускайте предмети на пода и клякайте, за да ги вземете и т.н.).

Разхождайте се – в началото около блока/къщата, а постепенно разширявайте района си.

И един много искрен съвет: сприятелете се с тежестите.

Иска ми се някой да ми беше казал, че безкрайното кардио няма да ми донесе позитивите, които тренировките с тежести могат.

Но трябваше да загубя мускулен тонус и да се сдобия с отпусната кожа, за да разбера, че подходът ми не е оптимален. Особено с безумното гладуване, което правех.

Тренирането с тежести ще укрепи мускулатурата ви, което от своя страна ще ви помогне да се чувствате по-добре (физически, психически, здравословно), а в бонус ще горите и повече калории.

Съветвам ви да тренирате големи мускулни групи (гръб, гърди, крака) и да не губите време със сгъване за бицепс и трицепс. Не и когато имате да сваляте повече от 40 кг излишни мазнини, например.

Адаптирайте упражненията така, че да се чувствате добре. Някои хора имат толкова излишно тегло, че в началото не могат да правят нищо друго, освен трениране от седяща позиция (скрипец, преси за гърди, лег преса за крака и т.н.).

Ако не може да се справите сами, потърсете помощ от специалист, но внимателно го проучете.

Много важно е да намерите спорта, който ще ви доставя удоволствие. Целите ви са обречени на провал в дългосрочен план, ако отивате с нежелание към залата.

За финал и за допълнителна мотивация ви предлагам да се запознаете с Ина – жената, която свали над 100 кг. 

На добър час!

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Николай Илиев
1
17 яну 2015 11:35

Интересна статия,много полезни съвети за един начинаещ браво .Дано даде хъс на повече хора да променят начина си на живот

S. P.
2
17 яну 2015 13:07

Страхотна статия!

koko_kra4eto
3
17 яну 2015 17:07

Браво! Чудесна статия. Дано повече хора я прочетат и си направят изводите

Lachezar Tomov
4
17 яну 2015 21:54

Отлична статия. Аз също имах подобен опит с неправилното отслабване и йо - йо ефект, после тръгнах по пътя на тежестите. Още не съм пристигнал където трябва, но научих от опит, че ако си дебел по природа, имаш шанс да отслабнеш трайно, само ако го направиш на максималната мускулна маса, която можеш натурално да носиш. Не може да си бил 132кг и после да станеш 80кг и да стоиш така дълго. Апетитът няма да ти позволи, нито тялото.

Камен Илиев
5
17 яну 2015 22:18

Не допускайте да надебелявате. Това е пътуване с еднопосочен билет, който каквото да ви казва. Наблюдения много.

Lachezar Tomov
6
17 яну 2015 23:32

Да, кажи го на Брус Рандал :)

Камен Илиев
7
18 яну 2015 05:30

Бялата лястовица = Брус Рандал

8
18 яну 2015 13:43

Много добра статия! Аз също имах такъв проблем. До сега (тоест до 16 години ) винаги съм си бил доста пълен. И като станах на 16,миналото лято свалих 25 кг, благодарение на bb-team! Успях да си запазя свалените кг до сега, ама с цената на мускулната маса. :(( Вече нямам нито много мазнини, нито мн мускули,:D ама сега започнах да вдигам тежести и се надявам да има резултати!

Дарина Младенова
9
18 яну 2015 17:42

Страхотна статия, Рони! Мой близък човек се е нагърбил с тази задача и веднага му препратих статията. Конкретно, ясно и мотивиращо! :)

Вероника Налбатска
10
18 яну 2015 17:59

Благодаря на всички!

Иво, мисля, че тежестите няма да те разочароват, ако подходиш умно към тях :)

Дари, готова съм за споделяне на още опит, ако му е нужен! Пожелавам успех.:)

11
19 яну 2015 00:07

Хубава статия ! Аз правих някой грешки , гладувах и тн.  и свалих , свалих около 25 кг, , старая се да продължа и след доста четене тук разбрах че с глад не става (общо взето мн. неща научих )  , е сега се опитвам с по малко глад :D . 
Относно коментар по - нагоре
Камен Илиев
17 яну 2015 22:18

“Не допускайте да надебелявате. Това е пътуване с еднопосочен билет, който каквото да ви казва. Наблюдения много.  “
Аз от дете съм пълна и винаги съм била , от дете(което вече не съм) и тогава не ме ограничаваше никой , но трябваше.  Това което написа бих желала  да го обясниш на едно дете с проблеми в теглото (затлъстяване) :) . И това не е пътуване с еднопосочен билет ( ако мислиш така мн. здраве от мен :) )  Поздрави !

Камен Илиев
12
19 яну 2015 18:20

Лиза, аз не претендирам моите коментари да са закони, които не подлежат на оборване. Те са само гледна точка, която в повечето случаи, но не всички, е правилната. Ти сама казваш, че е трябвало някой да те спира да не ядеш толкова. Така и аз ще ограничавам моите деца, къде с директни забрани, къде с насочващи съвети, живот и здраве. Във възпитанието няма място за демокрация, по принцип в света няма място за нея, но това е друга тема.
До пубертета мастните клетки се размножават хиперпластично и хипертрофично, т.е. нарастват на брой и на обем. След пубертета те растат само хипертрофично (на обем). Колкото повече на брой мастни клетки имаш, толкова по-трудно е да контролираш техния растеж на обем. Нали си съгласна?
Има редица биологични механизми, по които действа т.нар. йо-йо ефект. До около 5 години след отслабване повече от 90% от тях не само, че възстановяват теглото си, но качват и около 5-10% повече. Гадното е и че колкото пъти се подлагаш на периоди на отслабване, толкова организма ти става резистентен на опитите ти и свалянето става все по-трудно. Освен това влизаш и във възраст, което забавя още повече метаболизма, а и идва момент, в който ти писва чисто психически и ето - битката е загубена. Затова казвам, че е много по-добре да не допускаш да напълняваш, особено ако си дете.
Не звучи оптимистично, но поиска обяснение на моята гледна точка. Някой ще тръгне да ти казва, че всичко е възможно. Да така е! Графита се превръща в диамант, реки дълбаят каньони, ледници оформят реки от кръгли камъни...хора отслабват завинаги. Всичко е възможно при положение, че имаш неограничено време. Имаш ли такова?

13
20 яну 2015 12:00

А може ли по-конкретно, например, да ни покажете упражнения с тежести за хора, които са с голямо наднормено тегло и имат да свалят 40-50 кг? Къде мога да намеря такива? Никога през живота си не съм се занимавала със спорт, наднорменото ми тегло е просто непоносима тежест във всяко отношение. Точно такава статия търсех. Но ми липсват още конкретни указания. Моля, насочете ме! Благодаря!

Вероника Налбатска
14
20 яну 2015 12:11

Здравейте, Бонка!

Умишлено не съм дала конкретни препоръки за тренировки, защото всичко е строго индивидуално.
Вариант е да се обърнете към добър специалист за тренировки във фитнес.
А ако имате наистина повече килограми за сваляне, успоредно с хранителния режим, в началото може да посещавате и тренировки във вода - плуване, водна аеробика.

15
20 яну 2015 22:55

Камен Илиев
19 яну 2015 18:20

” Всичко е възможно при положение, че имаш неограничено време. Имаш ли такова?”

Да Аз имам :) , докато не дойде краят на моят живот , до тогава имам време  много :) ( не е малко предполагам ако не стане инцидент ) .

16
24 яну 2015 11:20

Като човек, който също беше свалил 30 кг. за около 6 месеца, мога да кажа, че доста от нещата са верни. Не мога да се съглася с т. 9 обаче. В момента, в който спреш да сваляш въпреки хран. режим и тренировките, най-голямата грешка е да намалиш драстично храната, защото в един момент в чинията ти няма да има нищо! Когато изпаднеш в плато е добре за 2-3 дни да вдигнеш малко калориите (което не означава да се натъпчеш до гуша) с риск да върнеш 1-1,5 кг., като по този начин лъжеш организма, че е спечелил, иначе с по-малко калории от храна и повече тренировки ще ходиш като парцал. След тези дни се връщаш отново в релси и започваш да сваляш отново. Хубаво е да се включи и плуването, т.к. действа добре за свиването на кожата. Монодиетите помагат страшно при нужда от сваляне на много килограми.

Вероника Налбатска
17
24 яну 2015 13:06

За това, ако се започне с разумни калорийни рестрикции, няма да се стига до описания момент (да няма нищо в чинията). :)
Много хора правят именно тази грешка - започват с много орязан калориен прием.
Благодаря за споделеното мнение!
Водата наистина помага при хора, които имат много излишни килограми и болки в ставите поради това тегло.

18
27 яну 2015 02:27

Според мен един от основните фактори е самоуважението. Повечето хора изпаднали в такава ситуация, не могат да осъзнаят колко големи запаси от физически и психически сили имат, за да се справят с проблема си. Влиянието на обществото (под форма на банални модели за подражание и подигравки) и болката от физически движения предразполагат към провал още преди да си започнал. Ако не намериш психическата си сила, за да вярваш в себе си и да не ти пука от мнението на незначителни хора винаги ще си в йо-йо ефект. А психологическият такъв е много по-брутален от физическия (лично мнение). Успех на всички, които започват борбата си :)

Теди
19
28 яну 2015 08:43

Към всичко по-горе бих добавила и това - човек захванал се да свали много килограми всъщност се захваща да си промени живота. Цялата работа отнеме много време, средства и целенасочени усилия. 20 и повече килограма не се качват за 2 седмици, за да се свалят за 2 седмици. Не става с дребни промени тук там в ежедневието. Например гони се график с пазаруването, готвенето, тренировки/двигателна активност, променят се навици, чете се изключително много.
Колкото и да се подготвя човек за една такава промяна, винаги ще има нещо, което ще иска да е знаел в началото, но ще му е убегнало. Всичко това не бива да обезкуражава, а да се приеме като предизвикателство и да се направи на инат, напук на всичко и на всички.

KGenov
20
7 фев 2015 17:34

Воля, търпение и постоянство, това е ключа към успеха.

Dinko Gospodinov
21
28 март 2015 07:43

Здравейте,нека да споделя моя опит .На 45 години бях 130 кг. винаги съм бил едричък, мразя да бягам или да бързам и всичко по ме болеше .Промених начина на мислене за храната и начина на хранене купих си велосипед защото съм тежък и мързелив.Поставих си забрана да купувам много неща за хранене и всичко за пиене освен вода. На 46 години вече бях 80 кг. Сега съм на 50 години продължавам да карам велосипед вече имам 3 броя за града ,гората,шосето.На автомобила имам 3000 км за година , а на велосипеда 5000 км. Всяка зима качвам 5-6 кг. , но лятото слизам до 80-82 кг. Продължавам да мразя да тичам и бързам , но вече  ходя по 6-7 км в близкият Парк когато е студено и не е приятно с велосипеда . Пожелавам успех на всички решили да си променят навиците за хранене и движение преди всичко начина  на мислене.Когато околните видят резултатите винаги  те подкрепят.

Вероника Налбатска
22
30 март 2015 17:28

Благодарим за споделените мнения и личния опит! :)

23
7 апр 2015 20:10

Абсолютна истина е статията :) Но мога да обобщя - не трябва да търсите бързи резултати и да се напъвате за да ги постигнете. Трябва всичко да става без много усилия и да ви е приятно да го правите - така можете да станете постоянни. Ако нещо не ви е приятно, най-вероятно ще се откажете много бързо освен ако нямате някаква супер воля. Аз за 1 година свалих около 21-22кг и продължавам, като не съм гладувал въобще. Разбира се, промених малко начина си на хранене, но само най-основното - спрях хляба, намалих  количествата храна (преди сравнително често ми се случваше когато нещо ми е вкусно да преяждам), намалих леко сладкото (преди прекалявах и с него), спрях газираното и т.н., но въпреки това си позволявам от време на време пица, спагети, дюнери и каквото друго ми се яде. Като цяло, гледам да има някакъв баланс ;)
И още нещо - почти не съм пропускал тренировка за тази една година - в залата съм между 3 и 6 пъти в седмицата (зависи колко ме мързи), с изключение на коледните празници - тогава се отдадох на почивка и стабилно ядене, но въпреки това пак бях свалил 1-2 кг - не знам как.

Мариета Иванова
24
25 май 2015 00:46

Браво за статията! В половината текст сякаш чета себе си... Успех на всички от все сърце! Не е лесно,но е хубаво☺

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.