Дишане, стойка и релаксация

Ето, седите си на стола, гледате през прозореца и... не ви достига въздух, задушно ви е. Налага се да вдишвате по-дълбоко на всеки 5-6 вдишвания. Е, това не е ли нормално? Разпространено - да, нормално - в никакъв случай! Естественият ритъм на вашето дишане зависи от няколко ключови фактора - моментната позиция на тялото ви в покой, качеството на стойката ви, състоянието на белодробните клетки, дейността на сърдечно-съдовата ви система и разбира се, активността на нервната система.

Има ли нещо което можете да направите веднага, за да се почувствате по-добре, по-релаксирани и да почивате качествено? Вижте сами.

Нормалната стойка и вие

Това е симетрична и ортопедично съобразена позиция, която разпределя тежестта на тялото ви върху всички мускули на торса, а те са достатъчно силни, за д я съхранят без поява на умора.

Правилна ли е вашата стойка можете да разберете от статията криви ли сме?, а ако вече знаете, че "сте криви", определено няма нужда да четете статията за гръбначни изкривявания, понеже със сигурност сте я чели.

Сега обаче ще дискутираме защо конкретните изкривявания на гръбнака и лошата стойка като цяло повреждат ритъма ви на дишане.

Нормалният ритъм на дишане

Какво е дишане и как влияе върху тренировката изяснихме в предишна статия. Там обаче не засегнахме "нормалността" в покой.

Физиологията дефинира нормалното автономно дишане в спокойно състояние като:

• назално - целият дихателен обем минава през носа;
• преобладаващо диафрагмено, т.е. движи се преди всичко средната част на корема;
• ритъмът на дишане е бавен - средно 11-14 вдишвания в минута за хора с тегло 50-90 кг;
• диша се плитко, обемът на едно вдишване е около 500 мл;
• общото количество въздух, преминало през белите дробове за минута е около 6-7 л;
• секундите продължителност на вдишване : издишване : пауза са в норми при 1,5 - 2 сек. : 1,5 - 2 сек. : 1 - 2 сек.;
• не се налага компенсаторно дълбоко вдишване (особено през устата), няма хъркане, свиркане и други звуци, няма кашляне и прозяване, няма влага/слуз при издишване;
• не се налага съзнателен контрол;
• при задържане на дъха в пауза след нормално издишване - сигнал за автоматично вдишване се усеща чак след 40 секунди - същото е и със сигнал за издишване при задържане на дъха след нормално вдишване;
• приетото за "нормално" налягане на въглеродния двуокис върху мембраните на клетките в белодробните алвеоли е 40 мм живачен стълб.

Дишате ли нормално?

Излишно е да се опитвате да измерите ритъма на дишане сами.

Опитите показват, че в момента, в който преместим вниманието си върху дишането си, то се забавя и резултатите могат да бъдат два до три пъти по-ниски от реалните.

Затова помолете някой приятел да ви наблюдава, докато четете изправени книга, подпряна на масата в продължение на няколко минути.

Можем обаче да установим дали дишате предимно през носа/устата, както и дали дишате с гръден кош (торакално) или с диафрагма (диафрагмено, т.е. нормално).

Проведете следния тест:

• Изправете се и гледайте мониора от разстояние и не спирайте да четете;
• Сложете едната си длан върху стомаха, а другата върху гърдите;
• Отпуснете цялото си тяло;
• Направете 5-6 бавни дълбоки вдишвания докато четете, като следите движението на дланите си.

Диафрагменото дишане ще мести най-вече и най-много долната ви ръка и корема под нея и няма да мести горната.

Торакалното - горната ръка и чак след това долната. Ако е второто - имате проблем, най-вероятно хипервентилирате лесно.

Ами ако се ядосате, натъжите или сте... весели?

Връзка - дишане/емоции

При всички варианти нервната система стимулира увеличаване на дихателния обем. Колкото по-често сте емоционални, толкова по-хипервентилирани сте.

Колкото по-негативни са емоциите, толкова повече и по-бързо дишате.

Това е отличен начин да увеличите оксидативния стрес на тялото, умножавайки свободните радикали. Е... какво, да си забраним емоциите?

Разбира се че не, просто трябва да се научите да изпускате парата.

Медитация, дихателни техники за оптимизиране на дишането или пък - плуване, тичане, колоездене и други с дишане по ритъм, а най-добре е да използвате и активни, и пасивни техники за контрол.

Защото дишането може да бъде променено - това е навик, който се програмира.

Няма основания да се съмнявате в това, че ще поправите дишането си, освен ако нещо не ви пречи из основи. Да се върнем пак на стойката.

Лоша стойка - лошо дишане - таблица

Правилното разпределение на мускулното натоварване при дишането може да бъде възпрепятствано от измененията в стойката.

Ето как стоят нещата при различните форми на изкривавяне на гръбнака: