Хранене и остеопороза

Кои храни ни дават калций? Ами витамин Д?

Знаете, че храненето е едно от нещата, които можем да променим, за да изградим и запазим здравината на костите си през годините. В този материал ще разберете точно как да го направите, както и от колко калций и витамин Д се нуждаете всеки ден.

Хранене и <a href=остеопороза" title="Хранене и остеопороза" width="300" height="189" align="right" />За да снижим риска от остеопороза, е достатъчно да направим някои малки корекции в ежедневното си меню - да включим поне една храна, богата на калций и витамин D. Препоръчваният прием на калций от всички източници (където "всички източници" означава цялата храна заедно с хранителните добавки) е следният:

  • Деца преди пубертета (възраст 4-8 години) - 800 мг дневно
  • Подрастващи (възраст 9-18 години) - 1300 мг дневно
  • Жени преди менопауза - 1000 мг дневно
  • Жени след менопауза - 1500 мг дневно
  • Мъже до 50 години - 1000 мг дневно
  • Мъже на възраст над 50 години - 1500 мг дневно
  • По време на бременност и кърмене - 1500 мг дневно

Как да си осигурим дневния прием на калций?

Дневен прием от 500 мг калций може да се набави най-лесно с консумация на половин литър прясно мляко, 50 г сирене или кофичка кисело мляко. За повече информация разгледайте приложената таблица.

Кои храни и хранителни съставки влияят зле на калциевия баланс

  • Повишеният прием на белтъци при недостатъчен прием на калций с храната завишава риска от фрактура на бедрото и при двата пола. Това се дължи на подкисляване на урината и свързаната с това повишена загуба на калций. Богати на белтък и бедни на калций са белите и червените меса, яйцата.
  • Изследванията показват, че приемът на много кофеин (над 300 мг или колкото в 4 чаши кафе на ден) увеличава риска от остеопороза и фрактура на бедрото и при двата пола.
  • Газираните напитки съдържат големи количества фосфор, който води до загуба на калций от организма след изхвърляне на фосфатите. При прекомерна употреба на газирани напитки може да се достигне до извличането на минерала от костите. 

Хранителни вещества и храни, за които се смята, че предпазват от остеопороза

  • От години се счита за важно заедно със завишения прием на калций да се консумират и храни, богати на магнезий и цинк.
  • Редица учени изтъкват ролята на фитоестрогените (съдържащи се в соята, редица зеленчуци, зърнени и бобови храни) за профилактика и дори лечение на остеопорозата. В последните години обаче значението им не се потвърждава.

Таблица за приблизително съдържание на калций в често използвани храни (по БДС)

Продукт

Съдържание на калций

в 100 g

МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ

Прясно мляко краве пастьоризирано

128 mg

Кисело мляко краве

115 mg

Сирене бяло саламурено овче

472 mg

Сирене бяло саламурено краве

518 mg

Кашкавал от овче мляко

365 mg

Кашкавал от краве мляко

362 mg

Извара от обезмаслено мляко безсолна

 71 mg

РИБИ

Пъстърва

23 mg

Шаран

34 mg

Скумрия океанска

79 mg

Мерлуза

41 mg

ПТИЦИ и ЯЙЦА

Кокошки

200 mg

Яйце кокоше

56 mg

МЕСО и МЕСНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ

Средно 9-11 mg

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Домати

12 mg

Зеле

50 mg

Карфиол

32 mg

Картофи

18 mg

Коприва

716 mg

Краставици

26 mg

Лук стар

18 mg

Чеснов лук стар

30 mg

Ориз 1 чаша

33 mg

ПЛОДОВЕ

Средно 20 mg

ТЕСТЕНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ

Хляб

22-26 mg

1 кифла

20 mg

Баничка с извара и яйце

31 mg

Шоколад фин млечен

228 mg

Гофрета/палачинка (с яйце и мляко)

120 mg

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1