Вталяваща програма за издръжливи!
Владимир Недков
14.04.2007
3 - Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Втори ден - почивка
- Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Четвърти ден - почивка
- Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Шести ден - почивка
- Седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност
Първи и пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- изтласкване на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения
- придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
- повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения
- концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения
- кик-бек - 2 серии по 12 повторения
- клекове (с гири или лост от щанга) - 3 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
- аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- 25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Само в пети ден
- вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
- наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
- 15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Трети и седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- пек-дек - 2 серии по 12 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
- раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
- трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 серии по 12 повторения
- сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс - 2 серии по 12 повторения
- клекове (с гири или лост от щанга) - 2 серии по 20 повторения
- глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
- аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- 25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Само в седми ден
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
- хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
- 15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Препоръки
Програмата изисква поне 4 до 6 месечен опит във фитнес зали. Предназначена е преди всичко за хора с предишен опит в тренировки и следва да се прилага при диета с калориен дефицит не по-голям от 350 ккал, понеже в самата тренировка, рядко се изразходват по-малко от 300 ккал.
Почивайте по 30 до 60 секунди между сериите и 60 секунди упражненията. С напредване в програмата, можете да опитате изпълнение на суперсерии, като групирате упражненията по мускули с противоположни функции (антагонисти).
Към всяка втора тренировка се добавят упражнения за коремна преса за сметка на 10 минути кардио. Програмата е подходяща за хора, целящи развиване на общаиздръжливост. Кръговият характер я прави лесно поносима.
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
0 гласа
Нов читател на изданието?
Ако се запознавате с BB-Team за първи път, позволете ни да Ви представим изданието.
16.90 лв
Не е наличен
39.90 лв
от 29.90 лв
от 49.90 лв
4.90 лв
от 9.90 лв
4.90 лв
как се изпълняват сериите ? с малки тежести или макс ?:)
“Малка тежест” е недефинирано понятие. Няма как да Ви препоръчам “малки тежести” понеже малките за мен, не са Вашите “малки”. Ако опитът Ви отговаря на препоръките от програмата, можете да опитате да изпълните серийте с до 60% от максималните си възможности (повторен максимум, ПМ*) за малките мускулни групи (рамене, бицепси, трицепси, прасци), до 65% ПМ от по-големите мускулни групи (гърди, гръб) и не повече от 55% от ПМ за бедрата и глутеусите.
Програмата изглежда добра. И мотивираща! От днес започвам да работя по нея. Интересува ме след колко време трябва да я сменя с нова?