Какви са разликите в тренировките за жени и мъже?

Moже би един от най-често задаваните въпроси, особено от страна на начинаещите и в частност на дамите – трябва ли мъжете и жените да тренират различно? Влияе ли видът на пола върху спортното представяне и с какви параметри е редно да се съобразим, ако изобщо има такива.

Ако се разровите по темата, независимо дали в родни или чуждестранни източници, ще намерите привърженици и на двата основни лагера.

Нека се гмурнем по-надълбоко в темата.

Какво ще научиш?

• Какви са основните физически разлики между мъже и жени в силово и анатомично отношение;
• От какво идват разликите в тренировките - от пола или от други фактори;
• Какво влияние имат метаболизъм, хормони, мастна и активна тъкан върху спортното представяне;
• Мит ли е, че мъжете и жените трябва да тренират различно.

Полово разделение и фитнес

Ясно е, че мускулите на мъжете и жените имат сравнително малко физиологични различия и те често може да са по–малки между мъж и жена със сходна физика, спрямо двама мъже с различна височина и различни пропорции на кости и крайници.

Същото нещо важи и за метаболизма - процесите на разграждане и изграждане са аналогични при мъжа и жената. Ясен е принципът, че за да се получи една тренировка, е необходимо мускулно съкращение и това може да се постига с едни и същи движения и една и съща работа, макар и различна по интензитет и честота.

Същите са и принципите на почивка и възстановяване.

С каквато и цел да се тренира, ако една тренировка следва общ принцип и работи, в общия случай тя може да е подходяща и за мъже, и за жени.

Действително, има определени хормонални различия между двата пола, но приложено към темата за тренировките, резултатът от тази разлика е по–скоро в скоростта на постигането на резултатите и някои специфични прояви в определени качества, за които ще стане дума по-надолу. 

Следва да отбележим, че все пак известни физически разлики са налице – жените например имат по-широк таз и тесни рамене и гръден кош, което може да наложи различна постановка на упражнението спрямо един мъж. От друга страна обаче техниката на дадено движение може да има и доста разлики между двама мъже, ако единият е с по-дълга бедрена кост спрямо тибията например. За да илюстрираме с конкретика - това се изразява в начина, по който ще се изпълни клякане с щанга. Хората с по-дълга бедрена кост ще се наложи да клякат с по-широк разкрач.

Тоест дори и да има генерални разлики в пропорцията на крайниците между мъже и жени, то такива разлики същестуват и между жени и жени, и мъже и мъже.

Като цяло са ясни и верни общоприетите съждения, че жените по принцип са по–силни в долната част на тялото и имат по–голяма гъвкавост, но по–малка сила. Ако обаче вземем жена и мъж със сходна структура и телесен състав, както и еднаква натренираност, може да останем изненадани (или не) от по-доброто спортно представяне на жената.

Основните разлики в тренировките не идват от пола

Противно на широкото схващане, мъжете и жените са много метаболитно сходни или поне съдейки по скоростта на метаболизма (1).

Жените имат по-бавен метаболизъм от мъжете, но разликите не са следствие на пола, а по-скоро на физическата активност, функцията на мускулната маса, размерът на тялото и др.

Анаеробни и аеробни тренировки

Някои хора са привърженици на мнението, че понеже мъжете са по-силни от жените, следва да тренират различно.
Да, обикновено жените имат 2/3 от мускулната маса на мъжете и по-голямата част от нея (3/4) е съсредоточена в долната част на тялото и въпреки че очевидно мъжете са по-силни от жените, на практика тази разлика идва почти изцяло (97%) от разликата в мускулната маса. Това означава, че ако вземем мъж и жена, които имат сходни по размери мускули и спортен опит, те би трябвало да имат и почти сходна сила (2).

А как стоят нещата в аеробно отношение? Greg Nuckols в своя труд (5), базирайки се на интересно проучване (3) заключава, че мъжете са по-бързи от жените, които се еквивалентно натренирани. Но тази разлика почти изцяло се обяснява с разликите в телесния състав (мъжете обичайно са с по-нисък процент мазнини), разлики в хематокрита (обем на червените кръвни клетки в кръвта) поради по-високите нива на тестостерон при мъжете, както и разлики в размера на сърцето.

Метаболизъм

Черпейки информация от интересно четиво (4), разбираме, че жените обичайно имат 2/3 от мускулната маса на мъжете и двойно повече телесни мазнини, но пък за сметка на това са склонни да имат значително по-добро метаболитно здраве, макар на пръв поглед да не звучи логично.

Според проучването, което разглежда няколко изследвания, при мъжете степента на повишаване на кръвната захар на гладно е 50-100% по-висока, а скоростта на усвояване на глюкозата от мускулите е с приблизително 47% по-бавна спрямо жените. Излиза, че мъжете могат да бъдат по-застрашени да развият инсулинова резистентност.

Ролята на естрогена

Говорейки за разлики между мъжете и жените, на първо място хората посочват разликата в хормоните и за това има резон. Тъй като много от разликите идват от мускулната маса, а при мъжете тя е повече поради и по-високите нива на тестостерон, а от друга страна много метаболитни разлики при жените биха могли да се обяснят с техните по-високи естрогенови нива.

Естрогенът има положителна роля за метаболитното здраве, стига разбира се да е в нормалните физиологични граници и е основна причина за по-доброто метаболитно здраве на жените спрямо мъжете. Именно подобрената чувствителност към естроген при трениращи мъже е една от причините за подобряване на метаболитното здраве.

Мускулите имат естрогенови рецептори и по линия на аеробното трениране, има основания да се свързва естрогенът и неговата основна роля в адаптацията. Активно спортуващите мъже имат между 3 и 5 пъти повече естрогенови рецептори в мускулите, сравнено с мъже със застоял начин на живот. При мишки е установено, че естрогеновите рецептори в митохондрията, когато са активирани, увеличават скоростта, с която глюкозата отива по предназначение в мускулите.

Мъжете, родени с нарушения в естрогеновата система, като например ароматазни ензими с дефекти или пък мутирали естрогенови рецептори, са по-склонни да развият инсулинова резистентност и диабет. Докато естрогеновите нива при един мъж са в референтни стойности, единственото важно нещо, което се наблюдава при увеличена мускулна чувствителност към естрогена, е подобрение на глюкозния метаболизъм и метаболитно здраве.

Разлики в телесните мазнини

Генерално жените имат повече мазнини от мъжете, но има разлики в местата, където мазнините се натрупват, както и в техния вид.

Вероятно не е изнанада за никого, че мъжете са склонни да трупат повече висцерални мазнини – в областта на корема и около органите, а жените – около ханша и бедрата, основно подкожна.

Разликата е важна, тъй като висцералната мазнина, бъдейки в нездравословни граници, може да увеличи риска от болести на сърдечно-съдовата система и/или диабет, както и чрез индиректни пътища да намали инсулиновата чувствителност на черния дроб.

Жените имат по-малко висцерални мазнини в общия случай, затова и при тях е по-малка вероятността да развият инсулинова резистентност.

Да сравним и мускулите

Въпреки че скелетно-мускулната система е една и за двата пола, все пак може да отличим  2 основни разлики по отношение на мускулите. При жените има по-голям дял на мускулни влакна тип I, които са около 27-35% от площта на всички влакна и по-голяма плътност на капилярите.

Това от своя страна означава, че се създава възможност на повече кръв да достигне до мускулите, за да осигури кислород и да помогне за изхвърлянето на метаболитите и по-голяма възможност за окисляване на глюкозата и мастните киселини, защото именно влакна тип I имат повече митохондрии и аеробни ензими.

Как се отнася всичко това към тренировките

Независимо от това дали са начинаещи или напреднали, жените използват повече мазнини за енергия при всяка интензивност на тренировките, спрямо мъжете. Можем да кажем, че при равни други условия, жените са по-устойчиви на умора и могат да понесат по-голямо натоварване.

Обратно, мъжете имат по-висок гликолитичен капацитет спрямо жените и съответно това означава, че могат да използват повече глюкоза в отсъствието на кислород, което води до по-добро спортно представяне при краткотрайни, но високо интензивни усилия. Това обаче значи и повече натрупване на лактат и по-дълъг период на възстановяване след приключване на тренировката. При мъжете това е резултат от по-големия процент тип II мускули влакна и нива на гликолитични ензими (гликоген фосфорилаза, пируват киназа, фосфофруктокиназа и в частност лактат дехидрогеназа).

Да обобщим

След като разгледахме отделно главните фактори, имащи влияние върху двата пола, нека обобщим какво означават те за тренировките и спортното представяне.

Разбира се, тези обобщения не бива да се използват универсално и могат да имат разминавания с действителността, когато сравняваме конкретен мъж с жена.

Различията между мъжете и жените по отношение на тренировките не са толкова големи и те не са толкова функция на пола, колкото на телесния състав.

Основни разлики

Основните разлики идват от преобладаващия вид мускулни влакна, както и от специфичния хормонален фон за всеки пол;

• Жените имат по-добро метаболитно здраве – по отношение на нивата на триглицеридите;
• Жените имат по-добра инсулинова чувствителност и горят повече мазнини по време на тренировки;
• Жените са по-издръжливи спрямо мъжете;
• Мъжете имат предимство по отношение на гликолитичния капацитет и експлозивното спортно представяне;
• Жените имат способност да тренират повече и да направят повече повторения на даден процент от вдигнатия максимум, преди да се достигне умора.

Как да се тълкуват

Вероятно се питате по какъв начин тези разлики се отразяват върху спортното представяне, храненето и различни физически качества. 

Всичко това означава, че:

• В общия случай жените могат да се представят по-добре на по-малко въглехидрати и повече мазнини, да тренират в по-голям обем и повече повторения, да правят по-малко почивки между сериите;
• Мъжете биха имали по-добри резулати с повече въглехидрати, по-експлозивни движения и интензивни тренировки.

Това обаче може да има коренно различна проява, когато се отнесе до конкретен трениращ, неговите особености и цели.

Затова и разликите в тренировките не следва да са базирани на пола, а именно на индивидуалните цели.

Има ли мъжки и женски упражнения

Важно е да знаем, че няма упражнения за мъже и упражнения за жени.
Както един мъж, така и една жена може да прави лежанка, мъртва тяга, клекове с тежест.
Както една жена, така и един мъж може да включва упражнения като аддуктор и абдуктор.

Също така е мит, че само мъжете трябва да тренират с тежести, а жените да наблягат на кардио активностите.

Ние от BB-Team вярваме, че всеки трябва да тренира спрямо собствените си цели – краткосрочни или дългосрочни, да се сравнява със себе си и да следи своя собствен прогрес.

Наличието на тренировъчни принципи е голямо – има доказано работещи методики, с които резулати биха се постигнали по-бързо и престоят в залата би бил по-ефективен и това важи и за двата пола.

Разбира се, голям фактор при жените е менструалният цикъл и понякога конкретната фаза от него налага някаква смяна в тренировките, но това не означава, че жените тренират различно. Те просто се съобразяват с моментно състояние и променят интензивността например, но използват същите движения, които се срещат и при тренировките на мъжете.