Анатомия на стречинга (част V)

В системата на йога има две пози, които са обявени за "краля" и "кралицата" на асаните, и въпреки че не са особено популярни и често практикувани в програми за стречинг, те носят ползи за тялото, несравними с никое друго упражнение. Тези пози нямат еквивалент в ежедневието ни, и именно на този факт се дължат специфичните им положителни ефекти. Стойката на глава, стойката на рамене (по-често срещана под името "Свещ") и подобните на тях пози поставят цялото тяло в позиция, противоположна на нормалната ни стойка и са класически примери за пози "с главата надолу".

Обърнатите пози в йога са много, различни по вид и по сложност, но най-общо казано, за обърната може да се счита всяка поза, която поставя главата по-ниско от нивото на сърцето.

Техниката и спецификите на стойка на глава са доста обширна тема, която трудно бихме изчерпали в материал, който не е посветен изцяло на нея, затова тук ще се спрем по-подробно на Стойка на рамене, Сарвангасана, или повече позната като "Свещ", тъй като ефектите на двете пози върху тялото са сходни.

Поза "Свещ"

Противопоказания:

Не изпълнявайте описаната по-долу поза, в случай че имате някои от следните проблеми:

• сърдечно-съдова система (хипертония, сърдечни увреждания или увреждания на кръвоснабдителната система);
• страдате от мигрена или друга форма на хронично главоболие;
• ако сте прекарали инсулт или попадате в рискова група и ви наблюдават във връзка с възможен инсулт;
• имате проблеми с вестибуларния апарат (световъртеж и т.н.).

Как да изпълним позата?

• Изходна позиция – лег по гръб, с ръце изпънати покрай тялото, с дланите надолу;
• С издишане изправете краката перпендикулярно на пода (ако нямате възможност да изпънете коленете, задръжте ги леко свити);
• Отново с издишане, пренесете тежестта от краката напред, като ги наклоните леко над главата – това ще повдигне седалището и таза над земята. Докато извършвате това движение, старайте се да не използвате инерция, а стегнете корема и придърпвайте с него нагоре;
• С плътно прилепени към подмишници свийте лактите и поставете длани върху долната част на гръбнака (всеки, който има проблеми с гърба или недостатъчна гъвкавост може да спре изпълнението на позата до тук);
• За да завършите позата, избутайте дланите колкото може по-нагоре по гърба по посока на лопатките и изпънете краката перпендикулярно на земята с екстензия в глезенните стави.

Какво се случва с мускулите по време на Свещ?

• Бицепсите на ръцете поддържат флексията в лакътната става, позволявайки на ръцете да оказват помощ във вертикалната позиция на тялото;
• Задните раменни глави помагат за екстензията на раменете и помагат на лактите да са стабилни върху земята;
• Лопатките се отдалечават от врата благодарение на низходящата част на трапецовидния мускул;
• Два от мускулите на ротаторния маншон отварят мишниците навън;
• Дългите гръбни мускули заедно с правия коремен мускул от противоположната страна изправят торса във вертикалната му позиция;
• Квадратният поясен мускул работи съвместно с псоас майор за стабилизацията на лумбалната област на гръбнака;
• Тазът се поддържа от големия седалищен мускул и псоаса;
• Мускулите от аддукторната група държат бедрата прибрани едно до друго, докато тензор фасция лата заедно със средния седалищен мускул извършват лека вътрешна ротация;
• Квадрицепсите изправят коленете, а мускулите на прасците спомагат за външната им ротация, тъй като тенденцията е да остават с вътрешна ротация.

Забележки:

Веднъж достигнали до завършената поза, не трябва да отпускате мускулите на краката и торса, тъй като това би довело до компрометиране на позицията. Освен това по време на задържане на упражнението е добре да концентрирате усилията си върху придърпване на раменете едно към друго, тъй като това помага за избягване на компресия в седмия шиен прешлен. Ако там е мястото, където усещате натиск, придружен с известен дискомфорт, това означава, че позата не е изпълнена коректно или мускулатурата в някоя част на тялото е отпусната и не изпълнява поддържащите си функции.

Как ни помагат обърнатите пози?

Свещ, заедно с останалите пози "с главата надолу" са възстановителни и по тази причина се изпълняват винаги в края на практиката или по-олекотените им варианти се използват за почивка между други упражнения.

Физиологичните особености, които ще разгледаме оттук нататък се отнасят в една или друга степен за всички обърнати пози, като с най-голяма сила те важат при стойката на глава, съответно колкото по-опростени за изпълнение са позите, толкова по-слабо изразени са и ефектите им.

Сърдечно-съдова система и венозно връщане

Когато застанем в обърната поза, особено ако нямаме продължителна практика, първото, което ще усетим, е налягане – във върха на главата, във вените и артериите. Чак след това се появяват останалите усещания, като например – непривичната позиция на тялото и свързаната с това нужда да поддържаме баланс.

Артериалното налягане – то зависи от помпащата сила на сърдечния мускул и от съпротивлението на периферните кръвоносни съдове. Кръвното налягане варира в различните части на тялото – увеличава се под нивото на сърцето и намалява над неговото ниво. За нормално налягане на нивото на сърцето е прието 120/80 mm/Hg (измерва се в "милиметра живачен стълб"). Около 210/70 mm/Hg е то в артериите на стъпалата, и около 100/60 mm/Hg в артериите на мозъка.

Единственият момент, когато налягането се изравнява, е когато лежим, защото тогава неутрализираме силите на гравитацията (същото би се получило, ако се потопим във вода или се намираме в безтегловност). Обръщането с главата надолу променя тези цифри в различните части на тялото и в зависимост от вида на изпълняваната поза.

При стойка на глава това е изразено най-видимо - тогава налягането на нивото на сърцето ще се запази в границите 120/80 mm/Hg (ако сме подложени на стрес, тези стойности биха могли да се увеличат значително). Налягането в ръцете ще се покачи на 140/100 mm/Hg, тъй като те вече не се намират на нивото на сърцето, а до главата. Налягането в ходилата ще падне до 40/0 mm/Hg, поради което при продължително задържане в позата може да настъпи изтръпване на долните крайници.

Налягането в главата може да достигне до 150/110 mm/Hg, в случай че не сме стабилни и уверени в позата. Именно поради тази причина обърнатите пози не са препоръчителни за хора с по-високо кръвно налягане и особено за тези с хипертония.

Венозно връщане – механизмът за връщане на кръвта към сърцето е прост: вените под сърцето са снабдени с клапи, действащи само в едната посока, а мускулите около вените действат като помпи, които изстискват кръвта в тях и я връщат към сърцето. Когато мускулите се отпуснат, клапите позволяват на кръвта да се движи единствено по посока на сърцето, не и обратно.

Във врата и главата клапи няма, тъй като там тяхната роля е поета от гравитацията. В краката обаче се акумулира кръв, която трябва да бъде изпомпана обратно чрез мускулна дейност.

В случаите, когато тонуса на мускулатурата е недостатъчен, и с помощта на гравитацията (особено при заседнало ежедневие) тази кръв започва да циркулира значително по-бавно и от това започват да страдат всички органи, разположени под нивото на сърцето, появяват се варикозни вени и хемороиди, глезените отичат. Когато изпълняваме обърнати пози (във вариантите когато ходилата са над нивото на таза), целият този процес на венозно връщане бива подпомогнат от гравитацията и кръвта от долните крайници спокойно се "излива" към сърцето.

Дишане

Повечето хора имат навика да дишат доста повърхностно в ежедневието си, използвайки само една малка част от капацитета на белите си дробове. Обърнатите пози помагат за тренирането на по-дълбоко диафрагмено и коремно дишане, тъй като при тях естествено се ограничава гръдното дишане.

Както при повечето йога и стречинг упражнения, при заемането на пози с главата надолу се издиша.

Колко дълго да стоим с главата надолу?

Въпросът със задържането на обърнатите пози е строго индивидуален. Общото правило е по време на позата да не се усеща дискомфорт. В началото на практиката им задържането ще бъде минимално, тъй като нахлуването на по-голямо количество кръв към главата е по-осезаемо и причинява известни неудобства. Колкото по-напреднала е практиката, толкова по-комфортно ще бъде усещането и толкова по-дълго ще сте в състояние да задържите позите.

Възстановяването

Ако застанем рязко в изправен стоеж след поза с главата надолу, бихме усетили рязко отдръпване на кръвта от горната част на тялото и най-осезаемо – от главата. Някои практикуващи може да не усетят нищо, но при други се появява световъртеж. За да се избегне този ефект, е препоръчително след обърната поза да се почива в лег по гръб или друга поза за релаксация, която ще спомогне за по-плавното нормализиране на кръвообращението.

• Предно-задни дисбаланси

Обърнатите пози не са предназначени за поправяне на ляво-десни дисбаланси, за сметка на това пък биха ни били от полза, ако налице са такива между предната и задната част на тялото, каквито са някои специфични изкривявания на гръбнака. При слаба лордоза стойката на глава би била от полза, при хиперлордоза обаче трябва да се следи за положението на врата в стойка на глава. При кифоза не би следвало да задържате дълго време в свещ, за сметка обаче на навеждащите назад пози.

• Ползи и противопоказания

Позите с пълно обръщане (когато бедрата са по-високо от раменете) изискват известна практика, привикване с обърнатото положение на тялото, а при Свещ и разновидностите й се изисква постепенно привикване към флексията на врата, така че не би следвало да бъдат изпълнявани без предварителна подготовка и напътствията на професионалист.

Ползите от стойките с главата надолу са многобройни и специфични за всяка една от тях, но като общи можем да споменем повишено самочувствие и настроение, помагат за справяне с депресии, подобряват храносмилането, облекчават разширени вени и хемороиди. Поза Свещ има и специфично влияние върху обмяната на веществата и минералния баланс, дължащи се на въздействието върху щитовидната и паращитовидните жлези, благотворно влияние върху ларинкса и сливиците.

Както по-горе споменахме, стойките с главата надолу не са препоръчителни на хора с повишено кръвно налягане или хипертония. Поради специфичните промени в кръвообращението когато сме в обърнати пози е добре те да се избягват от жени по време на менструация. Други противопоказания са болки в шийните прешлени, остеопороза, затлъстяване, глаукома, отлепяне на ретината и други специфични очни заболявания.

Всички положителни ефекти от обърнатите пози се проявяват единствено при правилна техника на изпълнението им, в противен случай не само че няма да се изпитат ползите от тях, а може да се стигне до неприятни усещания и усложнения на дадени състояния, затова винаги преди практиката им се консултирайте със професионалист.