Кръгова тренировка

Кръговата тренировка има древна история. Това е първият тип тренировъчна система, позната още от Елада, а по-късно и от Рим. Можете да включите кръгови схеми в своята фитнес стратегия в периоди за отслабване, за издръжливост или за поддържане на форма. Ако пък сте начинаещ, непременно започнете с кръгова схема. Така ще подготвите тялото и сърдечно-съдовата си система за следващите по-сериозни тренировъчни етапи на развитие.

Видове тренировъчни схеми

Определения за най-популярните типове тренировъчни схеми:

• Сплит тренировка: разделение на тренировките по мускулни групи в три до шест тренировъчни дни в седмицата. Тренират се на принципа на изолацията - по една до три мускулни групи в тренировка. Бодибилдинг и фитнес тип схема.
• Кръгова тренировка: изпълнява се програма, натоварваща всички мускулни групи с по едно упражнение и една серия. След правене на един кръг следва втори и евентуално трети. Това е кондиционна тренировъчна схема за обща физическа подготовка. Има мултиспортен характер.
• Полукръгова: вариация на кръговата. Тук натоварването е съсредоточено към мускулатурата на долната част на тялото или на торса и ръцете.
• Висока-ниска интензивност или А-B протокол: използва се схема от основни и поддържащи упражнения, които най-често включват различни мускули и мускулни вериги. Упражненията се подреждат по ред А1-В1 и се изпълняват с конкретни почивки. Този тип схеми се използват в кондиционната, силово-кондиционната подготовка, в това число кросфит (CrossFit) и уличен фитнес (Street Fitness).
• Антагонистична полукръгова в дву- и трисети: тoва е система, близка до кръговата, която тренира основни движения в антагонистичен ред в двусети, а понякога се включват и упражнения без връзка между основните, за удължаване на активната почивка. Така в трисет след серия придърпване на вертикален скрипец, избутване на щанга от обратен лег и коремни преси, кръгът се повтаря до изпълняване на 3 трисета.
• Силови прогресии: така се наричат схеми за силово трениране с едно до три базови многоставни движения като клек, лег, тяга, изхвърляне, изтласкване, обръщане, военна преса и т.н. Правят се с максимална и субмаксимална интензивност (1-3 повторения) в много серии с математично изчислена прогресия на тежестта.

Дефиниция на кръговата тренировка

Това е тренировка, която натоварва общо мускулатурата на тялото, без да задържа кръвопотока в конкретна мускулна група или зона. Състои се от 10-12 упражнения за цялото тяло, от които се изпълнява по една серия последователно.

След изпълнение на първата серия от всички упражнения следва втори кръг. Кръговите схеми рядко съдържат повече от три поредни кръга. Слагането на четвърти кръг изисква висок атлетизъм. Броят на сериите не е без значение.

От какво се състои

Подборът на упражненията е много важен за постигане на общото физическо натоварване. Избират се базови многоставни техники и правилото е да се върви от тежки към леки упражнения.

Колкото повече мускулни групи и стави участват в конкретно движение, толкова по-напред следва да стои то в кръговата програма.

Кандидати за първи движения са: Клек, Тяга, Набиране, Напади, Изхвърляне, Изтласкване, Преден суинг и т.н.

При сглобяването на програмите може упражненията да се редуват през една лека серия, но отново трябва да бъдат поставени в първата част на кръга. Причината е, че с настъпване на общата умора страдат техническите параметри на изпълнението.

Могат да бъдат подбирани и на антагонистичен принцип, или такива без взаимно участие в поредните движения.

Пример: Клек със скок - Милитъри преси - Янда сгъвания - Избутване от лег.

Броят на упражненията може да е 8 до 15, в зависимост от това колко кръга ще бъдат направени, колко тежки ще са движенията, как ще бъдат разпределени почивките и каква ще е интензивността на натоварването в серия.

Таванът в броя на сериите обикновено е:

• Начинаещи: 16-24 в 2 кръга;
• Средно напреднали: 24-30 в два или в три кръга;
• Напреднали: 30-45 в два, три или четири кръга.

Подборът на тежести при кръгова схема се движи от порядъка на 50-65% от максималните възможности, или такива, с които може да се стигне до технически отказ към предвидена бройка.

Почивките, ако са предвидени такива, са в рамките на половин минута до минута и половина.

Характеристика

Кръговата тренировка се характеризира с голям тренировъчен обем, т.е. голямо общо повдигнато тегло в сравнение с другите тренировъчни схеми. Това се получава заради бавното настъпване на локална умора и големия брой базови многоставни движения, позволяващи серии със сравнително висока тежест.

Подборът на движенията и техният ред ограничават стимулите за мускулен растеж до едно базово ниво, най-вече за сметка на хипертрофия чрез предимно миофибриларна мускулатура и висок мускулен тонус.

Кръговата схема е толерантна към начинаещи, когато се изпълнява с малък тренировъчен обем и в рамките на два кръга.

Изискванията към опита на изпълняващите я са пропорционални на броя изпълнените серии и обратно пропорционални на дължината на почивките. Т.е., колкото по-опитен е трениращият, толкова повече серии и кръгове може да изпълни с малка почивка.

Програмата е ниско към умерено интензивна. Интензивността може да бъде увеличена във втория или в третия кръг, но силовите опити са крайно неуместни.

По продължителност кръговата тренировка се нарежда и сред най-късите, и сред най-дългите програми от всички типове. Нещата отново зависят от това как е построена програмата според тренировъчните цели: от броя на сериите, кръговете, почивките.

Кръговите тренировки в повече от 20 серии трудно се комбинират с високоинтензивни интервални кардиотренировки и по-лесно с монотонно кардио. Причината е, че постоянното кръгово натоварване се явява интервално натоварване на сърдечно-съдовата система, а с това не бива да се злоупотребява във времето.

Кръговите схеми с голям обем пък често изтощават прекомерно трениращите и дори монотонното нискоинтензивно кардио се превръща в предизвикателство.

Имайте това предвид, когато конструирате програмата си.

Приложение на кръговата тренировка

Трите основни характеристики на кръговата тренировъчна програма обясняват приложението й - това са ниско локално натоварване и слаба умора, добро общо натоварване и голям разход на енергия.

Приложението й според фитнес целите е както следва:

Фитнес тренировки

• Начинаещи - добре дозираното натоварване пречи на новаците да претренират.
• Отслабване - големият разход на енергия при ниска локална умора позволява нови и нови тренировки всеки следващ ден.
• Базова издръжливост - ниският ежедневен тонус и спад в енергията може да се компенсира от няколко седмични кръгови тренировки и систематизирано хранене. Отличен вариант за хора без амбиции за голяма мускулна маса, включително за дамите.

Кондиционните приложения изискват поне три кръга по кръговата схема с добре подбрани движения.

Кондиционни тренировки

• Поддържане на форма - добър вариант за трениращите, които нямат систематизиран тренировъчен график, както се изисква при сплит тренировка или в случай, че се налага да прекъснат режима си за няколко седмици. Добър е и за тези, които са решили, че постигнатото дотук им е достатъчно и занапред само ще раздвижват кръвта си.
• Издръжливост и ОФП, за втори спорт - тук вариантите са много. Подборът на упражненията следва да е съобразен така, че по двигателни вериги те да бъдат сходни с движенията от втория спорт.

Кръговата тренировка има приложение в тренировъчната стратегия на всеки трениращ - от абсолютния новак, до ветерани с десетгодишен спортен опит. Споделете с нас как внедрихте кръговата тренировка в своята стратегия и какво постигнахте с нея.