Фактор на ситостта при храните (Fullness Factor)

Факторът за ситост е инструмент за контрол над храненето, който експертите в диететиката и професионалните атлети използват, за да подобрят поносимостта на всеки хранителен режим в отрицателен калориен баланс или за да не позволят неконтролируем апетит да "замаже" резултата.

Макар че в тази статия говорим за формули, важно е читателят да разбере, че факторът за ситост е по-скоро принцип, отколкото точна цифра. Останалото се върши от добрата култура на хранене (познаване състава на храните), чувството за мярка и кулинарния опит.

Непознавайки фактора за ситост в комбинирането на храните, повечето хора подхващат "бързи" диети, които ожесточават глада им. Резултатът е "йо-йо" ефект.

Глад и ситост

Апетитът на човека е хормонално регулиран отговор за недостиг на калории и градивни вещества, които тялото да използва, за да расте, живее, да се адаптира и оздравява. Процесът по формиране на апетит обаче не е съвършен и застрахован от грешки механизъм. Тъкмо обратното.

Сигналите за глад и тези за ситост се разпознават по присъствието на различни хранителни макронутриенти в състава на храната, която ядем. Няма да се впускам в подробна биохимия и регулация на апетита - това ще разгледаме в друга статия.

Важното тук е да разберем, че в чинията на химично ниво имаме комбинация от съставки, които предизвикват чувство за ситост за различен период от време, такива, които нямат роля по отношение ситост-глад и няколко, които силно стимулират глада.

"Кой кой е" в играта?

Добрите (засищащи):

• Протеини;
• Въглехидрати с умерен и нисък гликемичен индекс;
• Мазнини;
• Фибри;
• Вода;
• BCAA's, особено аминокиселината левцин;
• Комбинация от горните спрямо % от теглото на храната.

Лошите (усилващи апетита):

• Въглехидрати с висок гликемичен индекс;
• Кофеин;
• Глюкоза;
• Захар (глюкоза + фруктоза);
• Подправки: къри, сол, люто, кисело и др.

Злите (създатели на глад):

• фруктоза;
• мононатриев глутамат;
• аспартам, ацесулфам и други синтетични, а и някои натурални стимулатори на ЦНС;
• Комбинации от подправки - вариантите са много и често са индивидуално специфични.

Може ли гладът да бъде прогнозиран?

Да, възможно е! Това е така благодарение на редица проучвания относно реакциите на хората към храни с различна композиция, извели принципите на фактора за ситост. Началните опити за това датират от 80-те години, а през 90-те се реализират първите сериозни мащабни проучвания, някои от които са изброени под статията.

Разгледани са както индивидуално специфичните променливи по отношение на "вкуса" на храната, така и случаите, когато една "невкусна" храна може да засища лесно, а друга вкусна да кара хората да се тъпчат безконтролно. 

Важно е да дефинираме, че "гладен съм" и "яде ми се" често се припокриват, но са различни потребности. Гладът е физиологична нужда, от недостиг на калории и основни вещества. При пълен стомах и наличие на глад говорим за апетит и незадоволено чувство за ситост.

Апетитът може да е създаден/усилен от конкретна съставка в храната, може да е генериран и усилван заради лош модел на хранене в продължение на дни/седмици. Може да е резултат обаче и от липса на конкретни съставки в иначе задоволения с храната глад.

Пример 1:

Изял сте тава картофи с масло на фурна/пържени. До тук са 3000 ккал и... пак ви се яде нещо. Хапва ви се мръвка/сирене/кашкавал/риба. Това е естествено - не сте задоволили нуждата си от белтък. Втора тава пак няма да я задоволи. Дори леко потиснат, апетитът ще се върне до час-два.

Пример 2:

Изяли сте тава дробчета с масло. Ако не сте се отровили, значи сте късметлии. Макар калориите тук да са едва 1500, апетитът ви е задоволен за пет, седем, дори до дванадесет часа, през които обаче ще усещате увеличена жажда, най-често придружена с различно по сила желание да консумирате сладко.

Макар и в двата случая да сте се хранили зле балансирано, тялото ви ще реагира различно остро на порциона, и независимо че сте консумирали по-малко калории във втория случай, той ще потисне апетита за по-дълго време.

От една страна това става заради забавена перисталтика, която да отговори на свръхдозата белтък в порциона. От друга обаче е фактът, че тялото ви може да живее по-дълго на протеин и мазнини, отколкото на въглехидрати и мазнини. Когато храненето ви е еднообразно и зле планирано, в менюто липсва конкретна съставка, а вие не разчитате добре апетита си - свършвате с безразборно хранене и дебел пласт сланина. Често особено при жените под сланината едва личат недохранени "пилешки" мускули. Липсата на спорт/активен начин на живот не е единствената причина за слабата мускулатура. Зле балансираното хранене на дневна/седмична/месечна основа също води до това.

Изглежда сте обречени? Така е, освен ако познавате/се запознаете със състава на храната и базовите потребности от макро и микронутриенти и разберете на какъв принцип и в какви количества да я комбинирате. Ако сте избрали конкретен модел диета, който да спазвате, съобразете нуждите си с препоръките по модела.

Фактор на ситостта - връзка между макронутриенти и ситост

Най-точният и широкодостъпен пример дава патентованата формула на една от световноизвестните компании, насърчаващи към съзнателно хранене. По-долу виждате "Фактор на ситостта" (Fulness factor or FF) - патентът на nutritiondata.com, собственост на CondéNet.

FF=MAX(0.5, MIN(5.0, 41.7/CAL^0.7  + 0.05*PR + 6.17E-4*DF^3 - 7.25E-6*TF^3 + 0.617))

• CAL всички кило калории за 100 г;
• PR общ белтък (протеин) за 100 г;
• DF общ грамаж на диетичните фибри за 100 г;
• TF  общ грамаж на мазнините за 100 г.

Всичко това е за 100 г храна.

Възможности на FF

• Факторът за ситост предоставя "относителна" стойност за засищане. Това е по-добре, отколкото изстрел в тъмното.
• Профил на храни поотделно - огромна база данни с храни, които могат да се калкулират лесно благодарение на тази формула.
• Профил на комбинация от храни - математичен модел, по който може да се предскаже дали дадена комбинация от храни (рецепта) би ви заситила или е нужно още нещо.

Ограничения на FF

Формулата е интересна, изследванията са обещаващи, но тя не отразява отношението на водата и това на бавните и умерени въглехидрати (освен ако тази част от формулата не е изразена на официалния сайт).

Нещо повече, това е само предсказание за фактора на ситостта - той не отразява дали една или повече от "лошите" или "злите" съставки, които за беда се оказват на трапезата ви могат да "засилват" или "създадат глад".

Важно е да отбележим, че формулата се базира само на достоверния състав на храната и НЕ отчита НИКОЕ от следните:

• Разминавания с базата данни или ако дадена храна не отговаря на състава си. Логично, ако конкретна храна има подобен профил на макронутриенти, то тя може да има сходен FF. Може, но не е задължително поради причините по-долу. Затова най-добре сравнявайте комбинации от базови храни, налични в базата данни, а не преработени храни.
• Вкусови особености - добър/лош вкус на храната може да увеличи глада/потисне глада.
• Свръхчувствителността към даден макронутриент - част от хората са свръхчувствителни към мазнини/въглехидрати. Това означава, че ги метаболизират по различен модел от приетото за норма. Това може да понижи/увеличи глада в зависимост от съотношението между тези два основни макронутриента.
• Количеството на цялата порция храна - грамажът на порцията не е без значение за ситостта/глада. При консумация средно на 800 г храна за мъже и 500 г за жени, стомашно-чревният тракт забава перисталтиката. Това няма да научите от FF калкулация.

Как се използва факторът на ситостта при свободно хранене и при планиране на диета?

Планиране на диета

Когато пишете меню за хранене, със стриктни порциони и калкулиран макронутриентен състав, използвайте формулата на FF, като я сложите в Excel поле, след разбивка на състава на рецептата. Сравнете резултата с базата на nutritiondata.com и преценете дали да не добавите нещо, за да подобрите ситостта на порцията.

Ако пък сте калкулирали само общ списък с грамаж храни за ден, използвайте фактора за ситост, за да я разпределите в "засищащи" порции.

Свободно хранене

Например, когато подбирате какво да ядете и знаете колко са 300 г домати на око, както и какво се съдържа в тях, вие сте наясно, че към тях трябва да сложите нещо, за да увеличите фактора им на засищане. Как?

• Като добавите сирене (мазнини, вода и протеин);
• Като добавите въглехидрати (крутони от препечен хляб);
• Като добавите общ грамаж на порцията (най-лесно и нискокалорично - вода, т.е. супа/таратор/нисковъглехидратен зеленчук).

Изберете едно или повече решения и бъдете сити, по-сити или тотално заситени.

На практика това е всичко. Добър апетит!