Водна аеробика

Приятен и естествен път към грацията на делфините

Водната аеробика представява съвкупност от ритмични движения, изпълнявани във вода. Подходяща е за различни възрасти и е съобразена с индивидуалното спортно ниво. Има редица предимства, които я превръщат в лесен и приятен начин за поддържане на добър тонус и красива фигура.

Водната аеробика е вид аеробика, изпълнявана под музикален съпровод в басейни с различна дълбочина.

Това е изключително ефективен, приятен и лесен начин за редуциране на телесното тегло и намаляване на натрупания стрес в ежедневието.

Какво точно представлява водната аеробика?

Водната аеробика е система от упражнения, които се изпълняват във вода под музикален съпровод.

Фактът, че не е необходимо да може да се плува, я прави леснодостъпна до по-широк кръг от хора.

Може да се практикува както в по-плитки, така и в по-дълбоки басейни. Съдържа елементи от няколко спорта:

  • синхронно плуване;
  • плуване;
  • бягане;
  • фитнес;
  • каланетика.

За кого е подходяща аеробиката във вода?

Подходяща е както за начинаещи, така и за по-напреднали спортуващи, в това число и за професионални спортисти. Няма ограничения по пол и възраст.

Заради спецификата на водата, движенията, изпълнявани във нея са благоприятни за следоперативни състояния и за бременни жени.

Водната аеробика има редица положителни въздействия върху тялото.

Ето някои от конкретните й плюсове:

  • Не се натоварват ставите - водата поема до 80% от теглото на индивида и олекотява тялото. Ето защо се препоръчва за хора със силно наднормено тегло и болки в ставите.
  • Оказва допълнително натоварване върху мускулите - факт е, че водата оказва своето съпротивление и ако вземем едно и също движение, изпълнено веднъж на сухо и втори път - във вода, то при последния вариант мускулите ще извършат допълнителна работа.
  • Укрепва сърцето - поради аеробния си характер укрепва сърцето и осигурява притока на повече кръв до мускулите.
  • Има положителен ефект при разширени вени, дископатии, дискови хернии, болки и отоци в краката, застоял начин на живот.

Структура и особености на тренировките

Една тренировка трае между 45 и 60 минути. Изпълнява се под музикален съпровод. Музиката трябва да е ритмична и с подходящо темпо, за да бъде показател за бързината на движенията и за да създава настроение у трениращите.

Едно занятие общо казано се разделя на 3 основни части:

  • загряване;
  • същинска част;
  • разтягане.

Подобно на останалите спортове, тялото трябва да се загрее хубаво. За тази цел е подходящо бягането на място, съчетано с ритмични движения на ръцете вътре или извън водата. Загрявката е между 7-10 минути.

В същинската (кардио) част се използва интервалният метод на трениране - редуване на периоди с по-бързо и по-бавно темпо и съответно по-висок и нисък пулс. Чрез различни уреди се натоварват всички мускулни групи.

Водата дава възможност за много упражнения, които не могат да се изпълняват на сухо - използва се нейното съпротивление и чрез него се натоварват ефективно проблемните зони като ханш, бедра, корем.

През цялата тренировка не се спира на едно място - почивките между сериите представляват бягане на едно място и са с кратка продължителност, колкото да се успокои дишането.

Разтягането (стречинг) е добре да се прави на края на тренировките с цел да се отпуснат уморените мускули и да се намали възможността за появата на мускулни трески. Намалява се  млечната киселина.

Басейни и използвани уреди

Не е необходимо да можете да плувате, но водната аеробика може да се играе както на 1.20 метра, така и на над 2 м дълбочина.

За тази цел се използват различни уреди:

  • За плитък басейн: гирички (1, 2 или повече килограма, в зависимост от индивидуалното спортно ниво). Разновидността на упражненията е голяма - от добре познатите бицепсови сгъвания и трицепсови разгъвания над глава, до по-сложните комбинации между подскоци и разтваряния на ръцете. Създават добра координация на тялото. Лостовете за вода на вид се доближават до стандартата щанга, но функцията е различна, Докато на сухо се използват тежести, тук се набляга на съпротивлението и затова те са с подобни на дунапрен накрайници, чрез които се държат на повърхността, но оказват силно въздействие върху мускулите, когато се натискат към дъното.
  • За дълбок басейн: Нудълсите (или "макарони" на български) са получили своето име заради начина, по който изглеждат. Използват се, за да задържат тялото на повърхността и чрез тях могат да се правят дори коремни преси. За басейни с дълбочина по-голяма от 1.8 м се използват дунапренени колани, които се закопчават под мишниците и играят ролята на спасителен пояс.
  • Други: възможно е използването на други уреди, включени и в тренировки по плуване - дъски, падове. Като цяло всички, които увеличават многократно съпротивлението и помагат на тялото да се задържи на повърхността.
  • Без уреди: голяма част от движенията се правят без уреди. Това са различни подскоци, ножици с краката, бягане и други. При тях се набляга на бързината.

Разновидности на водната аеробика

Водна гимнастика за бременни

Бременните могат да практикуват водна гимнастика от началото до края на бременността, като в зависимост от месеца се подготвя специфична тренировка.

Изключват се упражнения, които засягат кръстно-поясната и коремна област и се набляга на такива, които натоварват проблемните зони: гръб, кръст, крака (аддуктори, абдуктори), седалищни мускули, ръце, рамене.

В практиката е доказано, че бременните раждат по-лесно и се възстановяват по-бързо след раждането, ако са практикували водна аеробика.

Водна каланетика

Водната каланетика представлява комплекс от стягащи упражнения, които се изпълняват на по-бавна и отпускаща музика. Работи се главно за ханш, бедра и корем и се използва силно съпротивлението на водата.

Залага се на повече серии и повторения. Може да се изпълнява както самостоятелно, така и в комбинация с класическа водна аеробика.

Какви резултати можете да очаквате?

За един час водна аеробика се изгарят между 450-700 ккал. Всичко е индивидуално и зависи от пулса, който се поддържа (добре е да е между 60-90% от максималния пулс, който се изчислява по формулата 220 - А, където А е възрастта), теглото, възрастта, метаболизма на трениращия и т.н.

Оптимални резултати се постигат при минимум 3 пъти седмично посещение на тренировки. Начинаещите могат да започнат с 2-3 пъти и постепенно да увеличат натоварването, като същевременно могат да преминават и на по-тежки гирички.

Добри резултати се наблюдават към 2-3-ти месец. Те са:

  • цялостно подобрение на визията - стегната и мека кожа, намаляване на обиколките;
  • по-добра издръжливост;
  • добър тонус;
  • увеличена гъвкавост;
  • редуциране на излишното тегло - намаляват се мазнините;
  • оформяне на мускулите и подобряване на работоспособността им;
  • намаляване на целулита (заради масажа, който осигурява водата).

В заключение

  • Ако искате да поддържате форма и обичате водата; ако не можете да плувате, или просто търсите разнообразие в тренировките;
  • ако искате да постигнете добър тонус и грация;
  • ако искате да премахнете натрупания в ежедневието стрес;
  • ако искате да опитате нещо ново, интересно и забавно,

...то може би водната аеробика е именно правилната физическа активност за вас.

Този текст е публикуван на 08.06.2011 и е актуализиран на 07.05.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1