Как да повишим силата си при мъртва тяга

Мъртвата тяга е основно упражнение, което крие много позитиви (ако се изпълнява правилно) и много опасности (ако техниката се пренебрегне и подцени). Ако имате за цел увеличаване на силата, може да експериментирате с няколко идеи за различни тренировъчни методи.

Мъртвата тяга е едно от любимите ми движения - не само защото ми върви в силово отношение, но и заради специфичната техника, която изисква участие на няколко големи мускулни групи.

Не е случайно, че упражнението е част от "Големите 3" – клек, лег и тяга. Изгражда мускулна маса и плътност по гърба и краката и предизвиква силен хормонален отговор в тялото (подобно на други тежки и многоставни движения).

Мъртвата тяга може да допринесе до сериозен напредък в силово отношение, но е важно да се спомене важността на техниката. Ако тя не е правилна, има риск от сериозни травми.

Ако искате да повишите силата си в това движение, има няколко начина, които биха били от полза. Преди това се уверете, че техниката ви е оптимална. Не е добра идея килограмите на щангите да растат, а паралелно с тях – и болките в гърба и кръста, само защото сте пренебрегнали доброто изпълнение.

Професионалните силови трибойци са силни и често предизвикват възхищение от големите щанги, които повдигат. Но също така често те не са пример за добра техника, защото тя се жертва съзнателно, за да се завоюват по-високи постижения.

Ето защо ще разгранича съветите от статията. Те не са за силови трибойци (макар някои от принципите да се прилагат и от тях). От принципите полза могат да извлекат както начинаещи, така и средно напреднали, и напреднали.

Приоритет

Поначало, ако искате да прогресирате в конкретно движение и/или мускулна група, те трябва да ви бъдат на първо място. Да съобразите така останалата физическа активност, че да сте максимално свежи и отпочинали, когато ще тренирате приоритетното движение. Това не значи всеки ден да правите лични рекорди на мъртва тяга – това не само че няма да доведе до силов прогрес, но може да стане и причина за застой.

Идеята е да се намери баланс между оптимална честота (колко пъти седмично да включвате мъртва тяга), интензивност (колко често да слагате максимална моментна тежест) и техника (да изградите такава техника, която да е в унисон с особеностите на тялото ви, но да бъде безопасна и щадяща тялото).

Техника при конвенционална мъртва тяга

Добрата техника е важна и няма да се уморя да го повтарям - все пак освен силни, е хубаво да бъдем и здрави. Вярно е, че понякога човек усеща, че ако жертва хубавата техника, ще може да вдигне по-голяма тежест. И това най-вероятно ще се случи.

Но какъв е смисълът да дърпате дявола за опашката? Прогресирайте бавно, но с добра техника.

Лично за мен вдигнати големи килограми с отлична техника са много по-впечатляващи, отколкото преодоляната голяма тежест с крива техника.

Стъпала

Застанете със стъпала на широчината на раменете. При различните хора този ориентир варира – или малко по-тясно, или малко по-широко. Ръцете минават точно до външната страна на краката. Брет Контрерас дава много добър съвет как да намерим оптималния за нас разкрач: опитайте се да заемете такова положение, каквото бихте заели, ако ви предстои вертикален отскок.

Лост – пищяли

Много хора допускат голяма грешка при изходната позиция, като застават прекалено далеч от лоста. Хубаво е той да бъде близо до пищялите – ако погледнете надолу, лостът трябва да е разположен над средата на стъпалата.

В хода на движение лостът се плъзга по пищялите. Ако го държите прекалено изнесен пред тялото, рискувате да контузите гръбнака.

Гръбначен стълб

Гръбнакът трябва да е в неутрална позиция по време на цялото движение (както във фазата на вдигане, така и при пускането). Коремната мускулатура допълнително го укрепва.

Погледът трябва да сочи напред. Нежелателно е прекаленото извиване на главата нагоре, или пък забит поглед право надолу – това допълнително може да натовари врата и да предизвика контузия.

При заключване в горна точка използвайте таза и глутеусите си – бутнете таза напред със силна контракция на мускулите на седалището.

Рамене и ръце

Ако погледнете изходната позиция в профил, раменете ви трябва да са точно над лоста, в права линия.

Допустими са отклонения леко напред, но внимавайте да не изнесете прекалено тялото (лопатките не бива да застават над лоста). По време на движение ръцете не участват – те само придържат лоста.

Хват

Изберете такъв хват, какъвто ви е най-удобен.

Вариантите:

• Надхват (прониран хват) – не е препоръчителен за максимални тежести и много малко атлети могат да вдигат по този начин.
• Смесен хват – едната ръка е в подхват (супиниран хват – дланта е обърната нагоре), а другата е в надхват. Това е най-предпочитаният хват, особено при тежки опити. Шансът щангата да се изплъзне е по-малък. Хубаво е да се редуват ръцете. Лично аз предпочитам този хват.
• Хват тип "кука" (hook grip) – палецът е плътно до лоста, а останалите пръсти го обвиват (пръстите са свити като в юмрук, но палецът е вътре). Използва се по принцип от щангистите при олимпийските движения, изхвърляне (snatch) и обръщане и тласкане (clean & jerk). Болезнен хват и също рядко ще видите атлети да го използват при мъртвата тяга.
• С фитили – вярно е, че фитилите помагат за вдигането на по-големи тежести, но всъщност отслабват тренирането на самия хват и предмишниците (като ги изолират от движението). Ето защо е хубаво да го използвате умерено.
• Може да видите още съвети за начина на изпълнение в статията за Мъртва тяга.

Идеи за прогресиране в силово отношение при мъртва тяга

Има различни тренировъчни принципи и разнообразие от програми. Няма как да изброя всички, но ще се спра на тези, които по един или друг начин съм пробвала и аз.

Освен че мъртвата тяга би трябвало да е приоритет, е редно да се обърне внимание и на отделните звена, които участват в движението. Ясно е, че няма как да сме добри в дадено движение, ако не го правим редовно, но засилвайки отделните мускулни групи, ще си помогнем при повишаване на общата сила.

Ето защо е добра идея да обърнем внимание на силата на хвата (може да се тренира с вис на една ръка и/или фермерска разходка), краката – преден клек и класически клек, специализация върху задните бедра и седалището (хип тръстъри).

Силови серии с постоянна тежест

Всички серии са с определен брой повторения и използвате една и съща тежест за тях. Ефективни протоколи са: 3-5 серии с 1-5 повторения (например, 5 серии Х 5 повторения, 3 серии Х 2 повторения).

Възходящи серии

Подобни са на силовите серии с постоянна тежест, но основната разлика е, че тежестта се увеличава с всяка следващата серия. Броят повторения във всички серии се запазва един и същ.

Протокол за експлозивна сила

Целта тук е да дърпате колкото може по-експлозивно (разбира се, запазвайки добрата техника). Примерни варианти: 6 серии Х 2 повторения с тежест, равна на 70% от 1ПМ; 8 серии Х 3 повторения с 60 % от максимума ви.

Частични повторения

Приложението на частични повторения при мъртва тяга може да бъде два вида: мъртва тяга в силова рамка (Rack Pulls), мъртва тяга от блокчета или мъртва тяга от дефицит (когато щангата е на земята, но стъпалата са върху блокче – така се увеличава обхватът на движение).

Може да видите начин на изпълнение в статията за частични повторения.

Променливо съпротивление

Може да създадете условия на променливо съпротивление в хода на движение чрез ластици  и/или вериги. Разгледайте ги в съответните статии.

Пирамида

Няколко серии с нарастваща тежест, но намаляващи повторения. Повече за метода: тук.

Брет Контрерас разделя споменатите принципи според нивото на атлета: силови серии с постоянна тежест, възходящи серии и пирамида – за начинаещи; частични повторения (тяга от дефицит) за средно напреднали; клъстери (повече за метода може да прочетете в статията "Без прогрес на бенч преса"), протокол за експлозивна сила (скоростна работа) и променливо съпротивление – за напреднали.

Най-добрите ми успехи са били в съчетание на мъртва тяга с тежък клек и силови серии с постоянна тежест (5х2, 5х5, 3х3 и т.н.)

Какъв е вашият начин за прогресиране в силово отношение при мъртвата тяга? Какви са най-добрите ви постижения и при какви условия?