BB-Team отговаря: каква добавка да си купя за покачване на мускулна маса?

Дойде редът и на въпроса на въпросите!!! Как да покачим мускулна маса? Тази вечна енигма сред любителските и професионалните фитнес среди. Всеки един начинаещ се интересува от верния отговор. Същото важи за средно напредналите, но подобни въпроси понякога интересуват и най-напредналите и опитните, които са достигнали предела на възможностите си.

Една част от потребителите се интересуват просто как да качат общо тегло, като не ги вълнува толкова съотношението мазнини и мускулна тъкан. Други пък предпочитат да качват максимално чисто активно тегло с минимално омазняване на тялото. Акцентираме върху минимално, защото качване на тегло без мазнини е изключително трудно, дори невъзможно.

В следващите редове ще разгледаме кой е основният фактор за качване на тегло, кои са най-подходящите добавки и кои са прехвалените опции.

Искам да кача тегло, каква добавка да си купя?

Калориен излишък

От незапомнени времена до ден днешен основният фактор за качване на тегло винаги е бил храната и калорийният баланс от нея. Именно храната ни осигурява така нужните макронутриенти като белтъчини, въглехидрати и мазнини, от които се определя дали тялото ще складира излишъка или ще използва своите запаси.

Отрицателният калориен баланс води до сваляне на тегло. В зависимост от физическата активност, нивата на стрес и разпределението на макронутриентите, това сваляне може да се изразява в горене на повече мазнини и по-малко активно тегло или пък точно обратното, губене на повече мускулна маса.

Положителният баланс пък води до качване на тегло, което отново може да се изразява в повече мазнини или повече мускули. Един небалансиран хранителен режим с големи количества рафинирани въглехидрати, рафинирани мазнини, захари и малко белтъчини би довел до натрупване на повече мастна тъкан. От друга страна, при едно балансирано хранене с достатъчно белтъчини и подбрани мазнини и въглехидрати, при спазване на неголям калориен излишък, би трябвало да  се спомогне за максимално чисто покачване на тегло.

Разбира се, винаги има едно НО! Покачването и свалянето на тегло зависят от редица странични фактори като: общата дневна активност, съня, стреса, метаболизма на тялото, хормоналното състояние, здравословни проблеми на индивида и др. Не трябва да се пренебрегват и гените на дадено лице^1,2.

Въпреки че не са установени с преки изследвания нужните количества калории и белтъчини, за да се качва мускулна маса, ще се придържаме към общото правило, което гласи, че за да се качва активно тегло са нужни 2-2.5 г/кг тегло белтъчини за мъже и 1-1.5 г/кг тегло белтъчини за жени.

Калорийният баланс просто трябва да е положителен, като съобразявайте излишъка с индивидуалния си метаболизъм. По-лесно омазняващите се лица е добре да качват с по-нисък излишък.

Протеин или гейнър?

Това е един от най-популярните и разпространени въпроси, който тормози ежедневно всеки един консултант за хранителни добавки.

Отговорът не е еднозначен, като препоръчваме всеки един потребител да подходи индивидуално и да се съобрази със следните критерии:

1. Количествата въглехидрати и белтъчини от храната;
2. Има ли нужда от повече въглехидрати или белтъчини;
3. Търси ли се икономичност на избора?;
4. Нужни ли са въглехдрати, респективно белтъчини на всеки прием?

Предимства на гейнъра

Едно от основните (и може би единственото) предимство на гейнъра е, че осигурява големи количества калории, както и в зависимост от продукта се осигуряват всички хранителни вещества (белтъчини, въглехидрати и мазнини).

Потребителят винаги трябва да се съобразява със съотношението белтъчини-въглехидрати. На пазара съществуват два типа гейнъри:

• Класически – високи количества въглехидрати, които съставявляват 75-80% от общата маса на продукта и ниски количества белтъчини и мазнини. Често се допълват с креатин. Примери за такива са Pure Nutrition Lean Mass, Optimum Nutrition Serious Mass, PVL Mutant Mass, Ronnie Coleman King Mass XL, Dymatize Super Mass Gainer;
• Високопротеинови (Lean Gainers) – съотношението между белтъчини и въглехидрати е 1:2, като много рядко се срещат продукти с изравнени количества. Пример за високопротеинов гейнър е BSN True Mass, Optimum Nutrition After Max, MP Arnold Iron Mass, Dymatize Elite Mass. 

Минуси на гейнъра

В много случаи гейнърът може да не е подходящ избор за потребителя, най-вече заради количествата въглехидрати. Наличието на протеин и въглехидрати правят невъзможно индивидуалното дозиране на всеки от макронутриентите. По този начин ще сме принудени да приемаме всеки път въглехидрати, когато имаме нужда от протеин, както и обратното.

На второ място, гейнърът може да се яви един крайно неикономичен избор. На практика се плаща за големи количества въглехидрати и малки количества белтъчини. Въглехидратите са далеч по-лесни за набавяне от храната.

И не на последно място, в повечето гейнъри има ударни количества захари, които са неподходящи за лица, предразположени към инсулинова резистентност или по-лесно натрупване на мазнини.

Предимства на протеина

Протеинът има една основна цел – да спомага за мускулната хипертрофия. Тук е редно да поставим и една бележка, че не препоръчваме в никакъв случай да замествате белтъчините от храната изцяло с протеинова пудра. Протеиновите пудри са подходящи да допълват храната, както и за заместване в определени моменти като преди и след тренировка или пък между храненията.

• Протеинът, а не въглехидратите спомагат за изграждането на мускулната маса^3,4,5;
• Протеинът спомага за възстановяването на тялото след тежки тренировки^6,7;
• От протеин не може да качите излишни мазнини. Напротив! При определени условия спомага за горенето на мазнини^8,9,10;

Минуси на протеина

Протеинът не е подходящ избор като източник на енергия и не може да се използва пълноценно за повишаване на калорийния баланс. Неразумно е да се очаква, че няколко дози протеин дневно могат да заместят пълноценни хранения с налични мазнини и въглехидрати, въпреки че е възможно понижаване на апетита.

Протеинът може само да допълва количествата белтъчини от храната.

Какъв протеин да избера?

Един от най-популярните въпроси е свързан с избора на типа протеинова пудра. Какъв протеин за качване на мускулна маса да си взема? Суроватъчен, казеин, телешки или пък протеинова матрица?

От научната база може да открием достоверна информация при пряко сравнение между суроватъчен протеин, соев протеин и казеин. Протеиновите матрици и телешкият протеин са слабо изследвани и заключения могат да се вадят единствено от практиката.

Първият критерий, по който трябва да избираме протеин, е наличието на алергия или непоносимост. Най-проблемни в това отношение са казеинът и соевият протеин, които са и сред основните алергени. Лицата с проблеми към млечни продукти могат да срещнат дискомфорт и при консумация на суроватъчен концетрат, поради високи количества на лактоза. В този случай препоръчваме употребата на суроватъчен изолат или хидролизат, които са максимално изчистени и лесни за храносмилане.

Лицата, които имат проблем с млечни продукти могат да се обърнат към телешкия протеин. Категорично не препоръчваме протеинови матрици в подобни случаи, защото в матриците често преобладават именно млечните протеини и то често евтини форми.

Казеин срещу суроватъчен протеин

Това е основният въпрос! Към казеинът смело можем да причислим млечния протеин, който е съставен от 80% казеин и 20% суроватъчен протеин. Не малко протеинови матрици са съставени предимно от казеин или млечен протеин като Pure Nutrition Protein Complex, BSN Syntha-6 и Syntrax Trophix.

Въпреки различния аминокиселинен профил и различната скорост на разграждане, изследванията показват, че разликите в протеиновия синтез между суроватъчен протеин и казеин са изключително малки.

Накратко предимствата на суроватъчния протеин са:

• По-високи количества BCAAs и L-цистеин¹¹;
• По-висок протеинов синтез до един час от употреба¹¹;
• По-ефективен за качване на мускулна маса при възрастни индивиди^12,13;
• По-здравословен профил. Суроватъчният протеин успешно понижава триглицеридите¹⁴ и лошия холестерол (LDL)¹⁴, повишава добрия холестерол (HDL)¹⁵,  както и регулира нивата на кръвна захар в кръвта¹⁵;
• Разполага с висока антиоксидантна активност¹⁶.

При толкова положителни качества на суроватъчния протеин има ли смисъл изобщо да използвам други пудри?

Въпреки всички изброени точки, не можем да кажем, че суроватъчният протеин превъзхожда казеина категорично. Например казеинът демонстрира:

• По-висок азотен и левцинов баланс от суроватъчния протеин седем часа след употреба¹⁷;
• По-добър азотен баланс при млади индивиди¹⁷.

В заключение можем да кажем, че по отношение на качване на мускулна маса, разликата между двата протеина  е изключително малка, като суроватъчният показва превъзходство при възрастни индивиди, а казеинът при подрастващи. Можем единствено да заключим, че суроватъчният протеин превъзхожда казеина по отношение на здравословното въздействие върху редица процеси в тялото.

А телешки протеин?

Последните години телешкият протеин се наложи като алтернатива на суроватъчния, но на този етап не съществуват категорични доказателства за неговите полезни свойства.

Цялата база данни за телешкия протеин произлиза от практиката на потребителите. Въпреки положителните отзиви, засега е твърде рано да се говори за ползи и ефективност. Трябва да отбележим и един от най-големите проблеми на телешкия протеин, а именно произходът на суровината.

Глюкоза вместо гейнър?

Един от най-популярните митове в бодибилдинг средите е свързан с употребата на ударни количества глюкоза / декстроза след тренировка.

Трябва да подчертаем, че самата глюкоза често е единствен или един от многото въглехидратни източници в гейнърите.

Единственото предимство на самостоятелната глюкоза е изключително ниската цена, като това е може би най-евтиният чист въглехидрат на пазара.

Самата глюкоза е с много висок гликемичен индекс, което гарантира бързо усвояване, като също така е подходяща за директно използване за енергия за разлика от фруктозата.

Основният минус на глюкозата е лесното натрупване на мазнини при редовна употреба на високи дози, както и влошаване на маркерите на въглехидратния метаболизъм, като повишаване на кръвната захар и влошаване на инсулиновата чувствителност.

Други добавки, които могат да помогнат директно

Есенциални аминокиселини

Есенциалните аминокиселини са всички аминокиселини, които не могат да се синтезират от тялото и трябва да се набавят от храната.

Есенциални аминокиселини често се употребяват като алтернатива на BCAAs и протеинови пудри, но дали са по-ефективни?

Изследванията и практиката показват, че единственото предимство на есенциалните аминокиселини е тяхното бързо усвояване. Комбинацията от есенциални аминокиселини и левцин засилва протеиновия синтез в първия час и го поддържа стабилен до четвъртия час. Интересно е обаче да се отбележи, че комбинацията от суроватъчен протеин и левцин в същите количества демонстрират не само същите резултати, но и суроватъчният протеин поддържа протеиновия синтез до шестия час²⁰.

В заключение можем да кажем, че есенциалните аминокиселини са почти толкова ефективни като суроватъчния протеин при еднакви дози. Еднакви дози означава количество суроватъчен протеин, което осигурява същия грамаж есенциални аминокиселини²⁰.

BCAA и левцин

Левцинът е най-анаболната аминокиселина, като нейните ползи могат да се усетят при самостоятелен прием или като част от аминокиселините разклонена верига (BCAAs).

Трябва да подчертаем, че допълнителният прием на левцин би бил оптимален единствено при калориен излишък и достатъчни количества белтъчини от храната. Идеята на добавянето на левцин към диетата е оптимизиране на протеиновия синтез при вече създадени добри условия.

Добавянето на само 0.1 г/кг тегло левцин (8 грама за 80 кг мъж) към въглехидратен или протеинов шейк отбелязва намаляване на окислението на протеините, засилен инсулинов отговор и засилен протеинов синтез в рамките на първия час след употреба¹⁸.

На практика е установено, че левцинът засилва протеиновия синтез ударно до час след употреба, но след това се забелязва драстичен спад, освен ако не е употребен съвместно с есенциални аминокиселини или протеин¹⁹. Именно затова е най-ефективно да приемате 3-5 грама левцин с протеинова пудра или към храната.

Други добавки, които могат да помогнат индиректно

Креатин

Въпреки че креатинът е нарочен като царят на хранителните добавки за покачване на мускулна маса, той на практика не участва в нито един анаболен процес. Това не го прави прехвален или безмислен, напротив, креатинът остава една от най-подходящите добавки за качване на тегло. Причините за това са:

• Повишава абсолютната сила и експлозивноста^20,21,22,23. Това пряко помага за по-качествени тренировки и миофибрилна (качествена) хипертрофия;
• Увеличава водната задръжка и хидратацията в мускулите, което подобрява работоспособността им²⁴;
• Регулира умората след физически стрес, психически стрес и недоспиване²⁵;
• Подобрява въглехидратния метаболизъм и понижава нивата на кръвна захар²⁶;
• Увеличава силовата издръжливост и възстановяването между сериите²⁷. По-големият обем е условие за покачване на тегло;
• Засилва минералната концентрация в костите²⁸;
• Понижава маркерите на мускулно увреждане^29.

Бета-аланин

Бета-аланинът е друга популярна добавка за сила и издръжливост, като често се препоръчва като заместител на креатина, въпреки че двете добавки работят изключително добре, поради синергичните си свойства.

Бета-аланинът е класическа добавка за подобряване на спортните показатели, като подобно на креатина не участва пряко в анаболните процеси, но може да помогне индиректно за качването на мускулна маса.

• Значително увеличаване на аеробната и анаеробната издръжливост, което води до по-висок обем при силови тренировки^30,31,32. В някои от изследванията се забелязва и повишаване на чистата мускулна маса, въпреки че е в малки обеми;
• Регулира умората от физическото натоварване и забавя настъпването на изтощение по време на тренировка^33.

Недоказани варианти за покачване на тегло

Тестостеронови буустъри

Това са категория от натурални стимулатори на тестостерона, за които се твърди, че помагат на тялото само да си произвежда повече тестостерон. Страничните ефекти са повече сила и маса. А дали е така?

Най-популярните тестостеронови буустъри са бета-екдистерон, трибулус, dhea, D-аспарагинова киселина (DAA). Нека видим какво казват сериозните изследвания до момента.

За някои билкови буустъри като трибулус и бета-екдистерон (левзея, сума, спанак) не просто липсват данни за положителен ефект, а напротив, дори има данни за липсата на такъв. За трибулуса се знае, че не повишава тестостерона³⁴ и няма достатъчно данни доколко помага за качването на тегло³⁴.

Тогава защо редица потребителите извличат толкова ползи от трибулус терестрис?

Отговорът най-вероятно се крие в адаптогенните свойства на трибулус терестрис и способността да противодейства на стреса³⁵. Доказано е, че трибулусът подобрява либидото и самочувствието³⁶, като механизмът е неясен. Възможно е ползите да се дължат на пласебо ефект или трибулусът да въздейства върху определени механизми, които не са напълно изяснени.

За разлика от трибулуса, D-аспарагиновата киселина повишава тестостерона³⁷, въпреки че процентът е сравнително нисък, за да се постигне значително влияение върху телесна маса и силови показатели. DAA също не спомага пряко за покачването на тегло³⁸, като не се изключва възможността за подобен ефект при комбинация с други съставки и комплексно въздействие върху организма.

Адаптогени

Адаптогените са билки, които противодействат предварително на стреса, като редуцират физическите и менталните ефекти на стреса, изразяващи се в умора, депресия и нервност. Най-известните адаптогени са жен-шен, родиола и ашваганда.

Възможно е адаптогените да спомагат на тренировките, намалявайки най-вече умората от физическото натоварване.^39,40,41,42

Самите адаптогени не помагат пряко за качването на мускулна маса. Хипотетично е възможно да помагат, когато стресът е причината да се отслабва или да се забавя качването на мускулна маса. Този техен ефект е недостатъчно изследван, но притежава значителен потенциал.

Азотни буустъри

Това са категория продукти, за които се твърди, че повишават нивата на азотен оксид по време на тренировката. Към тези продукта спадат L-цитрулин, нитрати (червено цвекло), L-аргинин и агматин, като за последните две дори няма доказателства за положително въздействие върху азотния оксид.

Агматинът не е изследван достатъчно и по-скоро не би имал никакъв положителен ефект, затова не се препоръчва като добавка за качване на сила и подобряване на тренировъчните показатели.

За аргинина се знае, че не повишава азотния оксид, но изследванията установяват положителен ефект върху издръжливостта и умората⁴³. Аргининът обаче не влияе върху качването на мускулна маса.

Същото се отнася и за цитрулина и нитратите. Въпреки че и двете вещества увеличават азотния оксид и подобряват значително спортното представяне, най-вече откъм издръжливост^44,45, а цитрулинът регулира мускулната умора след тренировка⁴⁵, те не въздействат по никакъв начин върху качването на тегло.

Можем да заключим, че азотните буустъри са по-скоро добавки за по-качествена тренировка, а не за качване на тегло. Подобно на креатина и бета-аланина те могат да помагат директно, въпреки, че наблюденията на този етап по-скоро не подкрепят това твърдение.

Нека обобщим

Накратко можем да затвърдим, че единственият възможен начин за качване на мускулна маса по натурален път е храна, много храна, достатъчно за да се осигури положителен калориен баланс. Качеството на храната е този фактор, който ще определи дали ще качваме ударно общо тегло, включително и мазнини, или ще качваме бавно, но качествено с минимално количество омазняваме.

Хранителните добавки са средство да улесним постигането на целите си. Хранителните добавки до голяма степен са храна на прах (протеин, гейнър, комплексни аминокиселини), а в други случаи допълват липсващите елементи от диетата. Хранителните добавки нямат за цел да компенсират, а да обогатява един качествен хранителен режим. Именно това надграждане може да спомогне за по-лесно и по-бързо качване на мускулна маса.