Отслабване с високобелтъчна диета (ВБД)

Стратегия за понижаването на подкожните мазнини

публикувано на 31 авг 2004
обновено на 16 юли 2013
Четиво за 4 минути

Високобелтъчната диета е хранителен режим за понижаване на тегло, чрез ограничаване на общото количество калории и намаляване на приема на мазнини и въглехидрати с храната.

Кои храни участват в изготвянето на високобелтъчната диета?

В изготвянето на режима участват предимно храни с високо съдържание на белтък и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Добър пример за това са:

  • месо, не тлъсто, филета, шунки. За предпочитане са пилешкото, пуешкото и заешкото;
  • яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 1 жълтък;
  • обезмаслени сирена, обезмаслена извара;
  • бели риби, рибни филета раци, скариди, калмари, миди, октоподи;
  • протеинови напитки.

Задължителна е консумацията на големи количества зеленчуци. Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, масла, бобови храни, картофи, тиква, ядки.

Как да разпределим приема на храна в ВБД?

При ВБД голяма част от усвоените аминокиселини от белтъците в храната се използват за гориво. Това е и причината за повишения прием на белтък в този режим. При мъжете количеството е от 3 до 3,2 г, а при жените от 2,7 до 3 г белтък за всеки килограм телесно тегло.

Един 100-килограмов мъж би следвало да приема до 330 г белтък, разпределен в 7-8 приема за деня (това включва и протеиновите напитки). Разпределението на храната следва да бъде на 6 до 8 равни порции през деня.

Първото хранене е час след ставане от сън, а поради отсъствие на мазнини и въглехидрати в храната, последното може да бъде непосредствено преди лягане. На всеки 5 до 7 дни, наложително е консумирането на 2 до 2,5 г въглехидрати на килограм телесно тегло с храни с нисък глекимичен индекс.

Как да приготвяме ястията към режима?

Месните храни задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови и в краен случай приготвени на пара или задушени в собствен сос. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Поради настъпилата кетоза и ниското съдържание на гликоза в кръвта, най-резултатни и безопасни за здравето тренировки са онези с кратка продължителност, в които се влага относително големи количества енергия. Добър пример за такива тренировки са тае-бо тренировките с кратка продължителност. Дву-и триразовите всекидневни тренировки са за предпочитане.

Типичните фитнес принципи тук трябва да се използват предпазливо! Повторенията не следва да преминават границата на силовата издръжливост, "изцеждането" до отказ е крайно нежелателно.

Продължителните силови тренировки с много серии малко упражнения и малко повторения са подходящ вариант. Тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировка преди умората да ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 50-100 г диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Това е режим, при който се наблюдава бърза загуба на тегло. След 3-6-седмично практикуване на режима обезателно трябва да се проведат 4-6 седмици поддържащ балансиран режим.

Проблем при този високобелтъчен режим е поддържането на инсулиновите нива, които са важни за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Това прави режима рисков при хора, страдащи от инсулинова недостатъчност, взимащи хормона инжекционно.

От една страна е добре, че храната не изисква високи дози от хормона, понеже всички ястия са с нисък гликемичен индекс. Изчерпването на гликогенните депа обаче създава риск от хипоглекимии, които се овладяват трудно при диабетици. До такава ситуация обаче се стига при зле съставена тренировъчна програма, затова имайте едно наум!

При хората, способни да произвеждат инсулин, желателно е провеждането на ден с високовъглехидратно меню веднъж на всеки 5 до 7 (10 при мъжете) дни от режима. Това ще им позволи да загубят по-малко мускулна тъкан вследствие провеждането на диетата.

Друг неприятен момент е ниското съдържание на мазнини в режима, което може да доведе до някои кожни изменения – поява на лющене, гъбички и др. При жените ниско масления режим не бива да се практикува за повече от 6 седмици без прекъсване, тъй като може да доведе до трайни проблеми с овулацията. Такива проблеми лесно могат да бъдат избегнати с нощен и сутрешен прием на незаменими полиненаситени омега-3 и омега-6-мастни киселини.

За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
Dobro_Dete
1
29 юли 2009 05:24

Здравейте :) аз нещо не мога да разбера. Значи за моите 50кг. х 3=150гр. Значи ли това, че храната съобразена с диетата за 1 ден трябва да не надвишава 150гр.? Вероятно въпросът ми е адски тъп, но все пак моля за отговор.

Detelina
2
Detelina
23 сеп 2009 07:36

Трябва да приемаш до 150гр чист белтьк на ден  ! В различните храни има определено количество белтьчини на 100гр-изчисляваш и си добавяш зеленчуците!Например за деня можеш да изядеш 600гр риба плюс зеленчуците!

Slavi
3
Slavi
2 ное 2009 20:43

И да приемеш повече белтъчини от необходимито, ще ги изхвърлиш и няма да има проблем. Докато при въглехидратите не е така, ако са в повече, те се натрупват в организма като резервно гориво ! Така че колкото повече белтъчини толкова по добре :))))

Владимир Недков
4
3 ное 2009 16:10

Slavi, проблем при високо белтъчната диета е огромните количества урея, която се образува като отпаден продукт от метаболизма на белтъците. Уреята е токсична и бъбреците работят интензивно, за да филтрират кръвта, също и черният дроб. За кратки периоди от време този тип хранене не носи висок риск на хората със здрави бъбреци. Поддържането му с месеци наред обаче, води до бъбречни и чернодробни проблеми. Хората с камъни в бъбреците, често получават кризи още в първият месец от спазването на ВБД. Мислиш си че бъбреците ти са наред и можеш да опиташ? Няма гаранции, че нямаш камъни, понеже това е сравнително скрито заболяване. Преглеждаш се и тогава се наемаш да го правиш или се насочваш към по-меки режими: НВД или РБД.

Detelina
5
Detelina
3 ное 2009 22:12

Аз от 25 дни съм на диетата.Приемам о около 140 гр белтък и 40-50гр въглехидрати!Пия по около 4 литра вода!Грешката ми е ,че не приемам много зеленчуци.Тренирам всеки ден :правя по 1 час кардио нтензивно и 5 пъти в седмицата тренирам за всяка мускулна група!Почивам един път в седмицата от трениране! след около 1 седмица ще пиша за резултата!

Slavi
6
Slavi
9 ное 2009 01:33

Тази  подробност с образуването на уреята не я знаех, но благодаря за информацията и пояснението :)

q6o_85
7
3 яну 2011 10:35

Г-н  Недков бих искал да попитам дали чрез тази диета ще загубя много мускулна маса въпреки вземането на протеин, а и на fat burner и ако е така коя от диетите ви да използвам !


                                      Мерси предварително !!!

Владимир Недков
8
3 яну 2011 13:03

Нямам идея какво за Вас е “много” мускулна маса, но в сравнение с въглехидратната ротация, РБД и НВД този режим е по-рисков са загуба на мускулатура. Рискът при мъже става 100% след 11 до 14 ден на нея, а при жени около 20-тия. Това е начин на хранене за кратки периоди от време.

Ivan Valchev
9
3 яну 2011 14:35

Можели някой да ми каже има ли някакви резултати от диета и след колко време се вижда :)

Владимир Недков
10
3 яну 2011 14:58

Най-добре задайте въпросът си във форума.

Atanas Terziiski
11
5 яну 2011 22:56

Някъде бях чел за повишената киселинност на кръвта, в следствие на повишен белтъчен прием, която организма редуцира с калций от костите (отслабване на скелета) и филтрирайки се през бъбреците образува песачинки (камъни), правилото “Дозата прави отровата” важи навсякъде.

Daniel Dimitrov
12
17 апр 2011 09:53

A въглехидратите и мазнините в какво количество трябва да бъдат по време на режима.

Владимир Недков
13
17 апр 2011 20:54

1. Изчисли си калорийният баланс
2. Прецени колко % преразход ще имаш. Например 20%.
3. Умножаваш калориите си за ден по 80% (?100%-20%)
4. От получената сума изваждаш калориите на дневният ти протеин. Пример: 80 кг мъж с 60 кг активно тегло, умножено по 3 гр. белтък за килограм = 180 гр. протеин дневно, по 4 ккал за грам протеин = 720 ккал.
5. От останалата сума калории вадиш горната граница на въглехидрати за ден. Това са 0,75 гр. за всеки килограм активно тегло, умножени по 4 ккал за грам.
6. Останалата сума калории са тези на мазнините. Делиш я на 9 ккал/грам и разбираш колко грама мазнини за ден ти се полагат.
7. Нещо не ти е ясно? Питаш за индивидуални калкулациии във форума.

Успех!

rosica
14
rosica
22 апр 2011 18:44

здравейте значи аз тежа 100кг :) и твардо съм решила да отслабна едно момиче ми спомена за този режим  но нещо ми е трудно да си направя този режим в смисал да си изчисля колко калории ако някои ми ги изчисли ще съм му мн благодарна

Dimitar Durev
15
16 май 2011 09:27

Здравейте , интересува ме към кой мога да задавам по индивидуални въпроси,като какво, кога и т.н. , защото преди малко се регистрирах ?

Димитър Михайлов  
16
16 май 2011 09:30

Ако имате въпроси по самата статия, може да ги зададете под формата на коментар тук. За други запитвания погледнете във форума ни.

Пламака
17
19 май 2011 20:18

Доста добра статия.

Niki Sb
18
2 юни 2011 07:03

А да попитам-не видях да са позволени или разрешени млечни продукти като кисело и прясно мляко.Могат ли да се консумират ако са с ниска масленост?

Владимир Недков
19
2 юни 2011 09:00

Прясно и кисело мляко в минимални количества заради лактозата, дори и да са обезмаслени. Все пак, това не е система, на която е здравословно да се задържате повече от 3-6 седмици.

Silviq Petrova
20
4 юни 2011 23:12

Здравейте и от мен :) Въпроса ми е към Владимир и моля да ме извиниш ако ти се стори глупав.Може ли да сам протеинова диета и да не спортувам?

Владимир Недков
21
5 юни 2011 22:53

Може, но това носи още повече рискове за претоварване на черният дроб и бъбреците.

Габи Стрильова
22
24 юни 2011 17:14

Понеже съм много ама много зле с математиката,ще запитам за момиче на 20 години 165 см висока и 60 кг. колко гр протеин/въглехидрати/мазнини съобразено с тази диета трябва да приемам или някой да ми даде някъкъв начин за смятане .....

Borqna Dimitrova
23
3 яну 2012 23:20

и аз искам да попитамм същото за мен..на 19години 162см 53кг

todorinoff
24
todorinoff
8 фев 2012 00:37

А бе хора! Не виждате ли, че Владимир Недков е написал подробно как се изчислява! Колко повече обяснение ви трябва?!

Desislava Iliqnova
25
27 юли 2012 12:49

Здравейте аз от 2 дни съм на този режим,смятам да го спазвам 2 седмици.Искам да попитам понеже в тези жеги кръвното ми пада и имам нужда от захар за това ям плодове сутрин,това ще ми попречи ли да постигна желаните резултати.Отделно тичам сутрин,като редувам бавно темпо,бързо(30-40 минути) и ходя на каланетика 3 пъти в седмицата.Надявам се Владимир Недков да отговори на въпроса ми.Желая на всички хубав и успешен ден.

kaloyan  kacarski
26
15 сеп 2012 20:24

Имам един проблем моля помогнете ! Започнах работа и за 2 месеца качих 4 см на задника
какво да направя защо така се получава това че съм постоянно на крак ли праща храната на там немога да си обясня трупам яко там нз дали го обяснявам правилно но със сигурност това си е до човек! Приятел се храни супер нередовно и нездравословно не тренира от 8 месеца нищо и релефа му не се променя мускулите му не намаляват изобщо и не трупа мазнини нз моля кажете какво мислите какво тря да променя да направя! Благодаря ви !!!

 

nasko3636
27
5 ное 2012 15:51

Здравейте!
Бихте ли ми казали по колко мазнини и въглехидрати на килограм трябва да приема?

Petar  Kalchev
28
22 ное 2012 23:28

Удачно ли е да се приемат витамини като хранителна добавка, от разтворимите ? Какви витамини е най-необходими при спазването на този режим ?

Aleksandar Ivanov
29
9 апр 2013 00:00

Искам да споделя моята диета и ако можете да я оцените .Сутрин веднага след ставане протеинов шеик с мляко 500мл 5 яица с 1 жълтък ,200 гр пушена риба ,след тренировка протеинов шеик с мляко 500мл, и ве4ер 500 пилешки гърди .И с малки хранения през деня - плодове и зелен4уци

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook