Вталяваща програма за издръжливи!
Владимир Недков
14.04.2007
10 - Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Втори ден - почивка
- Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Четвърти ден - почивка
- Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Шести ден - почивка
- Седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност
Първи и пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- изтласкване на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения
- придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
- повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения
- концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения
- кик-бек - 2 серии по 12 повторения
- клекове (с гири или лост от щанга) - 3 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
- аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- 25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Само в пети ден
- вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
- наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
- 15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Трети и седми ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- пек-дек - 2 серии по 12 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
- раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
- трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 серии по 12 повторения
- сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс - 2 серии по 12 повторения
- клекове (с гири или лост от щанга) - 2 серии по 20 повторения
- глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
- аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- 25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Само в седми ден
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
- хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
- 15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон
Препоръки
Програмата изисква поне 4 до 6 месечен опит във фитнес зали. Предназначена е преди всичко за хора с предишен опит в тренировки и следва да се прилага при диета с калориен дефицит не по-голям от 350 ккал, понеже в самата тренировка, рядко се изразходват по-малко от 300 ккал.
Почивайте по 30 до 60 секунди между сериите и 60 секунди упражненията. С напредване в програмата, можете да опитате изпълнение на суперсерии, като групирате упражненията по мускули с противоположни функции (антагонисти).
Към всяка втора тренировка се добавят упражнения за коремна преса за сметка на 10 минути кардио. Програмата е подходяща за хора, целящи развиване на общаиздръжливост. Кръговият характер я прави лесно поносима.
За Владимир Недков
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Прочетете още и тези полезни материали
- Придърпване на долен скрипец
- Програма за редуциране на телесното тегло
- Карпално-тунелен синдром (СTS)
- От кухнята: седмични новости в BB-Team #13
- Оформящо-орелефяваща програма на открито
- Кросфит: структуриране на тренировките
- Добра спортна форма според кросфит
- Бодифлекс - за стройно тяло и хармонична душевност
- Хибридни Арнолд преси
- Какво представлява персоналното трениране
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
как се изпълняват сериите ? с малки тежести или макс ?:)
“Малка тежест” е недефинирано понятие. Няма как да Ви препоръчам “малки тежести” понеже малките за мен, не са Вашите “малки”. Ако опитът Ви отговаря на препоръките от програмата, можете да опитате да изпълните серийте с до 60% от максималните си възможности (повторен максимум, ПМ*) за малките мускулни групи (рамене, бицепси, трицепси, прасци), до 65% ПМ от по-големите мускулни групи (гърди, гръб) и не повече от 55% от ПМ за бедрата и глутеусите.
Програмата изглежда добра. И мотивираща! От днес започвам да работя по нея. Интересува ме след колко време трябва да я сменя с нова?
Това е страхотна програма.Използвам я вече две седмици и имам видим резултат.Благодаря ви.
Я дали ще е подходяща за мен ? На 14 години съм с 6 месеца опит ?
Аз съм на 15год. и тренирам от 3седмици.До сега тренирах всичко,нямах точно определена програма,но до колкото знам вече е добре да започна.Въпросите ми са:
1.Необходимо ли е да се изпълняват всички видове упражнения или това са разновидности за различните мускули и можем да ги комбинираме?
2.Възможно ли е да бъде изготвена индивидуална тренировъчна програма и кой може да ми помогне затова?
Благодаря предварително!
Доника, това е програма за хора с предишен опит в тренировките. Потърси си инструктор/треньор на мястото където тренираш, който да те въведе в първите шест седмици тренировки с тежести. Програма може да ти бъде изготвена на място в клуба, в който тренираш. Най-добре направи няколко индивидуални тренировки и чак след това, помоли треньорът ти да впише упражненията, които правите в програмата.
Поздрави!
Здравейте. Искам да попитам дали ако правя кардиото в почивните дни вместо по време на тренировка ще има същият ефект. Принципно имам вече година опит в залата (18 години 70 кг 170см), но досега работех само за маса, искам да направя малко релеф и да изгоря малко мазнини тази програма ще ми свърши ли работа?
Май.. е по-подходяща за дамите програмата?
Здравейте ! По въпроса за програмата - от днес я започнах и силно се надявам да има ефект! Дори онзи ден лично фитнес инструктора ми я препоръча. Ако има хора, които я практикуват нека изкажат своите мнения, как им действа, в какъв период от време :)