Анатомия на стречинга (част III)

В йога и при изпълнение на стречинг упражнения движенията трябва да спазват определена последователност, за да се постигне максимална ефективност при минимален риск от травми. Най-елементарната подредба на упражненията е когато след всяка поза следва балансираща я контрапоза. В тази логическа последователност наклоните назад са опозиция на навеждащите напред пози; мускулите, които ни помагат да извършим противоположни движения са сходни, но активирани по противоположен начин.

Вариантите на наклоните назад са многобройни и различни като положение на тялото спрямо земята (т.е. позицията, от която ни влияе земното притегляне) и сложност, както и в зависимост от начина на комбинирането им с навеждащите напред пози. От трите основни движения в гръбначния стълб (навеждане напред, назад и усукване), навеждащите напред пози са най-прости от биомеханична гледна точка.

Варианти на наклоните назад

Наклоните назад могат да се модифицират по сложност в зависимост от степента на гъвкавост на практикуващия. Според ориентацията на тялото те биват: от изправен стоеж, от колянна опора, от лег по корем (тук можем да ги разделим на такива с повдигане на горна, долна част, или на цялото тяло, с опора върху корема), от лег по гръб. Според това дали влагаме мускулни усилия, те могат да бъдат пасивни или активни.

За да разберем наклоните назад, гъвкавостта и ограниченията на движението в долната част на гръбнака и в таза ни интересуват само теоретично. Това, което е от основно значение е синергичната им работа с бедрата.

Съвместната работа на бедрата и гърба

Както вече стана дума, навеждащите назад упражнения са многобройни, с различно позициониране на тялото спрямо земята, съответно с използване на различни мускулни групи за противодействие на гравитационните сили, освен това те могат да се различават и по точката на огъване в гръбначния стълб.

Затова ще уточним, че с настоящия материал разглеждаме движението екстензия в трупа, т.е. тогава, когато навеждането назад се случва от поясните прешлени и таза. Максималната хиперекстензия в гърба е различна при всеки, но за стандартна е приета границата от 30^о наклон назад, без да се включват помощни механизми, като наклон в таза или сгъване на коленете. Максималният обхват на движение на поясните прешлени в екстензия е 90^о, но той е трудно достижим за хора, чието ежедневие не е свързано с постоянно и целенасочено подобряване на двигателните качества.

Когато изпълняваме стречинг упражнения или пози от йога и започваме да навеждаме назад и достигаме предела на възможността за разгъване на поясните прешлени, ние несъзнателно накланяме тазобедрените стави, чиято максимална екстензия е не повече от 45^о, а ако продължим движението назад, ще трябва да прибавим и сгъване от коленните стави.

 За да онагледим казаното, ще разгледаме две основни пози от йога, свързани с навеждане назад.

Поза Кобра (Бхуджангасана)

Тази поза е считана за панацея за травмиран гръбнак не само сред практикуващите йога, но и сред много атлети на професионално и любителско ниво. Тъй като ефектът на позата се допълва от начина на навлизане в нея, ще я разгледаме стъпка по стъпка в един от вариантите й:

• Застанете в лег по корем с изпънати и събрани крака; длани, прилепени към земята, поставени на нивото на гръдния кош; лакти, сочещи нагоре и прибрани до тялото. С издишване долепете чело в земята.
• С вдишване започнете да повдигате главата, като първо отлепвате от земята носа, брадичката, след това с усилие на гръбните мускули започнете да повдигате и раменния пояс и гърдите, без да прилагате натиск с дланите, като ги оставите покрай гръдния кош във въздуха.
• Когато достигнете до положение, от което не можете да продължите движението без помощ, долепете отново дланите към земята и си помогнете с тях, без да отпускате цялата си тежест отгоре им, и продължете да издърпвате торса нагоре с помощта на гръбните мускули.
• В завършената поза краката са събрани един до друг и лежат върху пода. Торсът е повдигнат от таза нагоре, главата е с лице към тавана, раменете са прибрани назад и надолу, лактите са леко сгънати и приближени покрай тялото, чиято тежест се поддържа от гръбните мускули и в съвсем малка степен от ръцете и дланите.
• Ако в това положение изпитвате дискомфорт в лумбалната част на гръбначния стълб, или тазът не е долепен до пода, преместете дланите напред на разстояние, което ще облекчи неприятното усещане, или ще долепи таза обратно към земята.

Какво се случва с мускулатурата ни по време на кобра?

• Трицепсите са в контракция;
• Задните раменни глави заедно с основата на трапецовидния мускул придърпват раменете назад;
• Мускулите на ротаторния маншон завъртат раменете навън, като по този начин отварят гръдния кош;
• Дългите гръбни мускули заедно с широкия гръбен мускул поддържат тежестта на торса, като огъват гръбнака назад и го придърпват нагоре;
• Долната половина на тялото е отпусната на земята.

Ползите от изпълнение на Кобра

Ползите от изпълнението на упражнението са многобройни, ще изброим само някои от тях:

• подобрява силата и гъвкавостта в гърба, облекчава болки в гърба, дължащи се на седяща работа или заседнал начин на живот;
• подобрява функциите на червата, черния дроб и бъбреците, "отваря" и тонизира сърдечния мускул и белите дробове;
• подобрява функциите на храносмилателната система и репродуктивните органи;
• облекчава състояния като лумбаго, ишиас и дискова херния;
• насочването на погледа нагоре тонизира очните нерви и подобрява зрението;
• полза от кобра могат да извлекат хора, страдащи от запек, аменорея и някои бъбречни заболявания.

Противопоказания за Кобра

Позата не е препоръчително да се изпълнява по време на менструация. Въпреки че се препоръчва при дискови хернии, при наличието им тя следва да се изпълнява с внимание и под контрола на опитен специалист. Може да предизвика известен дискомфорт при някои състояния в сакроилиачната става.

Друго основно движение, свързано с огъване гръбнака назад е поза Колело, в някои източници срещана и под името Мост.

Поза Колело (Мост)

При нея биомеханиката е значително по-сложна, отколкото при Кобра, тъй като цялото тяло се противопоставя на гравитацията, оставайки единствено на опората на дланите и ходилата. Тази специфика на позата я прави по-трудоемка за изпълнение и налага активирането на много механизми в зависимост от това каква е индивидуалната гъвкавост на ставите и мускулната сила.

И тук отново ще се спрем само на един от вариантите за заемане на позицията:

• Легнете по гръб на пода със свити колене и пети, поставени максимално близо до седалището. Поставете дланите покрай раменете с пръсти, сочещи към тялото.
• Повдигнете таза и се избутайте нагоре с помощта на дланите и петите, докато цялото тяло образува формата на дъга. Старайте се да изправите максимално коленете и лактите, а тазът да е този, който ви дърпа в противоположна на гравитацията посока.

В случаите, когато налице е добра гъвкавост, но липсва сила, тазът без голямо усилие ще се повдигне нагоре. Когато гъвкавостта е ограничена, но налице е сила, позата ще бъде заета чрез силов натиск от ръцете, раменете и краката.

Какво се случва в раменния пояс и гърба:

• При средна гъвкавост в поясната част на гръбнака е добре трицепсите да бъдат използвани както за да изправят лактите, така и за избутването нагоре и поддържането на правилна позиция;
• В случаите, когато мобилността на раменната става е недостатъчна, се активират мускулите на ротаторния маншон, които помагат на раменната кост да "заобиколи" акромиона и да отвори раменния пояс;
• Горната част на трапецовидния мускул повдига раменния пояс;
• Средната част на трапецовидния мускул заедно с ромбоидния мускул събират двете лопатки към средната линия;
• Основата на трапецовидния мускул издърпва раменете далеч от врата.

Какво се случва с мускулите по торса:

• Гръбните еректори са в контракция и поддържат дъгата на гръбначния стълб;
• Мускулите в поясната част на гърба работят заедно с псоаса за стабилизация в областта;
• Правият коремен мускул е в лека контракция, защитавайки допълнително кръста.

Ролята на мускулите на на таза и краката:

• Големият седалищен мускул и задният бедрен мускул са в контракция, за да държат таза в екстензия;
• Тензор фасция лата и средният седалищен мускул завъртат таза и бедрените кости навътре, докато мускулите от аддукторната група ги изправят и придърпват към тялото;
• Квадрицепсът работи за изправяне на коляното, а глезените остават леко отворени.

Колкото по-лимитирани са ни движенията, толкова по-раздалечени ще останат ходилата и дланите, и работейки в абдукция, ще компенсират за липсата на гъвкавост в мускулите и мобилност на ставите. Тазът ще остане по-ниско и голяма част от тежестта ще остане върху крайниците.

Ползи от поза колело (мост)

Положителните ефекти от позата са свързани с тонизиране и огъвкавяване на гръбначния стълб, увеличаване на силата в китките, ръцете, раменете, корема и седалището; както и почти всички ползи, описани по-горе за поза Кобра.

Противопоказания за поза колело (мост)

Позата трябва да се избягва при травми в китките, раменния пояс, гръбначния стълб, а също така при сърдечно-съдови заболявания, главоболие.

Какво ограничава навеждането назад?

За торса основните ограничения при навеждане назад идват от: гръден кош – прешлените, свързани с ребрата почти не се огъват назад; поясна област – там ограниченията идват от мускулното и вътрешнокоремно налягане, създадено от дихателната диафрагма, тазовата диафрагма и мускулите на коремно-поясния корсет; по-рядко и при значително по-голяма гъвкавост ограничение се явяват някои структурни особености в лумбалните прешлени.

Какво помага при навеждането назад?

Тук отговорът зависи от положението на тялото: при пасивно навеждане назад помага гравитацията, а когато огъваме гръбнака от лег по корем, точно нея трябва да преодолеем с работа на определени мускули и мускулни групи,

Наклони назад и дишане

Освен мускулите и гравитацията, наклоните назад също се влияят и от дишането. То от своя страна също зависи от позицията на тялото и конкретното движение. В най-общия случай при нормално вдишване в наклон назад диафрагмата започва да притиска коремните органи надолу, като по този начин увеличава вътрешнокоремното налягане. Това движение затруднява наклоните назад и ги ограничава.

Следвайки същата тази логика, издишването подпомага наклоните назад. При класическото изпълнение на Кобра ние вдишваме, докато се издигаме нагоре, но при окончателното заемане на позата издишаме, за да можем да застанем в нея най-ефективно.

За разлика от нея обаче изпълнението на Колело изисква издишване при преодоляване на гравитацията, именно за да можем да избегнем ограничението в огъването на гръбнака, провокирано от повишеното вътрешно налягане при вдишване.

Поради специфичното движение в областта на белите дробове при някои варианти на наклоните (най-вече тези, свързани с противодействие на земното притегляне) е най-ефективно да включим коремно дишане, т.е. такова, което би ограничило работата на дробовете и частично на диафрагмата.

Ползи и противопоказания за наклоните назад

Всяка отделна поза от навеждащите назад носи своите индивидуални характеристики. Общото между всички тях обаче е, че всички те стимулират симпатиковата нервна система, облекчават болки и схващания в гърба, получени вследствие на седящ начин на живот. При фитнес любителите тези пози облекчават и противодействат на ефекта на дърпащи, многоставни движения (мъртва тяга, олимпийски движения, редица упражнения с пудовки и др.)

Смята се, че по-улеснените варианти на навеждащите назад упражнения са леки, но въпреки това те могат да се окажат болезнени при хора с хронични и остри болки в гърба.

Освен това всяко движение, свързано с увеличаване на въртешнокоремното налягане (а такива са всички пози от разглежданата група) може да влоши вече съществуващи хернии. Тук, както и при всички останали стречинг движения е най-добре да се посъветвате със специалист, в случай че имате някакви съмнения.