Зареждащ ден и мръсен ден са две различни неща!

Какви са основните разлики и кога е удачно да се прилагат подходите

Във фитнес средите, и по-конкретно в бодибилдинга и в контекста на хранителните режими, съществуват понятия като „зареждащ ден“ (refeed day) и „мръсен ден“ (cheat day).

Вероятно тези неща звучат странно за някой, който не е запознат по-детайлно с тях, но се оказва, че дори и сред запознатите съществува объркване, смесване на понятията и схващане, че те са синоними.

Ето защо реших да разгледам малко по-подробно темата, за да уточним кое – какво е, кога се прилага, какви биха били евентуалните ползи и какви – негативите.

Зареждащ ден VS мръсен ден: основни разлики

Преди накратко да разграничим двете понятия, ще направя една вметка за храната, която ядем.

Условно можем да я разделим на две групи:

• Такава, която ни дава полезни вещества на тялото, необходими за жизнените процеси – макро- и микронутриенти, предимно от непреработена храна (нека да я наречем „здравословна“ храна, колкото и разтегливо да е това понятие и колкото и да е неправилно използвано, когато не е в контекста на конкретен човек);
• Такава, която не дава полезни вещества на тялото, но по-скоро има психологически ефект върху някои хора – сладкиши, торти, чипс и т.н (за целите на тази статия ще я наречем „нездравословна“).

Разделянето на храната по този начин ще помогне и за основните разлики между гореспоменатите понятия.

Зареждащият ден има отношение със здравословната група храни. Самата дума „зареждащ“ би трябвало да подсказва идеята на деня / храненето, а именно – да дадем на тялото си основните макронутриенти чрез пълноценна храна. Зареждащият ден се свързва най-вече с това да се консумират повече въглехидрати заради евентуално изчерпване на гликогеновите резерви. В зареждащия ден се следят калориите, количеството на въглехидратите (то е по-високо) и мазнините (държат се в по-ниски от обичайните количества) и евентуално се манипулира количеството на протеините.

Мръсният ден се свързва с нездравословната група храни. Понятието идва от английското „cheat” – „мамим“ и „кръшкаме“ от типичната си диета, като консумираме „забранена храна“ (най-често под формата на захар и комбинация от захар и мазнини – сладоледи, торти и т.н.). Тогава не се следи качеството на храната, а по-скоро количеството. Не се гледат макронутриентите и не се смятат калориите. Ядеш каквото искаш и колкото искаш.

Ето защо не бива двете понятия да се смесват, защото от това могат да настанат обърквания в практиката и стъпки назад в диетата / постигането на желаната форма.

Ако на някой е казано, че при стриктно спазване на ниско въглехидратен режим трябва да направи 1 зареждащ ден на всеки 5-6 дни с ниско съдържание на въглехидрати, то той би трябвало да „зареди“ с качествени източници, като картофи, ориз, овесени ядки, пълнозърнести изделия, плодове, сушени плодове, а не да „чийтва“, натъпквайки се с шоколад, банички, пасти и торти.

Ако на друг е казано, че е добре да има един мръсен ден в седмицата (или едно хранене), то това би трябвало да се приема като „ден, в който си угаждам на душата“ и има по-скоро психологически ефект при стриктни диети.

Физиологичен отговор от зареждащия ден

По начало се смята, че в зареждащия ден трябва да се приемат повече калории под формата на качествени източници на въглехидрати, за да се възстановят гликогеновите резерви.

Въпросът за гликогена е заобиколен от доста митове и аз ще го оставя настрана.

Вместо това ще се концентрирам върху хормона лептин, защото зареждащия ден има много повече общо с него, отколкото с гликогена.

Говорили сме за този хормон – това е хормонът на ситостта, който се освобождава от мастната тъкан и чрез кръвния поток и рецепторите за лептин в хипоталамуса, дава сигнали на мозъка за енергийните запаси в тялото.

Колкото по-нисък процент телесни мазнини има даден индивид, колкото повече поддържа хранителен режим с калориен дефицит и колкото по-нисък прием на глюкоза има, толкова по-ниски ще са нивата и на лептина.

А ниски нива на лептин водят до огладняване.

Ето защо зареждащият ден се прави при хора, които са на режим за понижаване на телесните мазнини, имат калориен дефицит и по-скоро се придържат към ниско въглехидратно хранене.

Зареждащият ден помага да се вдигнат нивата на лептин, чрез приема на повече калории под формата на въглехидрати, а това помага на конкретния човек да продължи да се придържа към диетата си и да не изпада в състояние на плато (застой).

Някои хора се придържат към схващането, че няма значение дали бързи или бавни въглехидрати ще се приемат по време на тази фаза, но според мен това е грешка, тъй като трябва да се вземе предвид и инсулиновата чувствителност на човека.

Моят личен съвет е в зареждащ ден въглехидратите да са в по-голямата си част бавни, а в по-малката (или пък да отстъстват) – бързи.

Но в крайна сметка всичко е строго индивидуално и е добре всеки да намери този вариант, при който се чувства най-добре.

Физиологичен отговор от мръсния ден

Мръсния ден се свързва по-скоро с психологичния ефект, защото по време на тази фаза се секретира повече допамин, неврохормон, който се свързва с усещането за удоволствие.

Този подход отново се прилага в диети за намаляване на тегло и при калориен дефицит, като целта му е човек да изпита удоволствие от храните, от които се е лишавал.

Не всички хора имат нужда от мръсен ден и това зависи от възприятието на човек спрямо храната.

Ако се върнем на двете категории в началото на статията и вътрешно сме убедени, че тялото ни няма нужда от всичките тези торти, пасти и прочее, а в бонус режимът ни е пълноценен, разнообразен и вкусен, то не би трябвало да имаме нужда и от мръсен ден, а по-скоро от зареждащ.

Чийтингът може да се отрази негативно, ако от едно мръсно хранене (или цял ден с „нездравословна“ храна) се превърне в поредица от дни – тогава не само, че няма да извлечем ползи, но можем да се върнем доста стъпки назад и да се отдалечим от целта си.

Впрочем, това може да има и положителна страна, ако успеете да разчетете сигналите на тялото си – ако след едно мръсно хранене повлечете крак и не можете да се спрете, то най-вероятно бъркате някъде в диетата си и тя е прекалено рестриктивна (с твърде малко калории и / или липса на важни вещества) и тялото ви се стреми всячески да се запаси с енергия.

Вероятно сега някои ще си кажат: „Добре. При зареждащия ден имаме повече въглехидрати и повече калории, което довежда до повече лептин и ситост. Ами и при мръсния ден имаме повече въглехидрати и повече калории – защо при мръсния ден да има по-голям риск от негативни последици?“

Разликата идва от това, че при зареждащия ден е добре приеманите мазнини да се държат ниски (до 20-30% по-малко от обичайните) и да се увеличат въглехидратите в зависимост от личните особености и цели. При мръсния ден обаче, поради храненето със „забранена“ храна, която обичайно е комбинация от захар и мазнини, се създават условия по-скоро за качване на мазнини (това важи особено за случаите, в които мръсният ден е прекалено начесто и компенсира калорийния дефицит в останалите дни, като дори при тегленето на чертата накрая  излиза, че сме били на положителен калориен баланс).

Нека не забравяме и „дребната“ подробност, че няма как да се сравни храна от категория „здравословна“ с тази от „нездравословната“ група спрямо ползите за организма.

Плюсове и минуси

Контролиран зареждащ ден

Плюсове:

• Възстановяване на гликогеновите запаси – може да планирате зареждащото хранене в деня преди тежка тренировка или след нея; не препоръчвам обаче да се направи непосредствено преди тренировката;
• Задоволяване на глада за сладко – подходящо за тези, които са склонни да провалят диетата си след опитването на нещо сладко; в контролирания (наблягам на думата умипшлено) зареждащ ден могат да си позволят и такова, без да изпитват чувство за угризения;
• Чувство за ситост и по-лесно продължаване на режима;
• Влияние върху инсулина, който е високо анаболен хормон, а при режим с калориен дефицит и ниски въглехидрати, включването на високовъглехидратни дни би могло да помогне за по-голямо запазване на мускулната тъкан.

Минуси:

• Необходимост за поддържане на нисък прием на мазнини чрез храната, за да не се създават условия за складиране на мазнини;
• Може да доведе до неконтролируемо преяждане при някои хора, за които е типична липсата на самоконтрол;
• Увеличена водна задръжка и сънливост – ако някой приеме прекалено много въглехидрати, това може да доведе до подуване и неприятни усещания на следващия ден, което пък да се отрази негативно върху спортното представяне.

Мръсен ден

Плюсове:

• „Ядеш каквото искаш и колкото искаш“;
• Не се следят калориите, макронутриентите и качеството на храната, което би могло да се яви като вземане на глътка въздух от стриктния режим; основен плюс за състезатели;
• Задоволява глада за сладко и намалява риска от емоционално хранене в стриктните дни по режим.

Минуси:

• „Отиде коня у реката“ – голям риск от превръщане на мръсния ден в мръсна седмица и саботиране на целия режим;
• Силно подпухване и отичане, ако се прекали – в резултат от комбинацията на захар и сол, каквато е типична в избора на храни за този период.

Кой има нужда от зареждащи и мръсни дни?

Както вече стана ясно, тези подходи намират приложение при хора, които:

• Спазват хранителен режим с калориен дефицит;
• Обичайно приемат ниски количества на въглехидрати.

Ако менюто ви е балансирано откъм макронутриенти (и приемате достатъчно въглехидрати) и сте по-скоро на неутрален или положителен калориен баланс, то нямате нужда от зареждащи и мръсни дни.

Ако сте състезател в сферата на фитнеса и бодибилдинга и се стремите към силно намаляване на подкожните мазнини, то е добре да се ориентирате към контролиран зареждащ ден.

Ако сте обикновен любител, който обаче има по-сериозни цели по отношение редуциране на телесните мазнини, но успоредно с това имате психологическа нужда от нещо забранено, то е добре да направите комбинация от зареждащ и мръсен ден – да направите контролиран ден, в който по-голямата част от въглехидратите да идват от пълноценни източници, но да си позволите едно хранене с нещо „за душата“.

Ако сте човек, който е склонен да се натъпква до припадък със сладки неща, ако дълго време спазва ниско въглехидратен режим на малко калории, то е добре да включите едн мръсен ден на всеки 5-6 по режим.

Всичко обаче е строго индивидуално и важното е да експериментирате и да опитвате различни варианти, за да установите кое работи най-добре за вас.

Основната цел на тази статия беше да се покаже, че има разлика в понятията и същността на подходите и не бива едното да се бърка с другото.