3 рисковани упражнения: ходещи напади, обратен лег с дъмбели, гребане с щанга от стоеж

Защо и за кого могат да бъдат опасни и с какво да ги замените

Чете се за 9 мин.

С тази статия се стремим да разнищим кратко и точно четири конкретни въпроса за три популярни движения. В крайна сметка ще научите как да проведете по-качествена и безопасна тренировка!

Какво ще научиш?

Ходещи напади с тежест
Повдигания от обратен лег с дъмбели
Гребане с щанга от стоеж (над- и подхват)
Защо са опасни?
За кого са ОК?
За кого са опасни?
С какво да замените?
Защо са опасни?
За кого са ОК?
За кого са опасни?
С какво да замените?
Защо са опасни?
За кого са ОК?
За кого са опасни?
С какво да замените?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Научи как работим

Ходещи напади с тежест

Клип 1:

Клип 2:

В горните два клипа:

Клип 1: професионален атлeт прави сериозни компромиси с правилната кинезиология на ходещ напад, за да увеличи размера и силата на квадрицепсите, задните бедра и глутеусите си. Като професионалист, той може да оправдае това с "професионален риск".
Клип 2: опитен треньор проповядва правене на ходещи напади за по-ефективна тренировка върху задните части и бедрата. В клипа треньорът допуска атлетката да прави техниката без да е подготвена, като и обяснява едва 20% от нужните неща, които ви трябват за ходещи напади. Резултатът - огромен стрес върху стави и сухожилия, едностранно натоварени бедра.

Защо са опасни?

Ходещите напади са опасни и без тежест, защото имат високи изисквания към уменията на ходещия, нервно-мускулно да разпределя тежестта, без да застрашава здравето на ставите и сухожилията. Изпълнението с тежест увеличава риска в пъти. Слабите мускули по двигателните вериги се предават, краката се кълчат, тазът се клати, кръстът се извива в дъги, ключиците се мъчат да удържат раменете, лактите и така, до тежестта...

висока степен на кинезиологична сложност (участват всички стави);
нужда тежестта да се пренася от крак на крак;
нужда от експлозивна сила, за стартиране на крачка нагоре и напред;
изисква балансирано мускулно развитие ляв/десен крак;
изисква балансирано развитие в силата и силовата издръжливост на предна и задна верига (мускулатура по таза и бедрата);
изисква отличен контрол върху таза в синхрон с коремния пояс.

За кого са ОК?

Професионалните атлети и полупрофесионалисти, отговарящи на горните условия, които са ортопедично ЗДРАВИ! Например:

културисти;
кросфитъри.

За кого са опасни?

За всички, неотговарящи на условията. Особено са опасни за:

хора с травми по стави и сухожилия (където и да са);
свръхамбициозни и надъхани начинаещи и средно напреднали (и да не са надъхани - рискът остава);
хора с дисбаланси ляво/дясно;
хора с дисбаланси предна/задна верига (мускули на крака и таз);
хора с нулев контрол и разбиране за работата на корема-кръста и таза;
жени с наднормено тегло!

С какво да замените?

Целта на ходещите напади е да накарат цялата бедрена мускулатура да се скапе, кръвонапълни и експлодира. После да расте, ако калориите са в плюс, или да реализира бонус разход на енергия към постната ви от калории диета. Тежко многоставно движение за обемно стимулиране на метаболизма. Може да бъде успешно заменено с някои от следните комбинации:

Напади от място - начинаещи и средно напреднали, в програми за редукция на тегло;
Напади с тежест от място - бодибилдинг напреднали, в програми за маса или кросфит поне средно напреднали;
Интензивни скок серии в разделен полуклек - средно напреднали в програми за отслабване и преформиране;
Степ ъп + клек със скок - здрави фитнес и бодибилдинг последователи с умерен опит в програми за сваляне на мазнини;
Кънки клек + степ ъп - здрави фитнес и бодибилдинг последователи с умерен опит в програми за сваляне на мазнини;
Клек със собствено тегло + изкачване на стълби (степер + следене на техниката) - здрави хора с фитнес и кондиционни цели и скромен спортен опит.

Повдигания от обратен лег с дъмбели

Клип 1:

Клип 2:

В горните два клипа:

Клип 1: моделът демонстрира какво масово се прави по спортните зали, силова техника в комбинация с частично изпълнение и безопасно и оставяне. Дали?
Клип 2: менторът преподава бодибилдинг акцентираща техника на млад фитнес модел. Нищо не споменава за позицията на раменния пояс, но "добре обучената" дама ни дава ценен съвет с показно. Ясно се вижда как мишниците й стават нестабилни в момента, в който лактите паднат под раменните стави и леко залитат в посока на гръбнака. После дамата, за да не хвърли дъмбелите... става с тях чрез силова коремна преса от наклон. Ох!

Защо са опасни?

Участват голям брой стави и мускули, които се опитват да си партнират силово, в неестествена за тялото позиция, в прекалено дълга и опасна амплитуда на движение, опасен момент при вземане/оставяне на тежестта, въздействие върху кръвното налягане. Ето още причини:

дълга и опасна амплитуда и за здрави хора - разтяга раменна става, раменни връзки, поставя раменния пояс в неизгодна позиция, особено в културистичен вариант (рамене и лакти в една линия);
сериозен стрес върху раменните ротаторни маншони (вътрешно рамо);
носи ОГРОМЕН риск от контузия при взимане и оставяне на тежестта (в рамене, гръбнак, коремни мускули, кръст);
не се изпълнява без двама опитни партньори и персонален пазач в серия;
опасност от скъсване на гърда/предно рамо.

За кого са ОК?

Отново имаме техника за професионалисти и напреднали полупрофесионалисти, които имат на разположение тренировъчни партньори. Ефективното (тежест : амплитуда : темпо) и същевременно безопасно изпълнение изисква отличен контрол върху раменния пояс, висока мобилност в раменете, здрави стави и сухожилия, умно подбрана тежест, отличен нервно-мускулен контрол, партньори с опит за подаване/вземане на тежестта, персонален пазач по време на серията.

бодибилдъри - в програми за маса;
силови трибойци - в специализирани програми за сила;
ММА трениращи - като част от изграждане на сила в защитата по гръб (сещате се когато "лошият" ви седи на корема).

За кого са опасни?

Опасни за за всички, никой не е застрахован! Виждал съм опитни, че и елитни атлети да се контузват, като треньор съм се контузвал при подаване/вземане на тежестта от трениращия (след неочаквано настъпване на технически отказ при ниска тежест), като трениращ в миналото съм се контузвал нееднократно при ставане с дъмбели. Глобяван съм за хвърляне на дъмбели (най-безопасното оставяне за лежащия, но не и за околните). Напреднали - просто не го правете, или ако го правите, използвайте тежести над 12ПМ, бавно темпо и скъсена амплитуда. Ето кой не бива и да си помисля да изпълнява техниката:

начинаещи и средно напреднали без значение от спортните им цели;
опасни за за всички с проблеми в рамене, ротаторни маншони, ключици;
хора с полярно развитие бутащи/дърпащи мускули (силен горен, слаб долен трапец, силни малки гръдни мускули, силни долни глави на големи гръдни мускули);
хора с полярно развитие лява-дясна страна;
трениращи със сериозен силов дисбаланс между бутащите синергисти (слабо предно рамо, слаб трицепс или слаби гръдни мускули, прекалено силни малки гръдни мускули)
опасни са за хора с проблемно кръвно (високо);
опасност за долни и средни трапци и ромбоиди при здрави хора - мускулите, които трябва да държат раменете в естествена позиция, се натоварват изключително много през цялата серия, а ако се провалят и раменете се забият в ушите... става зле!

С какво да замените?

Елементът на разтягане на мускула и фасцията можете да получите от избутване на портален скрипец или с ластици. Ползите за силата и масата на гърдите ще получите от обратен лег с щанга, а функционалният контрол в силови изпълнения, от избутване в глутеус мост.

Избутване на машина за гърди по наклонена крива (остър ъгъл ръка/гръбнак) - подходящо за начинаещи с фитнес и културистични цели;
Избутване за гърди с щанга от обратен лег - техника за средно напреднали трениращи с функционално балансирано развитие на раменния пояс, отличен нервно-мускулен контрол и силова симетрия бутащи/дърпащи и лява/дясна страна.
Повдигане на дъмбели за гърди от глутеус мост - силова техника с дъмбели при улеснен контрол за взимане/пускане на тежестта, скъсена крива на движение. Подходяща за фенове на силов културизъм, трибой или ММА физическа подготовка.
Събиране на ръце под гърди на портален скрипец - средно напреднали и напреднали здрави трениращи с фитнес-културистични цели.
Събиране + избутване с ластици - подходящо за дамите със скромен и умерен спортен опит.
Кофички с акцент върху гърдите + дълбоки кофички - средно напреднали и напреднали с добра мобилност на рамене и раменен пояс.

Гребане с щанга от стоеж (над- и подхват)

Клип 1:

Клип 2:

Клип 3:

В горните три клипа:

Клип 1: приятно изненадан съм да намеря кратък клип, показващ някои от основните грешки, но това не са всички възможни!
Клип 2: ето как Стив Пулчинела изпълнява мощно гребане с много чийтинг. Всичко е точно, ако умеете да направите помощната двигателна верига. Това никак не е просто.
Клип 2: Легендата Дориан Йейтс показва акцентираща културистична техника на вдигане, която е отличен начин за растеж на "перките" и също толкова отлична за контузия в кръста, ако сбъркате работната тежест и включите сила от крака и еректори на гръбнака, но забравите какво се очаква да прави коремът. Нищо изненадващо, именно трудността да се запази правилната кинезиология на движение при високата тежест, която техниката изисква, е причината да поставя гребането сред опасните упражнения.

Защо са опасни?

Гребанията с щанга от стоеж предразполагат към повдигане на голяма тежест, но умората и зле съобразената тежест водят до подпомагане с включване в двигателна верига на кръста и краката като в клип 2. Управлението на тази силова верига е много сложно - изисква отличен нервно-мускулен контрол (кой мускул след кой да започне движение и колко сила да вкара) и добро силово развитие на всеки от мускулите.

Обратното, тежко вдигане при "стараене" да се избегне включването на краката, кръста и таза води до подпомагащо включване само на дълги гръбначни мускули и огромна дъга по целия гръбнак. След такава дъга загубата на контрол в спускането е най-честата причина за контузии.

Накратко, повдиганията са опасни, защото:

позволяват работа с максимални тежести (сила срещу контрол);
изискват отличен контрол в корема и таза;
изискват здрав кръст;
изискват контролирано спускане;
подлагат стабилизиращата мускулатура на огромен товар и работа с високо време на напрежение;
лошата техника на вдигане с надхват може да ви контузи раменете и раменния пояс;
лошата техника с подхват води до контузии в лакти, бицепси и предмишници.

За кого са ОК?

Здрави средно напреднали, трениращи с добра симетрия и отличен контрол при едностранно гребане с дъмбел от наклон напред (без опора) могат да преминат към щанга при умерена тежест. Включително културистичен вариант и функционално повдигане без акцент. Напредналите с отличен контрол върху корема и таза могат да опитат тежки чийтинг серии.

средно напреднали с фитнес, културистични или силови цели в програми за маса при тежести 6-10ПМ;
средно напреднали кросфитъри в бенчмарк комплекси при тежести 6-10ПМ;
напреднали трениращи в силови серии с тежест 3-5ПМ.

За кого са опасни?

Не гребете с щанга, ако имате гръбначни проблеми, слаб нервно-мускулен контрол, проблеми с рамене. По-точно:

начинаещи - насочете се към скрипци, дъмбели и машини;
хора с проблеми в гръбнака, като: изкривявания, дископатия - насочете се към гребане от лицев лег;
хора с хернии;
хора с проблеми в кръвното налягане високо/ниско;
хора със силова асиметрия лява/дясна страна ;
хора с контузии в колене;
всички трениращи, вдигащи с тежест, по-голяма от възможностите на предмишниците им;
всички, които вдигат в обемни/тежки серии и не умеят да дишат (отлична техника за хипервентилация) или с главоболие (след Валсалва маньовър).

С какво да замените?

Силовия характер можете да замените с тежко вдигане на гребни машини със свободни тежести или гребане с Т-щанга. Обемните, кръвонапълващи серии можете да изпълните с комбинация от гребане на машина и дъмбели или скрипец + дъмбели.

Гребане на гребна машина от седеж - силово-акцентиращо за средно напреднали бодибилдъри и силово-кондиционно трениращи в програми за сила и маса;
Гребане с Т-лост - силово за напреднали с проблемен кръст/предмишници или средно напреднали трениращи в програми за сила и маса;
Гребане на долен скрипец - обемни и акцентиращи серии за начинаещи и средно напреднали фитнес любители, културисти, силово-кондиционно трениращи;
Гребане с дъмбели от наклон - в програми за контрол и силов-баланс, в програми за кондиция;
Гребане с ластици/на долен скрипец от полуклек - кондиционни и тонизиращи техники за дами със скромен и умерен опит.