Всичко, което (не) ти казват за плочките

Понякога се замислям за нещата, които бих искала да присъстват в идеалния свят, рисуван от моето въображение.
В този свят хората се мерят по-рядко на кантар и не робуват на числата, които показва скалата му.
В този свят хората нямат за цел „да станат 45 кг, защото така изглежда моделът от последната корица на най-популярното списание“, а вместо това искат да бъдат здрави и процентът им мазнини да попада в здравословните рамки.

Процентът мазнини!
За него ще говорим днес – за важността му, за различните групи от здравословна гледна точка и какво е нужно за поддържането на всяка една от тях.

Много хора гледат цифрите на кантара, но не обръщат внимание на телесната си композиция – от какво точно са съставени тези цифри.
Един и същи човек може да изглежда коренно различно при еднакви килограми и тази разлика идва именно от съотношението между активно тегло и мастна тъкан.

Същото важи и за двама души с еднакъв процент мазнини.

Как да разбера колко мазнини имам?

Има няколко метода – някои са по-точни от други, но като цяло най-оптималният вариант е да се вземат усреднени стойности от два различни метода.

Причината за това са много странични фактори, които оказват влияние и дават отклонения в данните.

Смята се, че калиперометрията е по-точна, когато цел е проследяването на подкожните мазнини и как варират те в конкретни зони от тялото.
Електронното измерване показва в отчитанията си всички телесни мазнини – дори и тези, които са около органите.

Повече за двата метода може да прочетете в съответната статия.

Идеален метод не съществува (или поне на мен не ми е известен), но гореописаните два дават достатъчно ясна представа и могат да послужат като добър ориентир.
Мерете се при един и същи специалист и при еднакви условия.

Мазнини – за какво ни служат те?

Съществуват спортуващи, които в стремежа си да станат възможно по-релефни (без да имат състезателни амбиции за това), пренебрегват съвсем немаловажната подробност, че мазнините биват няколко вида и имаме нужда от есенциалните, за да... съществуваме.

Тоест, колкото и релефни да ставате, не забравяйте, че нужният процент за поддържане на живот от тялото е около 3% за мъже и 9% за жени.

Това е просто ориентир, всъщност доста здравословни проблеми започват и на по-високи стойности (под 6% за мъже и под 16% за жени).

Другата крайност за нездравословен процент мазнини, е прекалено високият (над 20% за мъжете и над 30% за жение). Ще обърнем внимание и на него.

• Видове мазнини 

Как изглеждат телата при различните проценти мазнини?

Има по-общи рамки, чрез които могат да се илюстрират различните категории процент мазнини, за да служат като ориентир.

Така може да определите към коя графа спадате, съдейки по собствения си образ и индивидуални особености (здраве, ниво на енергия, физически показатели и други).

За улеснение на материала и за по-голяма прегледност, ще се постараем да предоставим илюстриран пример.

Държим да подчертаем, че е подвеждащо да определяте процентa си мазнини по снимка, образ в огледалото или сравнявайки се с някой друг човек.

Сега да преминем към основните групи спрямо стойностите на процента мазнини. Приемете ги като нещо условно и с възможност за изключения от правилото.

Нездравословни стойности на процента мазнини

Група 1: за мъже >20%, за жени >30%

Ако спадате в тази графа, то значи знаете, че здравето ви е застрашено – често боледуване, слаба имунна система, метаболитни нарушения.

Няма как да се сбърка, когато човек има нездраво количество телесни мазнини – тялото е кръгло, тлъстинките преливат, движението е затруднено и неприятно.

Наистина рисковите стойности са над 30% за мъже и над 40% за жени.

Основните фактори за постигане на такива проценти (изключваме усложнения вследствие специфични здравословни състояния и/или употреба на медикаменти) са: липса на движение, прекалено много храна, нездравословно меню и липса на есенциални хранителни вещества, бързо хранене, стрес в ежедневието, недостатъчно сън.

За щастие преминаването от тази нездравословна графа към по-положителни стойности, при които да усетите облекчение за здравето, не е трудно.

Достатъчно е да осъзнаете, че здравето ви е приоритет и да следвате няколко основни стъпки.

Не чакайте фатални последици, а започнете промяната си сега!

• 16 съвета за сваляне на много килограми

Група 2: за мъже <6%, за жени <16%

(за жени – по-скоро <10-11%)

Хората, които имат такъв процент мазнини, са основно състезатели по фитнес и културизъм или пък спортни модели.
Тези стойности се поддържат трудно и се запазват за няколко дни (а при много ниски стойности – само в деня на състезанието или фотосесията).

Много голяма грешка за един фитнес любител е да опитва да подражава на професионални състезатели с толкова тънка кожа и нисък процент мазнини. Зад „кожата като вестник“ и „фибрите на показ“ стоят много усилия и цената, която се плаща за здравето, трябва да бъде добре обмислена.

В тази категория се говори за възможно по-дълбок релеф (т.е. мускулна маса и възможно по-нисък процент мазнини), а за да се постигне това, е нужно цялостно отдаване на идеята.

Прецизно отношение към храна и тренировки – мерене до грам, поддържане на постоянен калориен дефицит (често в по-резки граници), ограничение приема на въглехидрати и мазнини, липса на алкохол и захар, стриктен тренировъчен график.

Да не пропуснем и фактора обезводняване, което допълнително стресира организма, както и употребата на ААС (анаболни андрогенни стероиди) при повечето състезатели в бранша, което е нещо като обществена тайна – всички знаят, но никой не си признава.

С две думи: ако сте любител, нямате състезателни амбиции за фитнес и културизъм, и искате да сте здрави – не подражавайте на професионалистите в областта и знайте, че цената за този външен вид е висока.

Здравословни стойности на процента мазнини

Има няколко основни групи и при здравословните стойности. Всяка от тях се характеризира с определен външен вид – от по-закръглени форми, през по-атлетичен вид до доста релефно тяло.

За всяка група има определени условия за постигане, различна степен на трудност в поддържането, както и конкретни плюсове и минуси.

Тоест, ще ви е доста по-трудно да постигнете и да поддържате релефното тяло, дори и в здравословните стойности.

Ще изброим най-общото за всяка група, а вие ще прецените в коя сте, в коя искате да бъдете и готови ли сте да се потрудите за това.

Група 1: за мъже 15-20%, за жени 25-30%

Основното за този процент мазнини е, че изглеждате добре, но не може да се говори за хубав релеф.
Ако спортувате и имате добре тонизирана мускулна маса, това ще си личи, но без детайли.

Преминаването от нездравословната група 1 към здравословната група 1 става значително по-лесно, а ползите за здравето са осезаеми – енергичност, тонус, удоволствие от движението и справяне с ежедневните дейности без затруднения.

Постигане и поддържане – редовни леки физически активности (3-5 пъти седмично) и хранителен режим, в който пълноценната храна заема по-голям дял.
Консумирането на преработена храна и алкохол (ако ги има) е в по-малки количества.

Накратко – при този процент мазнини ще бъдете здрави, ако се движите достатъчно и не се лишавате от пълноценни микро- и макронутриенти. Няма да бъдете релефни, но пък ще може да си позволявате десерти, бира и чести излизания.

Група 2: за мъже 13-15%, за жени 23-25%

Да се премине от група 1 към група 2 не е трудно, но се иска малко повече старание.

Хората с такъв процент имат по-изразена атлетична визия, но все още нямат добра мускулна дефиниция.

Лесно е да бъде поддържан – нивата на енергия и здравето на имунната система са добри.

Налага се предварително планиране на менюто и физическите активности и евентуално да се правят „жертви“ – да се избере тренировката пред излизането с приятели, защото нямате достатъчно време. Нощният сън трябва да е достатъчен (поне 7 часа).

По-прецизно отношение към храната спрямо група 1 – ако има преработена храна и/или алкохол, да са не по-често от 3-5 пъти седмично (само едно хранене, без допълнителни порции).

Тренировките са по-интензивни, сравнено с група 1.

Група 3: за мъже 10-12%, за жени 20-22%

Представители на това разделение могат да бъдат плувци, волейболисти и други.

Външният вид е очевидно спортен, а крайностите в диетите не се наблюдават (например – неконтролируеми изблици на глад).

Преминаването между група 2 в група 3 е средно по трудност, а поддържането на група 3 изисква: повече планиране и внимателно отношение към диетата, по-голяма физическа активност (с повече интензивни тренировки).

Ако има преработена храна и/или алкохол, то не бива да са повече от 1-2 пъти седмично.

Поне 7-8 часа нощен сън.

Група 4: за мъже 6-9%, за жени 16-19%

Колкото по-малко мазнини има за сваляне, толкова по-трудно става и повече усилия са нужни за поддържането.

Така преминаването от група 3 в група 4 е със значителна трудност.

Към категорията спадат спринтьори, гимнастици, атлети от бойни спортове.
Външният вид е атлетичен, релефен, с така мечтаните 6 плочки.

Общото здравословно състояние също може да е добро, стига да се спазват нужните фактори.
Нужни са още: 8 часа нощен сън, чиста храна (лишена от преработени продукти, а ако има – да са веднъж на 1-2 седмици), високоинтензивни тренировки.

Недостатъците са, че такъв процент мазнини е обвързан с начина на живот и се наблюдават някои жертви – може да се наложи ограничение на социалните събирания заради необходимо време за тренировки; за някои хора ще е трудно да се хранят на обществени места, където хората си слагат без притеснения пържени картофи, майонеза и сладоледи в чиниите.

Тази група е много примамлива – енергични, атлетични, релефни, здрави... Звучи прекрасно, но няма пълно щастие – за да я поддържате във времето, са нужни повече лишения.

Тъй като съм била 16-17%, мога да кажа, че животът ми се въртеше между залата и кухнята. Въглехидратна ротация, мерене на кухненска везна до последен грам, ограничаване на социалните контакти (тъй като трябва да тренирам, а и защо да ходя на онова парти, където ще е пълно с пасти и тортички), доста интензивни тренировки.
Не казвам, че е лошо, просто трябва човек да е нясно със себе си – какво иска да получи и какво е готов да даде в замяна.

Преминаването от здравословната група 4 към нездравословната група 2 е много, много трудно.

От по-висок към по-нисък процент мазнини

Очевидно е, че група 1 от нездравословните стойности носи риск за здравето и е редно да редуцирате излишните мазнини.

Колкото по-нисък процент искате да ставате, толкова повече промени ще се наложи да правите в начина на живот (социални контакти, сън, храна, тренировки).

Колкото по-сухи ставате (под „сухи“ да се разбира с възможно по-нисък процент мазнини, но и при наличие на тонизирана мускулна маса), толкова по-трудно ще ви бъде да поддържате тази телесна композиция – ще има моменти, в които ще се наложи да поставяте нещата на кантар и т.н.

Ето защо е много важно да си дадате ясна сметка:

• Къде се намирате сега;
• Къде искате да бъдете – какви са целите и проритетите ви;
• Запознати ли сте с нещата, които трябва да промените в сегашния си начин на живот, за да постигнете това, за което мечтаете;
• Готови ли сте да бъдете постоянни в действията си, за да поддържате постигнатото.

Каквото и да правите, не гледайте само външния вид, а слушайте и тялото си. Ако то ви дава признаци за лошо здраве, забавете крачка, намерете причината и я отстранете.

Дори и това да ви коства последните 2 реда плочки.
Поне такова е моето виждане, що се отнася до фитнес любители.

Моделите от списанията (където, между другото, доста често се срещат манипулирани снимки) и състезанията не са пример за подражание.

Бъдете здрави!