Тренировъчни стратегии - периоди за тонизиране

Златни правила за по-добър тонус

В този материал са разгледани две напълно противоположни по цели и методи за постигане стратегии, от които имат нужда различни групи трениращи. Общото помежду им е тонусът. Докато за начинаещите фитнес любители и неспортуващите хора той в важен за запазване на здравето, то за среднонапредналите и напредналите последователи на модерния атлетизъм тонусът е черешката на тортата.

Тренировъчни стратегии за отслабване

Какво е период на тонизиране?

Това е кратък период от време в тренировъчната година, през който или навлизате обратно във форма, т.е. тренирате за базов тонус след прекъсване или се касае за период, през който повишавате тонуса си до извънредно висока степен.

Какво е тонус?

Популярен синоним на понятието тонус за дамите е "стегнатост", а за господата думата е "твърдост". И при едните и при другите обаче се касае за степен на мускулна готовност. Различаваме пасивен и активен тонус, като първият изразява степен на мускулна възбуденост в покой, а вторият - възбудеността по време на мускулна работа.

Визуално и осезаемо високият активен тонус е много ефектен, но за жалост на трениращите - нетраен. Ето защо да се целим във висок тренировъчен тонус, без да помислим за ежедневния, не е ползотворно. За щастие има принципи и методи, които могат да подпомогнат поддържането на по-висок пасивен тонус.

Стратегии според периодизацията на тренировъчната година

За разлика от периодите на покачване на мускулна маса или отслабване периодът за тонизиране през годината е относително краткотраен. Тук ще се спра на два основни варианта, които удовлетворяват двете най-важни и изискващи планиране тренировъчни цели, свързани с тонуса:

Базово тонизиране при начинаещи;
Постигане на "състезателен" тонус при среднонапреднали и напреднали фитнес любители (за плажа).

Базово тонизиране при начинаещи

Тонусът на неспортуващия човек е много нисък в сравнение с този на системно занимаващия се с умерено интензивен спорт. Това означава, че мускулите са меки, релаксирани и имат ниска степен на работоспособност. По-неприятният момент обаче се появява, когато едни мускули имат висок или свръхвисок тонус, а други с противоположни функции са обездвижени и подценени. Това се получава при работещия неспортуващ човек, който тренира едни и същи мускулни групи в ежедневието и работата си си: дълги гръбначни, бицепси, предни раменни глави, прасци и др.

При следване на този сценарии за дълъг период липсата на баланс в тонизирането води до гръбначни изкривявания, шипове, хронични болки в мускулатурата и не на последно място, висока склонност към поява на битови контузии - растежения, навехвания, прищипвания и др. Изходът от ситуацията е в постепено и безопасно повишаване на общия тонус във фитнес залата.

Периодът за базово тонизиране е познат като встъпителен и има продължителност от три до шест седмици.

Приоритети

Основните тренировъчни приоритети в първите 4 до 6 седмици са:

Трениране на нервната система;
Подобряване на енергийната обезпеченост на мускулатурата - тялото се учи да работи с по-висока ефективност при прогресивно нарастващи енергийни кризи, каквито се явяват тренировъчните серии;
Сърдечна издръжливост - нервната и сърдечносъдовата система се синхронизират за по-ефективна работа по време на и след тренировъчни серии;
Трениране на дишането - тялото се учи да поддържа ритмично дишане по време на средно до високоинтензивни общи натоварвания, вместо да задържа дъха.

За да се изпълнят приоритетите, начинаещите следва да:

Тренират една и съща мускулна група на всеки 24 до 48 часа, което се реализира чрез кръгова програма с краткотрайна изходяща кардио част.
Избират се тренировъчни движения на машини, които въвличат повече и различни мускулни групи;
Да се използва ниска до умерена тренировъчна интензивност;
Тренировките се разделят на два кръга - един за горна и един за долна част на тялото или се тренира по кръгова схема за цяло тяло;
Използва се бавно изпълнение на умерено дълги серии (10-12 повторения за малки и 12-15 повторения за големи мускулни групи на торса и по 25-30 повторения за мускулите на бедрата);
Въвеждане на кардио тренировки за един до два дни седмично като част от четири- или петдневна програма.

Постигане на "състезателен" тонус при среднонапреднали и напреднали фитнес любители (за плажа)

Високият активен състезателен тонус е свързан с висока твърдост на мускулатурата, а когато е в комбинация с масивно кръвонапълване при бодибилдърите, той работи за по-дълго задържане на кръвта в напомпания мускул. Това обаче се дължи както на активното тонизиране, така и на тъканните особености на културистичния тип мускулатура. Любителите имат далеч по-слабо кръвоснабдена мускулно телосложение, а им липсват сериозни стимули да напомпват мускулите си след прага на болката.

Периодът на тонизиране в предсъстезателния период е кратък и продължава 2-4 седмици. Понеже тази част от статията за тонизиране е ориентирана най-вече към фитнес любители със сериозен стаж, но без състезателни амбиции, ще се спра преди всичко на стратегия, ориентирана към висок пасивен и средновисок активен тонус. Липсата на състезания при любителите се компенсира от предизвикателството, наречено плаж. Там всеки иска да покаже най-добрата си форма и по възможност да я запази до края на летуването. За да се подготви за плажа един любител, той трябва да отдели поне две седмици за подготовка и още две по време на самата почивка, за да поддържа ефекта.

Приоритети

При фаза първа, ударно повишаване на тонуса, най-важните неща, които трябва да подсигурим, са:

Поне пет-шест тренировки седмично на комбиниран принцип: сплит тренировка, кръгова тренировка, сплит тренировка, почивка и отново;
Сплит тренировка следва да е ориентирана към локално кръвонапълване. Пример: ръце и след тях прасци; гърди и рамене; гръб; бедра. За максимално тонизиране тук е важно увеличаване на времето, прекарано под напрежение (Time under tension -TUT) от дадена мускулатура;
Кръговите тренировки имат за цел да напомнят на тялото, че за него е важно да поддържа среда, постоянно готова за мускулна работа. Това се изразява в повишаване на пасивния тонус.
При съставянето на кръговите тренировки най-важно е да подберем и подредим базови движения в тройни-четворни комбинации от функционални упражнения, включващи висок брой мускулни групи, способни да отделят много енергия за кратко време. Това съвсем не прави тренировката обемна, тъкмо напротив - общото повдигнато тегло при кръговата тренировка следва да е по-ниско от средното за сплит ден.
Целите на кръговите дни се постигат при изпълнение на кратки комбинирани серии с интензивност близка до максималната. За мен 5 високоинтензивни повторения са златния стандарт.

За постигане на висок активен тонус се използват следните принципи и методики:

В сплит тренировките се правят гигантски серии, суперсерии, двойни серии, приоритетът е върху трениране с умерена до ниска интензивност и голям тренировъчен обем. Стигането до отказ е крайно противопоказно;
Важна част от тренировките е завършекът на тренировъчния ден, при който се изпълнява състезателното позиране при максимални флексии от 20 до 30 секунди последвани от минута релакс. Използвайте пози, които акцентират върху тренираните мускулни групи. В сплит дни това са една или две пози, а в кръгови - цяла схема. Може да ви звучи странно, но при състезателното позиране общите двигателни нервни мрежи и близкото кръвонапълване на съседни мускули позволяват една тонизирана мускулна група да повиши тонуса на съседните.

При втора фаза, поддържане и задържане на висок пасивен тонус за периоди до две седмици, са важни следните приоритети:

Всекидневно общо стимулиране активността на тялото - поддържане на висок обмен на енергия;
Всекидневно общо стимулиране тонуса на мускулатурата - поддържане и забавяне на мускулната релаксация;
Всекидневно локално стимулиране на отделни мускулни групи - цели се специфичен тонус и по-добра сепарация на мускулатурата, при хората с нисък процент подкожни мазнини;
Всекидневно локално кръвонапълване на отделни мускулни групи - цели се предимно вдигане на активния тонус и сепарацията за периоди до няколко часа;

Постигането на приоритетите за втора фаза става чрез следните методи и принципи:

Метаболитната активност се реализира се чрез контролирано отделяне на стрес хормони в кратки интензивни тренировки - това може да е 5 минути скачане на въже с нарастваща интензивност;
Общата стимулация на тонуса се реализира чрез краткотрайно високоинтензивно натоварване на цялото тяло. Спринт-крос методиката на тичане задоволява перфектно изискванията за общ тонизиращ ефект и метаболитен катализатор. Пет минути са достатъчни;
Локалното тонизиране се постига с изпълнение на кратка кръгова програма от упражнения със собствено тегло и/или ластици/пружини. Нищо, ама нищо не може да ви стегне така, както комбинирана серия изокинетично-изодинамично натоварване, изпълнени една след друга. Първата серия е по метода на свръхбавното изпълнение и съдържа до пет повторения, които ще изпълните за минута. Втората серия има експлозивен характер на преодоляване на напрежението и задържане в пикова точка, а повторенията варират между пет и осем. В добре подбрана програма от 6-8 упражнения, всяко от които се изпълнява само в двете указани серии за около 20 минути можете да добиете свръх висок активен тонус;
Локалното кръвонапълване се изпълнява след локалното тонизиране, включва състезателно позиране, след него сте готови за плаж.

Препоръчителни материали, свързани с темата: