Тренировъчни стратегии - периоди за форма

Какво е период на оформяне?

Периодът на оформяне е време в тренировъчната година, през което трениращите се стремят към подчертаване на формата на мускулите без същевременно да променят теглото си. Във функционално отношение ролята на периода за оформяне е да подсигури покачената мускулна маса енергийно и структурно. Това значи повече мускулен гликоген и по-добро кръвоснабдяване на тъканите (капиляризация). Повече за стратегията при диетите за оформяне можете да прочетете в статия пролетно фитнес начало за хора с амбиции за оформяне.

Стратегии според периодизацията на тренировъчната година

В статия за периода за мускулна маса споменахме трите най-популярни тренировъчни стратегии:

• класически културистичен модел - подходящ е за мезоморфи и ендоморфи;
• модел на постоянната форма - подходящ е за ектоморфи, ендоморфи достигнали нискък процент подкожни мазнини;
• модел без ясна периодизация - подходящ е за всички соматотипове, но изисква сериозен опит заради необходимостта от персонализиране.

Всяка от изброените стратегии включва периоди или фази на оформяне. Тук ще се спрем върху особеностите на планиране на периодите за всеки от гореизброените тренировъчни модели. 

Класически културистичен модел

покачване на мускулна маса > подобряване на формите > понижаване на подкожните мазнини

С телата на спортуващите се случват интересни промени в периода за оформяне. На първо време теглото почти не се променя. Обиколките обаче на места се увеличават, докато на други намаляват размерите си. Причината е в умерената саркоплазмена мускулна хипертрофия, съпътствана с локална редукция на мазнини (да не се бърка с точкова редукция), при което мускулната маса се увеличава за сметка на намаляване на мастната тъкан. Това е и причината в професионалния жаргон периодът да бъде наричан още период за рекомпозиция и период на преформиране. 

Подобряване на формата и симетрията

Най-често за подобряване на формата се отделят два до три месеца. Енергийният баланс в диетата е изравнен, така че трениращите да приемат приблизително толкова енергия, колкото изразходват. Това става не само чрез понижаване на калориите, които са поддържали мускулния растеж в предходния период за покачване на мускулна маса, а и чрез увеличаване на тренировъчния обем. Тренировъчната програма за периода се планира месец за месец, като веднъж започната, се завършва по график без промени. След всяка програма за оформяне следва оценка на напредъка. Освен обективните критерии (антропометрия) трябва да се вземат в предвид и субективните. Това става най-лесно чрез сравняване на общи и детайлни снимки и консултация с треньор. Важно е да се каже, че състезателното позиране е от полза и за фитнес любителите, понеже подобрява кръвоснабдяването и спомага за общия пасивен тонус, т.е. за по-атлетичния външен вид извън залата. 

Тренировъчната програма за форма силно се различава от предходни схеми за маса по това, че обемът на основните движения (в брой серии) намалява за сметка на оформящи движения. Отделните тренировки стават по-чести, по-леки (с намалена интензивност) и с по-голям обем. Това автоматично ни подсказва, че броят на повторенията в следва да се увеличи в движенията с изолиран характер. По точно с:

• +2 до +4 (10 до 12) повторения за малки мускулни групи, спрямо програми за маса;
• +5 до +10 (20 до 30) повторения за големи мускулни групи (бедрена мускулатура, коремна мускулатура, седалищна мускулатура, дълги гръбни мускули). 

Прието е в оформящите програми мускулите да се комбинират в сложни сплитове, които разчитат на обединени тренировки за мускули, намиращи се в съседство, а не на принципа голяма с малка мускулна група. Идеята е, че системното локално кръвонапълване ще подобри сепарацията между съседните групи мускули. По тази логика може да се оформят тренировки за:

• бицепси, трицепси и предмишници;
• предни и средни раменни глави и малки гръдни мускули (горни гърди);
• горен и среден сектор на трапецовидни мускули, задни раменни глави, малки гръдни мускули и вратна мускулатура;
• глутеуси и дълги гръбначни мускули и т.н.

Модел на постоянната форма

Подобряване на форма > покачване на мускулна маса > подобряване на формата

В сравнение с класическия културистичен модел в стратегията на постоянната форма се използват по-кратки тренировъчни периоди за маса. Програмите за оформяне пък не се различават така контрастно от схемите за покачване на тегло. Причина за сходството между редуващите се периоди за маса и форма е в бавния темп на покачване на тегло. Съществена разлика между класическия и постоянния модел е, че вторият допуска загуба на тегло в процеса на оформяне. Моделът на постоянната форма изисква висок контрол по отношение на възстановяването. Това  ограничава тренировъчния обем до не повече от 70 минути за тренировка с акцент и до 50 минути за стандартна базова тренировка. 

Подобряване на формата и симетрията

Най-често придържащите се към този модел регулират формата си в стремеж на непрекъснато подобрение: повече мускулатура, по-ясни форми, по-нисък процент мазнини. Тренировъчната схема включва дни с акцентиращ характер и дни с общ характер. Пример:

• четири дневен тренировъчен сплит и ден с акцент върху две изоставащи мускулни групи;
• три дневен тренировъчен сплит и два дни с акцент върху три изоставащи мускулни групи и др.  

Можете да познаете програмата за оформяне по нискоинтензивният и компактен кардио завършек в тренировките с малък обем. Това може да е 20 минути въртене на велоергометър, седящ елиптикал или разходка по пътека с наклон. 

Тренировъчните дни с общ (базов) характер включват преди всичко базови упражнения и имат по-висока интензивност от дните с акцент. Акцентиращите тренировки от своя страна съдържат само изолирани упражнения за приоритетните мускулни групи, стречинг и ниско интензивно кардио. Обемът на тренировките с акцент е увеличен с нарастване на броя на повторенията в сериите и добавянето на кардио завършек.   

Модел без ясна периодизация

При тази стратегия се използват микро фази и редуване на периодите според променливи приоритети. Обикновено моделът без ясна периодизация се използва от културисти "ветерани", силови-културисти или хора, трениращи несъстезателно и втори спорт. Предварителният собствен опит е ключов фактор в успешността на стратегията. 

Характерно за модела без ясна периодизация е редуване на четири до шест тренировъчни седмици по предварително начертана тренировъчна система. Подобренията във формата за такива периоди от време не позволяват широко акцентиране, затова препоръчвам на трениращите да се съсредоточат върху една мускулна група или зона за период от една фаза (около четири седмици), като същевременно поддържат другите мускулни групи във форма с редуване на сплит и кръгови тренировъчни седмици. Пример:

• Седмица 1: стандартен 4 дневен сплит за маса с предимно базови движения + една акцентираща тренировка с изолиращи упражнения
• Седмица 2: два дни кръгови тренировки (супер серии, двойни серии) с базови движения + 2 акцентиращи тренировки с изолирани движения

Моделът без ясна периодизация дава възможност за успешно поддържане на форма чрез контрол в диетата и провеждане на базови кръгови тренировки през три до пет дни. Тренирайки по подобна схема, можете да запазите формата си непроменена поне шест седмици.