Тяло, тренировки и спортен стил на живот през зимния сезон

Зимата е пред прага ни и това неминуемо се отразява върху спортната ни форма, ежедневието и дори на мотивацията ни да тренираме. Всичко се развива по-бавно и по-бавно, и така неусетно, докато се окажем с 1-2 пръста мазнини в повече. Можем ли да променим това? Правилно ли е да намалим тренировките или пък е добре да тренираме повече, за да компенсираме променения баланс на метаболизма?

Какво се случва с телата ни през зимата?

Ниските температури и по-малкото слънчева светлина през зимата въздействат върху енергообмена на тялото така, както въжето за бънджи въздейства на любителите на екстремните спортове.

Голямата инерция на енергообмена, генерирана през лятото и през късата есен много бързо угасва, когато студът започва да притиска ежедневието.

Причините за намаляване количеството на метаболизираната енергия се крият в комбинация от фактори, които ще разделя на две основни групи: таква, на които може да се повлияе и други, независими от действията ни.

В резултат на тези фактори телата ни променят посоката на енергообмена ни и обикновено тялото започва да задържа повече мазнина, която да използва като термален буфер и енергиен ресурс.

Най-важният фактор, върху който не можем да повлияем, е температурата.

Както знаете, хората (Homo sapiens - Recens) сме хетеротермни бозайници. Това означава, че за да функционират пълноценно повечето от клетките ни, те трябва да поддържат постоянна телесна температура.

Макар температурната адаптивност на клетките, съставляващи различните тъкани в човешкото тяло, да варира, за оптимална температура е приета тази от 36.8 °C.

Всеки път, когато телата ни са изложени на ниски температури, те трябва да изразходват повече енергия от обикновено, за да преодолеят топлинната загуба.

За да разберем точно какво се случва, трябва да разгледаме загубата на топлина като специфична тренировка и да включим малко фактологична биохимична статистика.

Изследванията в областта на телесния енергообмен в условия на ниски температури (под 15°C) показват различия в оползотворяването на основните енергийни метаболити: липиди, чернодробна глюкоза и мускулен гликоген.

В сравнение с метаболизма на тялото при неутрална температура, приет за норма, при излагането му на температури, водещи до силно треперене, се случва следното: нивата на енергията, получена от кръвна глюкозата, скачат средно със 138%, тези на мускулен гликоген със 109%, а тези на липидите с 376%.

Въпреки това окислението на кръвната глюкоза осигурява едва 10% от общите калории, получени за базовия метаболизъм (BMR).

75% от въглехидратите, изгорени за добив на енергия за поддържане на постоянна телесна температура в състояние на хипотермия са получени от окислението на мускулен гликоген.

Интересно е, че при това състояние липидите осигуряват половината от енергията, нужна за съхранение на постоянната температура.

При излагане на по-високи температури, които предизвикват слабо треперене за дълги периоди от време, разпределението на енергодобива се разпределя по общи ресурси както следва: 50% липиди, 30% мускулен гликоген, 10% кръвна глюкоза/чернодробен гликоген и 10% протеини.

Не е трудно да се забележи, че с повишаване на температурата и удължаване на срока на нискотемпературното въздействие върху тялото участието на мускулния гликоген в енергообезпечаване намалява в полза на мазнините, независимо че общото количество енергия, произведена за поддържане на температурата също намалява.

Оказва се, че температурните разлики студ/прегряване спрямо 36.8 °C, на които сме изложени, докато пътуваме, влизаме и излизаме от колата, офиса, вкъщи и т.н. ускоряват или забавят метаболизма на мазнините.

Това означава, че метаболизмът на мастните клетки през зимата е далеч по-активен в сравнение с периода на есента и дори лятото.

Вече трябва да се досещате, че ресурсните загуби, които тялото регистрира, като използва мазнините, за да се топли, биват свръхкомпенсирани при всяка удобна възможност, което значи стремеж за отлагане на повече мазнини.

Удобен случай за това се явява всяко топло място с храна. Макар да звучи разочароващо, този механизъм е спасил вида ни от изчезване през ледниковите периоди и ни е позволил да населим почти цялата земя.

Вместо да се вайкаме в чакане на нов сантиметър върху талията, е добре да помислим с какво можем да повлияем процеса.

Особености на зимната диета

Глобалната търговия даде шанс на зеленчуците през зимния сезон. Днес, макар и да не зависим от туршиите така силно, както родителите ни в близкото минало, диетата ни си остава повлияна.

Причината е в това, че зимният пресен зарзават не е евтина храна. Зимната кухня у нас традиционно е калорична, а покачването на мазнини през този период дълго време е считано за здравословен ефект.

Да се покачи процентът на мазнините обаче не значи да се забави метаболизмът. Ако натрупалият мазнини е загубил активно тегло и е задържал или качил килограми, това би било забавяне.

В случай че с новото тегло е набавена и нова мускулна маса, това е знак, че метаболизмът продължава да работи с висок обем. 

Най-важното, за което трябва да внимават спортуващите, е диетата им да е съобразена с промените на ежедневната им активност, тренировъчната активност и социалната им активност, така че да не се нарушават принципите на златните пет правила за добро системно хранене.

Ежедневие, активност и социален живот

За повечето градски жители скъсеният ден често означава по-ранно лягане, по-дълъг сън, повече време за път в трафика, по-малко време да се свърши същата работа на работното място, а това генерира повече стрес, разваля диетата, пречи на тренировките и води до загуба на фитнес форма, потиснато настроение и в крайна сметка до по-слаба работоспособност и лоша производителност.

Всичко това се преодолява по-леко, ако се оптимизира ежедневието така, че активният начин на живот да се запази, без това да пречи на личната и професионалната заетост.

Спортни промени

Времето за спорт може да се скъси с 1/3 до 1/4, а интензивността да се увеличи заедно с плътността.

Това значи, че за по-малко време трябва да повдигнете повече или поне същите килограми (общ повдигнат тонаж за тренировка) или да изразходите същите калории в сравнение с есенния сезон.

Готвене и диета

Две вечери от седмицата се превръщат във вечери за пазаруване и готвене на храна за близките три дни.

Домашни стимули

Температурата в помещението за сън следва да е около 20°C, а домашното облекло да не води до прегряване.

Отрежете между 20 и 30 минути от съня в седмичния календар поне през ден.

Какво се налага да променим в зимната фитнес стратегия?

Макар през зимата тялото да разчита активно на липолизата за термогенеза, то не е склонно да сваля процента на подкожните мазнини, а напротив - стреми се да свръхкомпенсира, като за целта складира и пресинтезира мазнини от различни липиди, глюкоза и аминокиселини.

Това обрича зимните тренировъчни периоди в стратегиите за преформиране и понижаване на подкожните на слаби резултати.

От друга страна активното участие на гликогена в термогенезата предразполага към по-лесна саркоплазмена хипертрофия през зимния сезон, което е добре дошло за всички фитнес и бодибилдинг любители, стремящи се към нов визуален прогрес.

Ето и няколко конкретни идеи за корекция в тренировъчната стратегия за периода според краткосрочно поставените фитнес цели:

• Поддържане на визуална форма: Намалете броя на кардио минутите седмично за сметка на програма с двуседмична ротация. В първата седмица увеличете броя на сериите при основните упражнения с по 1-2 при ниска интензивност (60% от ПМ малки/30% от ПМ големи мускулни групи), а през втората седмица направете силова седмица с къси серии и висока плътност и висока интензивност на тренировката, завършвайте всяка тренировка с локално кръвонапълване (1-2 серии с 20++ повт).
• Поддържане на физическа форма: Редувайте тренировките с приоритетна градация 1) максимална сила, 2) силова издръжливост, 3) технично изпълнение. Изберете кратки и тежки схеми, които да редувате с леки по-продължителни натоварвания.
• Покачване на активно тегло: Пазете се от дълготрайно излагане на студ, особено по време на тренировка. Не тренирайте в студени зали, не е в полза на мускулатурата, понеже бързо изстиващите мускули посягат на съкратителните белтъци, за да подсигурят част от енергията за поддържане на постоянната телесна температура.
• Редукция на мазнини: Спрете се на силови подходи, високоинтензивно интервално кардио и краткотрайни излагания на ниски температури, като сутрешна гимнастика в студено помещение, например.