BB-Team отговаря: каква добавка да си купя за покачване на мускулна маса?

BB-Team отговаря: каква добавка да си купя за покачване на мускулна маса?

Достатъчна ли е храната? Протеин или гейнър е по-добре? А останалите популярни добавки?

Дойде редът и на въпроса на въпросите!!! Как да покачим мускулна маса? Тази вечна енигма сред любителските и професионалните фитнес среди. Всеки един начинаещ се интересува от верния отговор. Същото важи за средно напредналите, но подобни въпроси понякога интересуват и най-напредналите и опитните, които са достигнали предела на възможностите си.

Една част от потребителите се интересуват просто как да качат общо тегло, като не ги вълнува толкова съотношението мазнини и мускулна тъкан. Други пък предпочитат да качват максимално чисто активно тегло с минимално омазняване на тялото. Акцентираме върху минимално, защото качване на тегло без мазнини е изключително трудно, дори невъзможно.

В следващите редове ще разгледаме кой е основният фактор за качване на тегло, кои са най-подходящите добавки и кои са прехвалените опции.

Искам да кача тегло, каква добавка да си купя?

Калориен излишък

BB-Team отговаря: каква добавка да си купя за покачване на мускулна маса?

От незапомнени времена до ден днешен основният фактор за качване на тегло винаги е бил храната и калорийният баланс от нея. Именно храната ни осигурява така нужните макронутриенти като белтъчини, въглехидрати и мазнини, от които се определя дали тялото ще складира излишъка или ще използва своите запаси.

Отрицателният калориен баланс води до сваляне на тегло. В зависимост от физическата активност, нивата на стрес и разпределението на макронутриентите, това сваляне може да се изразява в горене на повече мазнини и по-малко активно тегло или пък точно обратното, губене на повече мускулна маса.

Положителният баланс пък води до качване на тегло, което отново може да се изразява в повече мазнини или повече мускули. Един небалансиран хранителен режим с големи количества рафинирани въглехидрати, рафинирани мазнини, захари и малко белтъчини би довел до натрупване на повече мастна тъкан. От друга страна, при едно балансирано хранене с достатъчно белтъчини и подбрани мазнини и въглехидрати, при спазване на неголям калориен излишък, би трябвало да  се спомогне за максимално чисто покачване на тегло.

Разбира се, винаги има едно НО! Покачването и свалянето на тегло зависят от редица странични фактори като: общата дневна активност, съня, стреса, метаболизма на тялото, хормоналното състояние, здравословни проблеми на индивида и др. Не трябва да се пренебрегват и гените на дадено лице1,2.

Въпреки че не са установени с преки изследвания нужните количества калории и белтъчини, за да се качва мускулна маса, ще се придържаме към общото правило, което гласи, че за да се качва активно тегло са нужни 2-2.5 г/кг тегло белтъчини за мъже и 1-1.5 г/кг тегло белтъчини за жени.

Калорийният баланс просто трябва да е положителен, като съобразявайте излишъка с индивидуалния си метаболизъм. По-лесно омазняващите се лица е добре да качват с по-нисък излишък.

Протеин или гейнър?

BB-Team отговаря: каква добавка да си купя за покачване на мускулна маса?

Това е един от най-популярните и разпространени въпроси, който тормози ежедневно всеки един консултант за хранителни добавки.

Отговорът не е еднозначен, като препоръчваме всеки един потребител да подходи индивидуално и да се съобрази със следните критерии:

  1. Количествата въглехидрати и белтъчини от храната;
  2. Има ли нужда от повече въглехидрати или белтъчини;
  3. Търси ли се икономичност на избора?;
  4. Нужни ли са въглехдрати, респективно белтъчини на всеки прием?

Предимства на гейнъра

Едно от основните (и може би единственото) предимство на гейнъра е, че осигурява големи количества калории, както и в зависимост от продукта се осигуряват всички хранителни вещества (белтъчини, въглехидрати и мазнини).

Потребителят винаги трябва да се съобразява със съотношението белтъчини-въглехидрати. На пазара съществуват два типа гейнъри:

Минуси на гейнъра

В много случаи гейнърът може да не е подходящ избор за потребителя, най-вече заради количествата въглехидрати. Наличието на протеин и въглехидрати правят невъзможно индивидуалното дозиране на всеки от макронутриентите. По този начин ще сме принудени да приемаме всеки път въглехидрати, когато имаме нужда от протеин, както и обратното.

На второ място, гейнърът може да се яви един крайно неикономичен избор. На практика се плаща за големи количества въглехидрати и малки количества белтъчини. Въглехидратите са далеч по-лесни за набавяне от храната.

И не на последно място, в повечето гейнъри има ударни количества захари, които са неподходящи за лица, предразположени към инсулинова резистентност или по-лесно натрупване на мазнини.

Предимства на протеина

Протеинът има една основна цел – да спомага за мускулната хипертрофия. Тук е редно да поставим и една бележка, че не препоръчваме в никакъв случай да замествате белтъчините от храната изцяло с протеинова пудра. Протеиновите пудри са подходящи да допълват храната, както и за заместване в определени моменти като преди и след тренировка или пък между храненията.

  • Протеинът, а не въглехидратите спомагат за изграждането на мускулната маса3,4,5;
  • Протеинът спомага за възстановяването на тялото след тежки тренировки6,7;
  • От протеин не може да качите излишни мазнини. Напротив! При определени условия спомага за горенето на мазнини8,9,10;

Минуси на протеина

Протеинът не е подходящ избор като източник на енергия и не може да се използва пълноценно за повишаване на калорийния баланс. Неразумно е да се очаква, че няколко дози протеин дневно могат да заместят пълноценни хранения с налични мазнини и въглехидрати, въпреки че е възможно понижаване на апетита.

Протеинът може само да допълва количествата белтъчини от храната.

Какъв протеин да избера?

Един от най-популярните въпроси е свързан с избора на типа протеинова пудра. Какъв протеин за качване на мускулна маса да си взема? Суроватъчен, казеин, телешки или пък протеинова матрица?

От научната база може да открием достоверна информация при пряко сравнение между суроватъчен протеин, соев протеин и казеин. Протеиновите матрици и телешкият протеин са слабо изследвани и заключения могат да се вадят единствено от практиката.

Първият критерий, по който трябва да избираме протеин, е наличието на алергия или непоносимост. Най-проблемни в това отношение са казеинът и соевият протеин, които са и сред основните алергени. Лицата с проблеми към млечни продукти могат да срещнат дискомфорт и при консумация на суроватъчен концетрат, поради високи количества на лактоза. В този случай препоръчваме употребата на суроватъчен изолат или хидролизат, които са максимално изчистени и лесни за храносмилане.

Лицата, които имат проблем с млечни продукти могат да се обърнат към телешкия протеин. Категорично не препоръчваме протеинови матрици в подобни случаи, защото в матриците често преобладават именно млечните протеини и то често евтини форми.

Казеин срещу суроватъчен протеин

Това е основният въпрос! Към казеинът смело можем да причислим млечния протеин, който е съставен от 80% казеин и 20% суроватъчен протеин. Не малко протеинови матрици са съставени предимно от казеин или млечен протеин като Pure Nutrition Protein Complex, BSN Syntha-6 и Syntrax Trophix.

Въпреки различния аминокиселинен профил и различната скорост на разграждане, изследванията показват, че разликите в протеиновия синтез между суроватъчен протеин и казеин са изключително малки.

Накратко предимствата на суроватъчния протеин са:

  • По-високи количества BCAAs и L-цистеин11;
  • По-висок протеинов синтез до един час от употреба11;
  • По-ефективен за качване на мускулна маса при възрастни индивиди12,13;
  • По-здравословен профил. Суроватъчният протеин успешно понижава триглицеридите14 и лошия холестерол (LDL)14, повишава добрия холестерол (HDL)15,  както и регулира нивата на кръвна захар в кръвта15;
  • Разполага с висока антиоксидантна активност16.

При толкова положителни качества на суроватъчния протеин има ли смисъл изобщо да използвам други пудри?

Въпреки всички изброени точки, не можем да кажем, че суроватъчният протеин превъзхожда казеина категорично. Например казеинът демонстрира:

  • По-висок азотен и левцинов баланс от суроватъчния протеин седем часа след употреба17;
  • По-добър азотен баланс при млади индивиди17.

В заключение можем да кажем, че по отношение на качване на мускулна маса, разликата между двата протеина  е изключително малка, като суроватъчният показва превъзходство при възрастни индивиди, а казеинът при подрастващи. Можем единствено да заключим, че суроватъчният протеин превъзхожда казеина по отношение на здравословното въздействие върху редица процеси в тялото.

А телешки протеин?

Последните години телешкият протеин се наложи като алтернатива на суроватъчния, но на този етап не съществуват категорични доказателства за неговите полезни свойства.

Цялата база данни за телешкия протеин произлиза от практиката на потребителите. Въпреки положителните отзиви, засега е твърде рано да се говори за ползи и ефективност. Трябва да отбележим и един от най-големите проблеми на телешкия протеин, а именно произходът на суровината.

Глюкоза вместо гейнър?

Един от най-популярните митове в бодибилдинг средите е свързан с употребата на ударни количества глюкоза / декстроза след тренировка.

Трябва да подчертаем, че самата глюкоза често е единствен или един от многото въглехидратни източници в гейнърите.

Единственото предимство на самостоятелната глюкоза е изключително ниската цена, като това е може би най-евтиният чист въглехидрат на пазара.

Самата глюкоза е с много висок гликемичен индекс, което гарантира бързо усвояване, като също така е подходяща за директно използване за енергия за разлика от фруктозата.

Основният минус на глюкозата е лесното натрупване на мазнини при редовна употреба на високи дози, както и влошаване на маркерите на въглехидратния метаболизъм, като повишаване на кръвната захар и влошаване на инсулиновата чувствителност.

Други добавки, които могат да помогнат директно

Есенциални аминокиселини

Есенциалните аминокиселини са всички аминокиселини, които не могат да се синтезират от тялото и трябва да се набавят от храната.

Есенциални аминокиселини често се употребяват като алтернатива на BCAAs и протеинови пудри, но дали са по-ефективни?

Изследванията и практиката показват, че единственото предимство на есенциалните аминокиселини е тяхното бързо усвояване. Комбинацията от есенциални аминокиселини и левцин засилва протеиновия синтез в първия час и го поддържа стабилен до четвъртия час. Интересно е обаче да се отбележи, че комбинацията от суроватъчен протеин и левцин в същите количества демонстрират не само същите резултати, но и суроватъчният протеин поддържа протеиновия синтез до шестия час20.

В заключение можем да кажем, че есенциалните аминокиселини са почти толкова ефективни като суроватъчния протеин при еднакви дози. Еднакви дози означава количество суроватъчен протеин, което осигурява същия грамаж есенциални аминокиселини20.

BCAA и левцин

Левцинът е най-анаболната аминокиселина, като нейните ползи могат да се усетят при самостоятелен прием или като част от аминокиселините разклонена верига (BCAAs).

Трябва да подчертаем, че допълнителният прием на левцин би бил оптимален единствено при калориен излишък и достатъчни количества белтъчини от храната. Идеята на добавянето на левцин към диетата е оптимизиране на протеиновия синтез при вече създадени добри условия.

Добавянето на само 0.1 г/кг тегло левцин (8 грама за 80 кг мъж) към въглехидратен или протеинов шейк отбелязва намаляване на окислението на протеините, засилен инсулинов отговор и засилен протеинов синтез в рамките на първия час след употреба18.

На практика е установено, че левцинът засилва протеиновия синтез ударно до час след употреба, но след това се забелязва драстичен спад, освен ако не е употребен съвместно с есенциални аминокиселини или протеин19. Именно затова е най-ефективно да приемате 3-5 грама левцин с протеинова пудра или към храната.

Други добавки, които могат да помогнат индиректно

Креатин

Въпреки че креатинът е нарочен като царят на хранителните добавки за покачване на мускулна маса, той на практика не участва в нито един анаболен процес. Това не го прави прехвален или безмислен, напротив, креатинът остава една от най-подходящите добавки за качване на тегло. Причините за това са:

  • Повишава абсолютната сила и експлозивноста20,21,22,23. Това пряко помага за по-качествени тренировки и миофибрилна (качествена) хипертрофия;
  • Увеличава водната задръжка и хидратацията в мускулите, което подобрява работоспособността им24;
  • Регулира умората след физически стрес, психически стрес и недоспиване25;
  • Подобрява въглехидратния метаболизъм и понижава нивата на кръвна захар26;
  • Увеличава силовата издръжливост и възстановяването между сериите27. По-големият обем е условие за покачване на тегло;
  • Засилва минералната концентрация в костите28;
  • Понижава маркерите на мускулно увреждане29.

Бета-аланин

Бета-аланинът е друга популярна добавка за сила и издръжливост, като често се препоръчва като заместител на креатина, въпреки че двете добавки работят изключително добре, поради синергичните си свойства.

Бета-аланинът е класическа добавка за подобряване на спортните показатели, като подобно на креатина не участва пряко в анаболните процеси, но може да помогне индиректно за качването на мускулна маса.

  • Значително увеличаване на аеробната и анаеробната издръжливост, което води до по-висок обем при силови тренировки30,31,32. В някои от изследванията се забелязва и повишаване на чистата мускулна маса, въпреки че е в малки обеми;
  • Регулира умората от физическото натоварване и забавя настъпването на изтощение по време на тренировка33.

Недоказани варианти за покачване на тегло

Тестостеронови буустъри

Това са категория от натурални стимулатори на тестостерона, за които се твърди, че помагат на тялото само да си произвежда повече тестостерон. Страничните ефекти са повече сила и маса. А дали е така?

Най-популярните тестостеронови буустъри са бета-екдистерон, трибулус, dhea, D-аспарагинова киселина (DAA). Нека видим какво казват сериозните изследвания до момента.

За някои билкови буустъри като трибулус и бета-екдистерон (левзея, сума, спанак) не просто липсват данни за положителен ефект, а напротив, дори има данни за липсата на такъв. За трибулуса се знае, че не повишава тестостерона34 и няма достатъчно данни доколко помага за качването на тегло34.

Тогава защо редица потребителите извличат толкова ползи от трибулус терестрис?

Отговорът най-вероятно се крие в адаптогенните свойства на трибулус терестрис и способността да противодейства на стреса35. Доказано е, че трибулусът подобрява либидото и самочувствието36, като механизмът е неясен. Възможно е ползите да се дължат на пласебо ефект или трибулусът да въздейства върху определени механизми, които не са напълно изяснени.

За разлика от трибулуса, D-аспарагиновата киселина повишава тестостерона37, въпреки че процентът е сравнително нисък, за да се постигне значително влияение върху телесна маса и силови показатели. DAA също не спомага пряко за покачването на тегло38, като не се изключва възможността за подобен ефект при комбинация с други съставки и комплексно въздействие върху организма.

Адаптогени

Адаптогените са билки, които противодействат предварително на стреса, като редуцират физическите и менталните ефекти на стреса, изразяващи се в умора, депресия и нервност. Най-известните адаптогени са жен-шен, родиола и ашваганда.

Възможно е адаптогените да спомагат на тренировките, намалявайки най-вече умората от физическото натоварване.39,40,41,42

Самите адаптогени не помагат пряко за качването на мускулна маса. Хипотетично е възможно да помагат, когато стресът е причината да се отслабва или да се забавя качването на мускулна маса. Този техен ефект е недостатъчно изследван, но притежава значителен потенциал.

Азотни буустъри

Това са категория продукти, за които се твърди, че повишават нивата на азотен оксид по време на тренировката. Към тези продукта спадат L-цитрулин, нитрати (червено цвекло), L-аргинин и агматин, като за последните две дори няма доказателства за положително въздействие върху азотния оксид.

Агматинът не е изследван достатъчно и по-скоро не би имал никакъв положителен ефект, затова не се препоръчва като добавка за качване на сила и подобряване на тренировъчните показатели.

За аргинина се знае, че не повишава азотния оксид, но изследванията установяват положителен ефект върху издръжливостта и умората43. Аргининът обаче не влияе върху качването на мускулна маса.

Същото се отнася и за цитрулина и нитратите. Въпреки че и двете вещества увеличават азотния оксид и подобряват значително спортното представяне, най-вече откъм издръжливост44,45, а цитрулинът регулира мускулната умора след тренировка45, те не въздействат по никакъв начин върху качването на тегло.

Можем да заключим, че азотните буустъри са по-скоро добавки за по-качествена тренировка, а не за качване на тегло. Подобно на креатина и бета-аланина те могат да помагат директно, въпреки, че наблюденията на този етап по-скоро не подкрепят това твърдение.

Нека обобщим

Накратко можем да затвърдим, че единственият възможен начин за качване на мускулна маса по натурален път е храна, много храна, достатъчно за да се осигури положителен калориен баланс. Качеството на храната е този фактор, който ще определи дали ще качваме ударно общо тегло, включително и мазнини, или ще качваме бавно, но качествено с минимално количество омазняваме.

Хранителните добавки са средство да улесним постигането на целите си. Хранителните добавки до голяма степен са храна на прах (протеин, гейнър, комплексни аминокиселини), а в други случаи допълват липсващите елементи от диетата. Хранителните добавки нямат за цел да компенсират, а да обогатява един качествен хранителен режим. Именно това надграждане може да спомогне за по-лесно и по-бързо качване на мускулна маса.

Използвани източници
  1. Early Determinants of Obesity: Genetic, Epigenetic, and In Utero Influences Kyung E. Rhee, Suzanne Phelan, and Jeanne McCaffery
  2. Genetic effects on weight change and food intake in Swedish adult twins  Berit L Heitmann,  Jennifer R Harris,  Lauren Lissner, and  Nancy L Pedersen
  3. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise Douglas R. Bolster, Matthew A. Pikosky, P. Courtney Gaine, William Martin, Robert R. Wolfe, Kevin D. Tipton, David Maclean, Carl M. Maresh, Nancy R. Rodriguez
  4. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson
  5. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Phillips SM
  6. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.
  7. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
  8. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Pal S, Ellis V, Dhaliwal S.
  9. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D.
  10. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD.
  11. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
  12. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballèvre O, Beaufrère B.
  13. Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L.
  14. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Pal S, Ellis V, Dhaliwal S.
  15. Evaluation of biological and biochemical quality of whey protein. Haraguchi FK, Pedrosa ML, Paula Hd, Santos RC, Silva ME.
  16. Early enteral nutrition with whey protein or casein in elderly patients with acute ischemic stroke: a double-blind randomized trial. de Aguilar-Nascimento JE, Prado Silveira BR, Dock-Nascimento DB.
  17. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B.
  18. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Koopman R1, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ.
  19. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM.
  20. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B.
  21. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD.
  22. The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power. Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ.
  23. Effect of creatine monohydrate in improving cellular energetics and muscle strength in ambulatory Duchenne muscular dystrophy patients: a randomized, placebo-controlled 31P MRS study. Banerjee B, Sharma U, Balasubramanian K, Kalaivani M, Kalra V, Jagannathan NR.
  24. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM.
  25. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N.
  26. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Gualano B, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr.
  27. Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ.
  28. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG.
  29. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R.
  30. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Kern BD, Robinson TL.
  31. Important role of muscle carnosine in rowing performance. Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W.
  32. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.
  33. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA.
  34. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM.
  35. Effect of tribulus terrestris saponins on behavior and neuroendocrine in chronic mild stress depression rats. Wang Z, Zhang D, Hui S, Zhang Y, Hu S.
  36. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Sellandi TM, Thakar AB, Baghel MS.
  37. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Topo E, Soricelli A, D'Aniello A, Ronsini S, D'Aniello G.
  38. d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men Darryn S. Willoughby, , Brian Leutholtz
  39. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Hung SK, Perry R, Ernst E.
  40. Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. Parisi A, Tranchita E, Duranti G, Ciminelli E, Quaranta F, Ceci R, Cerulli C, Borrione P, Sabatini S.
  41. Effects of Panax ginseng supplementation on muscle damage and inflammation after uphill treadmill running in humans. Jung HL, Kwak HE, Kim SS, Kim YC, Lee CD, Byurn HK, Kang HY.
  42. Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the development of chemotherapy-induced fatigue and quality of life in breast cancer patients. Biswal BM, Sulaiman SA, Ismail HC, Zakaria H, Musa KI.
  43. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance Stephen J. Bailey, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl Paul Wilkerson, Andrew M. Jones
  44. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermιdis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM.
  45. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Pérez-Guisado J, Jakeman PM.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров
Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1