Рибата и нейните съставки

Хранителни ползи от консумацията на риба

Белтъците, изграждащи месото на рибата, имат балансиран аминокиселинен състав, който не отстъпва по нищо на белтъците в месото на топлокръвните животни.

Поради значително по-ниското съдържание на съединителна тъкан белтъците на рибата по-лесно се смилат в стомашно-чревния тракт и се усвояват по-бързо, което я прави подходяща храна както за растящия с дни бодибилдър, така и за кондиционно трениращите индивиди.

Всеки билдър в период за релеф трябва да се замисли как да се възползва от плюсовете на тази храна. Културистите, имащи склонността да задържат подкожни мазнини, също е добре да се обърнат към рибните блюда.

Дамите, които се опитват да отслабнат, ще намерят рибата за приятно разнообразие пред пилешките гърди и обезмаслените мляко и сирене.

Хранителни свойства на рибата

Рибата съдържа пълноценни белтъци с балансиран аминокиселинен състав и висока усвояемост, мазнини и комплекс от минерални вещества. 

Наличието на витамини формира благоприятната органолептична (изграждаща), физико-химична и медико-биологична характеристика на този вид месо.

Различните видове риба могат да предложат доста ценни съставки на натуралния културист. Месото на повечето нейни представители е богато на протеин и ЕМК (есенциални мастни киселини) и бедно на наситени масти и холестерол.

Освен това то практически не съдържа въглехидрати, което прави рибата чудесна храна за консумиране през втората половина на деня, както и през първата половина на нощта.

Източници на есенциални мастни киселини (ЕМК)

Количеството на мазнините в рибата варира в доста широки граници (0.5-35%) и зависи от вида, възрастта и сезона на улов.

Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представени предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство σ (омега) - 3.

Есенциалните мастни киселини са полиненаситени мастни киселини от две групи – омега 6/n-6 (линолова, гама линоленова, дихомо-гама линоненова, арахидонова, докозатетраенова и докозапентаенова мастни киселини) и омега 3/n-3 (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини).

Дължината на веригата се определя от броя на въглеродните атоми – те варират от 18 до 22, а степента на ненаситеност се определя от броя на двойните връзки в химичната им структура.

Омега-6 мастните киселини са с две двойни връзки, а омега-3 с три двойни връзки в мастнокиселинната верига. Те се определят като есенциални (незаменими) за човешкия организъм, тъй като животните, включително и човекът не са в състояние да ги произвеждат сами и е необходимо да ги получават с храната.

Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба е именно дело на тези мастни киселини.

Есенциалните мастни киселини имат две основни метаболитни функции – те са важна съставна част на клетъчната мембрана и прекурсори на ейкозаноидите. Мастнокиселинният състав на мембранните фосфолипиди, които са важен компонент на клетъчните мембрани, се определя от съдържанието на омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Мастнокиселинният състав на приетата храна повлиява някои от мембранните функции, свързани с хормонната, ензимната и транспортна функции.

Притежават противовъзпалителни и антидепресивни свойства, има доста данни за въздействието им в положителна насока върху сърдечно-съдовата система, а това е важно за културистите, понеже сърцето на всички тежко трениращи атлети бие в пъти повече от това на всеки неспортуващ човек.

Образуваните от рибните мазнини простагландини (вещества с хормоноподобно действие) в организма имат свойството да разширяват кръвоносните съдове и да намаляват слепването на тромбоцитите, което обяснява и защитния им ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания.

Освен това те въздействат благоприятно върху имунната, ендокринната, храносмилателната, половата и централната нервна системи. Някои диетолози дори ги изписват като добавка за повишаване силата на либидото у мъжете, прехвърлили 50-те. Основен хранителен източник на омега-3 мастни киселини са именно рибата и морските продукти.

Каква риба да изберем?

Голямо значение има вида на консумираната риба. Препоръчват се пъстърва, сардина и други риби, богати на омега-3 полинесатурирани мастни киселини, а камбалът и треската да се избягват, тъй като съдържат по–малко от тези ценни съставки.

С най-високо съдържание на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселина са скумрията, сьомгата, тонът, сардините, херингата, леферът, рибата-меч, мекерел и "кралската" (розовата на цвят) пъстърва.

Основни видове риба

Според количеството мазнина рибите се разделят на три групи:

• Постни - съдържащи до 5% мазнини (мерлуза, треска, толстолоб, хек, бяла риба, калкан, кефал, лефер, попчета, сафрид, пъстърва); 
• Полутлъсти - съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен); 
• Тлъсти - с мазнини над 10% (сардина).

Полезен за билдърите е фактът, че по-принцип рибното месо с нисък процент масленост има висок процент белтъци в състава си. Рибата е богат източник на минерални вещества. По съдържание на калций и фосфор се нарежда след млякото и млечните произведения, но преди месото.

Особено в морските риби е значително и количеството йод и флуор, докато продуктите със земен произход са сравнително бедни на тези два микроелемента.

Възможни странични ефекти от консумацията на риба

Храненето с големи количества от някои видове риба, за които е известно, че съдържат много живак, може да предизвика нарушаване на мозъчните функции при хора, консумиращи ги системно.

Експерти на европейската администрация по хранене и здравеопазване съветват населението да ограничи и дори да избягва консумирането на акула, риба-меч и скумрия.

Специалистите по токсикология смятат, че човек трябва да промени хранителните си навици по отношение консумирането на определени видове риба, тъй като живакът има способността да се натрупва в организма и да дава токсични ефекти.

Ново изследване на учени от университета "Джон Хопкинс" разкрива чрез серия от неврологични тестове, че хора, изложени на въздействието на метил живак имат нарушения на мозъчните функции.

Например за рибата-меч е известно, че съдържа много живак. Той е откриван в относително малки количества в миди, раци, моруна, сьомга, писия, треска, но акумулира по хранителната верига и е в най-висока концентрация в големите хищни риби – акула, риба-меч и скумрия.

Всеки билдър сам може да направи преценката си от написаното дотук. Съветваме културистите, решили да включат рибата като основно блюдо в хранителния си режим, както и онези, които вече я използват, да ротират, т.е. да въртят консумацията на няколко вида риба през ден.

Най-подходящи за периода на релеф са треската, бялата риба и мерлузата, както и всички хищни риби с под 6% масленост в състава си. В периода на натрупване на маса разчитайте на паламуд, херинга, лефер и щука.

Ако целта ви е повишена консумация на ЕМК, то сьомгата е вашата храна (за други вижте по-горе). Добър апетит!