Емоционален тренировъчен подход

Тази статия е ориентирана към хора, прекарали година и повече в спортните центровете, изпробвали различни фитнес програми и методики в опити да развият своята мускулна сила и силовата си издръжливост, покачвайки мускулна маса. 

Фитнес програмите са създадени логично, следват биоматематични правила и целят да изградят дисциплина у трениращия.

Идеята им е, че дисциплината и доказаните коефициенти за изменение интензивността на тренировъчните криви неминуемо ще ви доведат до прогрес посредством контролиран стрес.

Така тренировката лека-полека се превръща в ежедневие, а ежедневието в рутина. Последната е вредна за прогреса.

Сигурно казано от треньор това звучи анархично. Обяснението е просто.

В първите месеци на тренировки тялото е подложено на два вида стрес - евстрес (стресът отговор) и дистрес.

Дистрес

Дистресът е външен (екзострес) и е породен от биомеханични и биохимични фактори:

Екзогенни биомеханични:

• мускулните микротравми - вследствие на тренировките;
• неврологичен стрес - вследствие на сложните нови движения, които тялото заучава и различните видове сигнали за опън и натиск.

Екзогенни биохимични:

• Енергийно изтощаване - намаляване на гликогенните запаси в мускулната и чернодробна тъкан вследствие на обемни и кардио тренировки;
• Токсично насищане -  образуване на  млечна киселина и водороден пероксид вследствие на интензивни анаеробни тренировки;
• Минерален дефицит - дефицит на калциеви и калиеви йони вследствие на обилното потене по време на обемни и кардио тренировки.

Евстрес

Евстресът (стресът отговор) е сложен биохимичен стрес, породен от дистрес като вътрешен отговор на външните фактори.

Неговата цел е да адаптира и предпазва.

Ендогенни биохимични фактори:

• Хормонален коктейл - след тренировка инсулиновите нива са ниски, а ендорфиновите високи (вследствие еуфорията от добре свършената работа). Това води до повишен апетит, който веднъж задоволен, води до скок в инсулиновите нива, а оттам и на цялото възстановяване;
• Нарастващ енергиен резерв - покачване на складираната енргия във вид на повече наличен гликоген и креатин;
• Нарастващ минерален резерв - повишени нива на множество соли, свързани с нарастване водния обем на мускулната тъкан;
• Нарастваща енергоразходваща способност - повече митохондрии, с повече "метаболитни гънки" (кристи) във всяка от тях;
• Неврологичен толеранс към изразходване на енергия - вследствие на свръхвъзстановяването, централната нервна система позволява на мускулите да използват повече енергия, преди да подаде сигнал за "умора".

С времето и придобития фитнес опит тялото става все по-устойчиво на стрес, а пропорцията между евстреса и дистреса се нарушава.

В първите пет до седем месеца тялото отговаря с огромен евстрес на относително малък предизвикан дистрес.

След това балансът постепенно се измества в повече дистрес към мъничко евстрес.

При някои надарени от природата спортуващи тялото се адаптира изключително бързо.

При тях дори ротацията на тежки, посткласически фитнес програми не е достатъчна, за да ги въведе в прогресивен евстрес.

Става все по-трудно да се предизвиква евстрес, понеже границата на претрениране (свръхдистрес) е все по-близо до тази на контролирания дистрес.

В този момент конвенционалната фитнес програма спира да действа. Без паника! Има решение. Преди да ви го подскажа обаче, ще изясним някои взаимовръзки.

Връзката между емоции и концентрация

Емоционалната възбуда, която е враг на фитнес новаците, е приятел на средно напредналия фитнес любител.

Причината е в нарушаването на рутинната дисциплина и жаждата за експерименти. Инструменти тук са новите движения.

"Класиците" да ме прощават, но първите класици са били изследователи! По рафтовете на спортните библиотеки по света "дремят" изследвания върху хиляди упражнения, изпаднали поради "ниска ефективност и висока степен на опасност".

Това, което професорите в миналото считали за ниска ефективност, често се оказва подценено.

Най-простото доказателство за това е високият клас спортни уреди във фитнес индустрията. Уредите за професионалисти са все "по-лъскави" и "безопасни" вариации на старите самоделки от зората на "Muscle Beach", California.

Сигурно вече си казвате: "Къде ли се отнесе това момче?"... По същество:

Предимства:

• Емоциите са стимулиращ фактор да се опитват нови упражнения, а концентрацията е гаранция за безопасност. Става дума за нестандартни упражнения, които ще предизвикат така желаната мускулна треска.

Недостатъци:

• Ако емоциите ви са породени извън залата, няма как да се концентрирате в нея, опитвайки да изпълните изтласкване с един дъмбел над глава. В този случай не експериментирайте!

Връзката между концентрация и мотивация

В статия Факторът емоционалност при тренировка в групa вече споменах за връзката между тренирането с опитен партньор и нарастващата мотивация.

Тук е мястото да спомена за метода на вербалната, пряка мотивация. В "старите зали" го наричат "нахъсване".

Изпълнява се просто - тренировъчният партньор преценява обективно способностите на колегата си, докато последният изпълнява дадено фитнес движение и го манипулира вербално, като концентрира вниманието му към извършване на още няколко повторения.

Предимства:

• Най-големият плюс на този метод е в обективния визуален контрол. Наблюдаващият не само мотивира изпълняващия, но подобрява концентрацията му върху техниката на изпълнение, като му посочва с кратки и ясни указания как да подобри движението с всяко следващо повторение.

Недостатъци:

• Най-големият минус на този подход е в евентуалното надценяване възможностите на изпълняващия от страна на контролиращия партньор. Последиците могат да бъдат травматизиращи, затова подбирайте добре хората, на които да се доверите!

Връзката между мотивация и постижения

Тренировките, в които е въведен методът на контрол чрез пряката вербална мотивация от партньор носят по-малко рискове от самоинициативните експерименти и повече ползи от посткласическите  програми (тип Джо Уидър).

Ако имате нужда от контролиран евстрес, намерете си партньор и подберете по едно абсолютно ново упражнение за всяка мускулна група.

Останалото е концентрация, мотивация и добро възстановяване с подходящо хранене и хранителни добавки.

Опитайте и ще видите, че съм бил прав! Можете да въвеждате упражнения на всеки шест до осем тренировъчни седмици, като разменяте акцентите. 

В заключение

Препоръчвам отработването на всяко ново движение да се упражнява с контролирана интензивност, посредством тежест, позволяваща да се изпълнят двадесет повторения в една "загрявяща" серия.

Едва след това следва да се пристъпи към същинско натоварване.

Не ви препоръчвам повишаване на общия тренировъчен обем с повече от 10% през първите две седмици от въвеждане на новото упражнение в програмата.

Напомням ви, че няма полза да сменяте упражнения в програмата си, ако можете да усетите ефект от тях до ден след тренировка, под формата на леко схващане или мускулна треска.