Дишане, стойка и релаксация

Повече за връката между стойката на тялото, модела на дишане и постигането на спокойствие

Ето, седите си на стола, гледате през прозореца и... не ви достига въздух, задушно ви е. Налага се да вдишвате по-дълбоко на всеки 5-6 вдишвания. Е, това не е ли нормално? Разпространено - да, нормално - в никакъв случай! Естественият ритъм на вашето дишане зависи от няколко ключови фактора - моментната позиция на тялото ви в покой, качеството на стойката ви, състоянието на белодробните клетки, дейността на сърдечно-съдовата ви система и разбира се, активността на нервната система.

Има ли нещо което можете да направите веднага, за да се почувствате по-добре, по-релаксирани и да почивате качествено? Вижте сами.

Нормалната стойка и вие

Това е симетрична и ортопедично съобразена позиция, която разпределя тежестта на тялото ви върху всички мускули на торса, а те са достатъчно силни, за д я съхранят без поява на умора.

Правилна ли е вашата стойка можете да разберете от статията криви ли сме?, а ако вече знаете, че "сте криви", определено няма нужда да четете статията за гръбначни изкривявания, понеже със сигурност сте я чели.

Сега обаче ще дискутираме защо конкретните изкривявания на гръбнака и лошата стойка като цяло повреждат ритъма ви на дишане.

Нормалният ритъм на дишане

Какво е дишане и как влияе върху тренировката изяснихме в предишна статия. Там обаче не засегнахме "нормалността" в покой.

Физиологията дефинира нормалното автономно дишане в спокойно състояние като:

  • назално - целият дихателен обем минава през носа;
  • преобладаващо диафрагмено, т.е. движи се преди всичко средната част на корема;
  • ритъмът на дишане е бавен - средно 11-14 вдишвания в минута за хора с тегло 50-90 кг;
  • диша се плитко, обемът на едно вдишване е около 500 мл;
  • общото количество въздух, преминало през белите дробове за минута е около 6-7 л;
  • секундите продължителност на вдишване : издишване : пауза са в норми при 1,5 - 2 сек. : 1,5 - 2 сек. : 1 - 2 сек.;
  • не се налага компенсаторно дълбоко вдишване (особено през устата), няма хъркане, свиркане и други звуци, няма кашляне и прозяване, няма влага/слуз при издишване;
  • не се налага съзнателен контрол;
  • при задържане на дъха в пауза след нормално издишване - сигнал за автоматично вдишване се усеща чак след 40 секунди - същото е и със сигнал за издишване при задържане на дъха след нормално вдишване;
  • приетото за "нормално" налягане на въглеродния двуокис върху мембраните на клетките в белодробните алвеоли е 40 мм живачен стълб.

Дишате ли нормално?

Излишно е да се опитвате да измерите ритъма на дишане сами.

Опитите показват, че в момента, в който преместим вниманието си върху дишането си, то се забавя и резултатите могат да бъдат два до три пъти по-ниски от реалните.

Затова помолете някой приятел да ви наблюдава, докато четете изправени книга, подпряна на масата в продължение на няколко минути.

Можем обаче да установим дали дишате предимно през носа/устата, както и дали дишате с гръден кош (торакално) или с диафрагма (диафрагмено, т.е. нормално).

Проведете следния тест:

  • Изправете се и гледайте мониора от разстояние и не спирайте да четете;
  • Сложете едната си длан върху стомаха, а другата върху гърдите;
  • Отпуснете цялото си тяло;
  • Направете 5-6 бавни дълбоки вдишвания докато четете, като следите движението на дланите си.

Диафрагменото дишане ще мести най-вече и най-много долната ви ръка и корема под нея и няма да мести горната.

Торакалното - горната ръка и чак след това долната. Ако е второто - имате проблем, най-вероятно хипервентилирате лесно.

Ами ако се ядосате, натъжите или сте... весели?

Връзка - дишане/емоции

При всички варианти нервната система стимулира увеличаване на дихателния обем. Колкото по-често сте емоционални, толкова по-хипервентилирани сте.

Колкото по-негативни са емоциите, толкова повече и по-бързо дишате.

Това е отличен начин да увеличите оксидативния стрес на тялото, умножавайки свободните радикали. Е... какво, да си забраним емоциите?

Разбира се че не, просто трябва да се научите да изпускате парата.

Медитация, дихателни техники за оптимизиране на дишането или пък - плуване, тичане, колоездене и други с дишане по ритъм, а най-добре е да използвате и активни, и пасивни техники за контрол.

Защото дишането може да бъде променено - това е навик, който се програмира.

Няма основания да се съмнявате в това, че ще поправите дишането си, освен ако нещо не ви пречи из основи. Да се върнем пак на стойката.

Лоша стойка - лошо дишане - таблица

Правилното разпределение на мускулното натоварване при дишането може да бъде възпрепятствано от измененията в стойката.

Ето как стоят нещата при различните форми на изкривавяне на гръбнака:

Стойка Възможности
Увеличена лордоза Коремно-диафрагмено дишане. Диафрагмата е слаба и зле позиционирана, трудно работи при дълбоко и учестено дишане. Не опитвайте Валсалва маньовър (задържане на дишането при вдигане на тежести)! Белодробният обем е съкратен, трудно се диша торакално. Хора с такава стойка по-често имат проблем с дишането при спорт, отколкото с дишането в покой.
Увеличена кифоза Дишането е предимно с гръден кош - торакално. Белодробният обем е съкратен в горната част, което намалява възможността за дълбоки автономни вдишвания при използване долните дялове на белите дробове. Дишането е най-често е плитко и с бързо темпо. Хора с такава стойка имат по-малко проблеми при спортно дишане, но трудно релаксират.
Увеличена кифоза + лордоза т.е. силно изявен двоен "S" Двустранно намален белодробен обем - биомеханиката на дишането варира. Спортното дишане е зле, а дихателният процес в покой - средно зле. Варира от торакално към комбинирано. Не опитвайте Валсалва маньовър (напъни за издишане при задържане на въздуха)!
Силно намалена/липсваща лордоза и увеличена кифоза - "С" гръбнак Силно скъсен белодробен обем. Торакално преобладващо дишане. Зле е и при спорт, и в релакс, обезателно се погрижете за стойката си, преди да се захванете с динамични спортове. Не задържайте дишането си, при вас това е проблем.
Сколиоза Нещата варират според вида на сколиозата. Наблюдава се комбинирано дишане или преобладаващо торакално.

Разбира се, това са статистически резултати - индивидуалното дишане изисква индивидуален подход при анализа, така че въпреки изкривяванията си може да не попадате в групите.

Методи за подобряване на стойката и дишането

Както вече сте разбрали, има 3 подхода за подобряване на дишането, всеки подпомагащ процеса отделно от другите.

  • Подобряване на стойката;
  • Подобряване на дихателния модел спорт/покой;
  • Постигане на релаксиран психо-емоционален вътрешен климат - стремете се към живот без хроничен стрес.

Стойката си можете да подобрите с кинезитерапия, приложна кинезиология, йога, пилатес, стречинг, тежести или комбинация.

Дишането изисква тренировки и контрол по време на спорт.

Подобряване на дихателния модел в релаксирано състояние е възможен чрез упражнения по дишане:

  • Медитативно тибетско дишане - тантри;
  • Йога пранаяма дишане;
  • Дишане със свити усни;
  • Дишане с движение - тай чи или куигонг;
  • Дихателна гимнастика на Стрелникова;
  • Метод на Бутейко;
  • Метод на Фролов и Кустов - с машина
  • Техника на Бенджамин Гавиш - с машина

Съществуват и дихателните техники, специализирани в това да ви помогнат да премахнете негативни емоции. Набрали популярност у нас са:

  • Холотропно дишане;
  • "Ребъртинг" или прераждащо дишане.

Е, остана да си поемете въздух и да издишате. Очакваме въпросите и коментарите ви за това кой метод да разгледаме в следващи статии за дишането.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1