Сила навън

Да тренираме за сила, без да е нужно да посещаваме фитнес залата

от четиво за 14 минути
Сила навън

Много от трениращите различни спортове или трениращи просто за удоволствие, начинаещи в тренировки или ангажирани и заети с други неща, подрастващи без възможности или пораснали с възможности и без опит, искат да тренират и да го правят с цел сила, но не искат да посещават фитнес зала по най-различни причини - липса на средства, липса на време, липса на фитнес зала, нежелание да се гледа на тях с насмешка, моментна невъзможност за повече време за тренировки или търсене на разнообразие и възползване от хубавото време за спорт на чист въздух (или не толкова хубавото време - за каляване на духа и тялото).

Този материал е за тях - как да запазят и надграждат качества, как да комбинират тренировките, какви неща (като тренировъчни методи и пособия) и по какъв начин биха им влезли в употреба.

Често различни течения във фитнес индустрията задават с рекламна цел въпроса:

Нужно ли е да посещаваме редовно фитнес зала, за да сме силни?

Отговорът е само един - да, ако целим да силата ни да е измерима със силов трибой, кросфит тотал (КФТ), двубой от вдигане на тежести или просто да можем да покрием доста движения от една фитнес тренировка с приличен или достоен за завист резултат.

Този отговор може и да не се харесва на въпросните "модерни течения във фитнеса", но е неоспорим факт. Може и да не се харесва на много от трениращите "уличен фитнес", на трениращите вкъщи за сила и тонус, на занимаващите се със спорт, който изисква допълнителна физическа подготовка, но пак си остава факт.

Добре, но възможно ли е да преодолеем трудността / нежеланието / невъзможността да тренираме в зала, но въпреки това да тренираме за сила?

Да, възможно е, макар и с ясното съзнание, че нито ще имаме 700+ кг трибой, нито 500+ кг КФТ, нито двубой в щангите от 250+ кг. Но пък може би ще ги доближим или пък покрием с малко тренировки след това, или пък, което е най-честият вариант - такива неща не ни вълнуват и искаме само да сме здрави, силни и необременени с фиксирани места, карти, цени, часове и графици за трениране.

По-важният въпрос е как да го направим, какво ни е необходимо и как да го приложим.

The devil is in the detail* или как малките мускули помагат на големите постижения

Почти всички са наясно какво означава словосъчетанието помощна мускулатура - мускулните групи, които са синергисти или статични стабилизатори в дадено движение. Това обикновено са или малки мускулни групи, вършещи динамична работа, или големи, работещи под необичайни за тяхното трениране ъгъл и амплитуда.

Малко от трениращите, обаче, са наясно с:

  • какво точно е значението на малките мускулни групи за по-голяма сила в основното движение;
  • как и по какъв начин да бъдат стимулирани адекватно, за да подпомогнат (развивайки се силово) развитието и на самото основно движение (и то съществено).

Нека започнем с един пример - бутането от лег, много популярно и любимо на повечето трениращи движение, неофициално титулувано по залите като "Царицата на упражненията", единственото мерило за сила на 90% от тийнейджърите и "батките".  В бутането от лег динамисти са големите и малки гръдни мускули, а синергисти - делтоидите и трицепсите.

Възможно е да наблягаме само и единствено на лежанката с години и да постигнем прилично постижение, но много бавно или пък да достигнем плато и всеки килограм отгоре да е свързан с много усилия, травми, схеми за тренировки и време за постигането му.

Ако, обаче, започнем да засилваме подпомагащата мускулатура с различни движения, които имат сходна механика, макар и при различни ъгли и доминиращи пропорционално динамични мускули, то самото постижение в лега ще тръгне нагоре. В най-масовия случай това става с доста прилични темпове и причината за това е засилването на синергистите, заради новото и наблягащо на тях натоварване.

Другият важен момент в тренирането на подпомагащите мускули, е тяхната адекватна реакция и стимулация в основното движение. Те рядко се натоварват достатъчно дори и при най-тежките опити или при продължителни серии с отказ, но за сметка на това много бързо натрупват умора, понеже обикновено са малки мускулни групи.

Следователно, тяхното самостоятелно трениране с максимален обем, тежест или отказ, рязко ще подобри силовия прираст на основното движение, поне в степента, в която той зависи от тяхната сила и издръжливост.

Един прост пример - човек, който може да направи 100+ лицеви опори, съвсем лесно ще бутне 100 кг от лег. Това, обаче, рядко е комутативно качество (валидно и в обратната посока), освен ако трениращият не е с много ниско лично тегло и тези 100 кг са > от 1,8 СТ (собствено тегло) за него, тоест - ако тежи около 50-60 кг.

Така че, дори и да нямаме възможност или желание за посещаване на фитнес зала, това не означава непременно, че сме обречени да нямаме прилично постижение в бутането от лег.

Същото, с пълна сила и малко различия в преноса на натоварването, важи и за клека - с унилатерално трениране на краката и със сравнително малка добавена тежест, може да направим силно постижение в клека, само използвайки силата на глутеуси, квадрицепси и пояс (получена с неконвенционални фитнес тренировки). А силният пояс много, наистина много трудно се тренира с щанга.

* The devil is in the detail - дяволът е в детайлите

Horsepowers sells cars, torque wins races* или максимална сила и мощност за лична употреба извън фитнеса

В този материал споменах за разликата между две неща, които за повечето хора изглеждат еднакво - максимален опит в трибой и максимален опит във вдигането на тежести, или какво е максимален въртящ момент и какво е максимална мощност в силовото трениране, както и това, че те са взаимозависими.

Когато, по една или друга причина, не можем да използваме оборудване или методи, които тренират максималната сила, както например в случая, че не посещаваме фитнес зала, то можем доста успешно да ги заместим с тренировки за максимална мощност, за които има вариант да бъдат с минимални изисквания откъм оборудване, а в същото време да бъдат много разнообразни.

Плиометрията в случая може да бъде водещ тренировъчен подход. 

В митичния СпецНаз войниците, годни за служба там, са се подбирали основно (като физически показател) по това колко могат да скочат от място на дължина. Дори и само това е достатъчен показател колко важна е мощността по отношение останалите качества на мускулатурата и как съвсем просто и естествено движение може да ни покаже достоверно каква е тя при всеки.

За да не повтарям написаното в материала за плиометрията ще дам няколко чисто практически насоки за нейното изплозване:

  • реактивен отскок;
  • стартов скок;
  • комбинация между двата;
  • хвърляне на тежест напред с две ръце от клек;
  • хвърляне на тежест назад с две ръце от клек;
  • тласкане на тежест нагоре, напред или напред и нагоре с една или с две ръце;
  • плиометрично набиране;
  • плиометрични лицеви опори;
  • всички усложнени варианти на горните неща - в комбинация от няколко елемента, с тежест, в унилатерален вариант, в различни работни равнини и при различни ъгли, срещу наклони;
  • не прекалявайте с броя на плиометричните подходи в една тренировка, особено ако нямата много опит с тях. В началото общо 20-30 сходни плиометрични повторения са напълно достатъчни.

* Horsepower sells cars, torque wins races - Мощността продава колите, въртящият момент печели състезанията

Силата на най-слабото звено или как ще ни помогне изометрията

Динамичното трениране на мускулите не е достатъчен фактор за извличане на максимума от всичко, което би допринесло за силово развитие, защото то малко влияе върху най-слабото звено - сухожилията.

Един от тренировъчните инструменти, който би ни помогнал да укрепим и засилим сухожилията, е изометрията.

Няма да дублирам написания материал, който е подробен и описателен, само ще уточня няколко неща, които са от полза за тренировки на открито или в домашни условия с минимално оборудване:

  • за засилване на сухожилията за подходящи подходи, в които изометрията се прилага по няколко начина: малко под горна мъртва точка, отстъпваща изометрия, изометрия на средата на траекторията на движение (но този вариант зависи много от ъглите, под които работят мускулите в това движение и и за някои движения не винаги средата на траекторията е най-удачното място);
  • използвайте изометричните подходи в тренировки, в които не сте работили плиометрично;
  • ако имате статични гимнастически елементи в тренировката, нека те да са на първо място, а останалата част да е някаква работа с тежести или собствено тегло;
  • ако ползвате изометрични подходи за конкретно движение, например задържане в горно положение на набиране или задържане на лицева опора, направете ги в края на тренировката, освен ако цялата ви тренировка не е съставена от изометрии.

Сила със скорост или каква не толкова очевидна полза може да имаме от интервалните тренировки

Когато говорим за повишаване на силата чрез повишаване на мощността, трябва, освен плиометрията, да обърнем внимание и на интервалните тренировки с тежести или собствено тегло.

Интервалните протоколи дават възможност да се тренира с голям обем работа на максимална скорост, което освен тренировка за издръжливост, горене на мазнини или неконвенционално фитнес занимание, е една много добра тренировка за повишаване на мощността, но при две едновременно изпълнени условия:

  • скоростно изпълнение на движението;
  • многоставно движение, изпълнявано с тежест.

Интервална тренировка, която цели повишаване на мощността и съответно на силата, трябва да не бъде продължителна като времетраене, в нея да не настъпва пълен отказ, а и използваната тежест, все пак, да не е минимална.

Ако си силен с две ръце, защо не опиташ с една?

Унилатералните варианти на повечето упражнения са малко използвани в една фитнес тренировка, но са ценен вариант в тренировка с минимално оборудване поради няколко причини:

  • едно унилатерално движение обикновено позволява по-голяма амплитуда на изпълнение;
  • изисква много по-малко тежести. Сто килограма бутане от лег не означава в никакъв случай, че бутане от лег с една ръка ще може да се направи с 50-килограмов дъмбел. Тежестта, с която ще може да се направи успешно, ще е с около 30% по-малка;
  • изисква много повече стабилизация и създава условия за усложнение откъм силова страна, но в същото време – възможността за безопасно изпълнение е по-голяма;
  • с унилатерални движения бързо се преодоляват силови дисбаланси;
  • има различни варианти за едновременно комбиниране в едно на две различни упражнения, например: теглещо и бутащо движение, последователно за една и съща ръка или едновременно за двете различни ръце.
  • дори и при не много силни трениращи има вариант за асистирано изпълнение на унилатерални движения. Например: набиране на една ръка, като асистиращата ръка е със захват за китката на набиращата се. Тези асистирани варианти може да бъдат изпълнени в различна степен на трудност, в зависимост от вида на помощта от неучастващия пряко в движението крайник.

Малко оборудване за по-високи резултати или какво е минималното изискване към такъв тип трениране

Повечето трениращи в домашни условия или навън по площадките го правят именно поради причината, че нямат възможност да инвестират време и пари в зала, съответно са и с минимални възможности за оборудване със собствен тренировъчен инвентар.

Това не е непреодолима пречка - лост и успоредка може да се направят със съвсем малко усилия или да бъдат намерени навън, а една стара раница, пригодена добре с усилване на шевовете и презрамките, както и няколко претеглени тежести (които може да са дори и камъни), не струват почти нищо. Щанга с фиксирано тегло, пудовка или дъмбел на старо или саморъчно измайсторени - също.

Въже, преметнато през клон замества лоста, а със съвсем малко находчивост може да стане на импровизирани халки и тогава разнообразието от упражнения, които са възможни за изпълнение с него, става много по-голямо.

Как да съставим добре тренировката?

Практически възможностите за комбиниране и постройка са изключително много, но е добре да разпределите дните, в които ще тренирате, така че видът на натоварването в последователни тренировки да е различен.

Може да тренирате ежедневно и да редувате:

  • горна и долна част;
  • дърпащи и бутащи упражнения;
  • плиометрия с интервали;
  • тренировки със собствено тегло плюс добавена тежест;
  • тренировки с изометрия;
  • тренировки с унилатерални движения.

Всичко зависи основно от вашето възстановяване, поставени цели, ниво на подготовка и тренировъчен опит.

Начинаещите и не особено напредналите е добре да тренират през ден и да периодизират натоварванията и тренировъчните методи. Средно-напредналите и напредналите спокойно може да си позволят и по-усложнени варианти с двуразови или ежедневни тренировки, различни протоколи и смени на вида на натоварванията в няколко последователни занимания.

Конкретна тренировъчна програма в действие

Разгледах обстойно основните ключови моменти, необходими за построяването на тренировка, която оптимално ще отговаря на изискването „сила навън“ (тренировки за сила без посещаване на фитнес зала).

Въпреки това, вероятно не всеки от вас ще може да изготви собствена тренировъчна програма. Дали от липса на опит в този тип тренировки (или начинаещ като цяло), липса на знания, недостатъчно време - причините могат да са много.

Ето защо, за да сме ви максимално полезни, ще направим нещо специално за вас.

  • Посетете темата във форума, посветена на „сила навън“, където ще откриете няколко възможни отговора под формата на анкета.
  • Изберете този, който е най-близо до вас, вашия опит и оборудването, с което разполагате (или бихте могли да си подсигурите в бъдеще).
  • Според резултатите ще изготвим и публикуваме поредица от конкретни тренировъчни програми, които да съчетават в себе си някои от вече споменатите начини за прогресиране в силово отношение, без да е нужно посещението на фитнес залата.

Така ще сте сигурни, че имате под ръка програма, която е добре структурирана и отговаря на вашите възможности.

Успех!

Хареса ли ти статията?
Статията написа Александър Захариев
Александър има над 25 години опит в различни ударни и хватови бойни изкуства и физическата подготовка, която е необходима за тях. Основните му интереси са свързани с подготвянето на спортисти, нуждаещи се от силово-скоростни качества, фукционалност и специфични умения, издръжливост и абсолютна сила, както и трениращи, които имат специфични изисквания и нужди - здравословни проблеми, възраст, странични натоварвания.
Мнения по темата
AспарухRuskowski
1
28 фев 2015 20:14

А, може ли някои да ми го обясни с 5-6 изречения. Не разбрах много.

Мартин
2
28 фев 2015 21:02

Ако от цяла статия не си го разбрал, то с 5-6 изреечения, няма да се промени нищо. Спокойно, ще има готови програми, от които ще можеш да се възползваш :)

slavko
3
28 фев 2015 22:27

Много добър материал! И за автора важи:)

Димитър Михайлов
4
28 фев 2015 23:23

Aспарух, нещо конкретно в статията ли не е ясно или цялата информация, която е поднесена?

По-сбито от това, което е в нея - трудно. А и всеки може да направи прочит според своя личен опит и виждания.

5
1 март 2015 00:21

Статията е много добра, поздравления!

AспарухRuskowski
6
1 март 2015 00:55

Както и да е...

Carbohydrate
7
1 март 2015 13:36

Новото поколение “Швепс”))) няма да я разбере статията, защото в България не само няма инхормация, но хората и не четат изобщо. 99% от залата, в която ходя, взимат стероиди и са деца. Тъжно. За начинаещи, трябва статиите да са много прото написани и конкретни: яж това и прави онова....а който иска да се развива, да се научи на търпение. С неблагодарно нещо се захвана Александър, мисля.

8
1 март 2015 19:25

Айде отлепете си устите от задниците, които целувате и мислете малко с тея глави.
Тук не става въпрос за тийнейджъри, батки, стероиди, деца, поколения и т.н. Това няма нищо общо в случая. Тея неща май си ги говорите по дефолт.
Информация има и то много, НО за кого е тя?
Повечето хора изобщо нямат амбиции да имат феноменални резултати в щангите или да са “супер нацепени” и т.н.
Повечето хора искат да се намират в прилична форма, да изглеждат що-годе добре т.е. да се постегнат тук-там и това е. Затова е хубаво да се пишат лесно смилаеми статии и да има по 1-2 примера, защото така става по-лесно да се разбере. (въпреки че понякога примерите объркват, но това е друга тема)

Статията е много добра и се разбира, но за хората, които тренировките им са една незначителна част от ежедневието ще им бъде трудно.

Вероника Налбатска
9
1 март 2015 21:17

Brumbrum Bumbam, айде да подбираме по-добре думите, с които боравим. И да не определяме така категорично кой какво целува. (казано във вашия стил).

От къде имате информация какво искат повечето хора тук? :)

Примери ще има, разбира се. Така ще стане по-ясно за тези, които още не могат да визуализират как точно може да се структурира тренировка в този стил.

slavko
10
2 март 2015 08:41

Бръмбум, наистина си прав, че няма да се разбере материала от доста хора, които имат уникалния шанс да го прочетат и да махнат с ръка. Така правя аз, когато черпя информация от други тематични сайтове(не задължително за фитнес) и попадна на нещо, което не съм сигурен че разбирам и че ще ми е ПОЛЕЗНО, което съвсем не значи че статията е “неставаща”, просто тя не е за мен. Продължавам да чета и търся, и така стигам често до това, което ми трябва. Аналогията и тук е приложима, не мислиш ли? Когато статиите са лесно смилаеми и сбити...защо били така. Когато са дълги, доста по-обяснителни и конкретни, пак не били полезни. Еми....няма угодия:) Както написа повечето, така аз бих заместил с някои...значи има и някои други.
Та така:)

Боцко
11
3 март 2015 00:24

Айде бе,трудно смилаема статия била и за кого е била насочена тя? Ми насочена е към хората с интерес да надграждат,а като не ти е ясно нещо кеф ти търсачката в сайта,кеф ти форума,кеф ти чичо ти гугъл. Апропо една най-малка справка във форума ще стане ясно,че повечето неща да не кажа всички са описани по дневниците и темите.Ако малко повечко от хората по залите изобщо отделяха някакво време за четене на подобна литература,нямаше да се лепва етикета щанги=тъп,а типът “искам да се постегна тук-там” като си поблъска главата с по 8 изолиращи упражнения за ръце,после ще каже “ааа ама то без химия не става”.
ПП: Поздрави за статията.

Ангелов
12
3 март 2015 21:50

Браво! Много ми хареса статията,продължавай :)

13
4 март 2015 18:35

прекрасна статия браво на Автора.... Тъй като съм по-скоро любител, но имам позиция по здравните въпроси.... възникват 2 въпроса  - тренировки домашни условия и тренировки във фитнес...  някой твърдят че фитнеса на по -късен етап оказват влияние на стави и.т.н...Разбира се  не искам да обиждам или да пренебрегвам хората посещаващи фитнесите...


Питам обаче ще имали тренировки в домашни условия със собствено тегло . Благодаря предварително

14
7 март 2015 14:17

“Един прост пример - човек, който може да направи 100+ лицеви опори, съвсем лесно ще бутне 100 кг от лег. Това, обаче, рядко е комутативно качество (валидно и в обратната посока), освен ако трениращият не е с много ниско лично тегло и тези 100 кг са > от 1,8 СТ (собствено тегло) за него, тоест - ако тежи около 50-60 кг.”
Обаче ако тежа 60 кг. и стигна до сто лицеви в една серия ще мога да бутна 100 от лег?

 

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.