Да тонизираме у дома с "Големите 6"

В случай, че Ви се налага известно време да поостанете у дома, например по празници или сте във ваканция/командировка извън града, не бива да занемарявате мускулния си тонус. Добрата новина е, че има начин да поддържате форма.

Трябва ли Ви универсална програма за тонус?

Представям Ви моята хибридна програма "Големите 6". За да я изпълните се нуждаете всичко на всичко от две бутилки / две гирички, стол, постелка за земя и кърпа за ръце. 

Каква е идеята на програмата?

Основната цел на програмата е да Ви поддържа във форма в кратките периоди от време (1 до 4 седмици), през които нямате достъп до спортен център. Комплексът от упражнения има кръгов и ОФП (обща физическа подготовка) характер. Програмата няма приоритетни мускулни групи, а се стреми да тонизира възможно по-голям брой от тях. Времето, сериите, повторенията и подходите на изпълнение зависят от стажа, личните данни и честотата на изпълнение на програмата. Някои упражнения са хибридни. Това означава, че са променени от класическите им форми с цел подобряване на общия ефект или са комбинирани в ново смесено движение. Използват се двойни серии и супер серии. 

За кого е предназначена програмата? 

Упражненията са подходящи за хора с актуален фитнес опит от поне три месеца на възраст между 16 до 45 години. Младежи под 16 години могат да изпълняват програмата само под надзор и с помощта на по-опитен пълнолетен фитнес партньор. Дами и господа на възраст между 46 до 65 години могат да ползват програмата само в случай, че имат поне една година сериозни тренировки с треньор зад гърба си, считано в период от сегашния момент назад. А  сега направо към "Големите 6"!

1. Лицеви опори + Хоризонтална ротация на ръцете

Изпълнение:
Веднага след лицевите опори, започнете да изпълнявате хоризонталната ротация.

Начинаещи и хора със свръх тегло:
Ако Ви е трудно да изпълните 15 повторения от стандартна лицева опора тип "пръсти-пръсти", опитайте да изпълните движението във вариант "пръсти-колене" в колянна опора.

Средно напреднали:
Изберете широка позиция на дланите и изпълнявайте опората, докато докоснете гърди в пода без да позволявате моментни почивки. В случай, че сте много силни в това движение, поставете опората на краката на стола. 

2. Навеждане напред + Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред + Повдигане на ръцете напред

Изпълнение:
Навеждането напред познато още като "Добро утро" тук се изпълнява без щанга/дъмбели. Вместо тях се използват подръчни средства - книги или бутилки с вода с еднакво тегло. С навеждането напред ръцете се отпускат свободно напред, така че гравитацията да ги издърпа под раменете. Малко преди гръбнака и линията на изправените бедра да опишат прав ъгъл, навеждането спира. След задържане започва повдигане на ръцете напред докато стигнат нивото на раменете. След пускане в ръцете в положение под раменете, следва изправяне на тялото до начална позиция. При следващото повторение, ръцете се насочват встрани до височината на раменете, но този път с малък ъгъл в лактите.

3. Клек-Гребане на принципа на динамично съпротивление и противопоставяне

Изпълнение:
Ето едно сложно (многоставно) движение, натоварващо страхотно гърба и бицепсите. Погледнато от страни прилича на гребане с щанга с подхват от наклонен стоеж. Вместо гравитацията, тук се ползва противопоставянето на мускули антагонисти. 

• Начална позиция - приклекнете със стъпала на нивото ра раменете, наведете тяло напред и хванете с длани зад коленете на двата си крака (лява длан-ляво крак). Изпъчете гърди и изправете гръбначният си стълб до колкото Ви е възможно;
• Изпълнение нагоре - стегнете бицепси и гръбни мускули и противодействие на бедрената мускулатура, докато се изправяте като се стремите да запазите гръбнака изправен. Задръжте за секунда в горно положение, без да спирате да стягате мускулите;
• Изпълнение надолу - докато клякате с много, много бавна скорост дърпайте (гребете) коленете към гърдите си, като използвате силата на бицепсите и гръбните мускули, срещу тази на квадрицепсите и седалищните мускули. Внимавайте, бедрата и седалището винаги ще бъдат по-силни от гърба и бицепсите, затова правете тази част на движението особено предпазливо!

4. Бицепсово сгъване-Трицепсово разгъване на принципа на динамичното съпротивление 

Двойно бицепсово сгъване срещу глутеус екстензия

Изпълнение:

• Начална позиция: Вземете кърпа за ръце/здрава постелка. Облегнете се на стената и повдигнете лявото си коляно. Прокарайте кърпата под свивката на коляното и я хванете здраво с две ръце в двата и края. Отпуснете коляното надолу, за да прецените кога и колко ще се опънат ръцете Ви по време на изпълнението. Леко изнесете лакти напред, те трябва да останат там по време на цялата серия;
• Изпълнение нагоре - докато опитвате да повдигнете свития в коляното ляв крак, не забравяте да стоите долепени до стената с леко изнесени напред лакти. Постепенно позволете на бицепсите си да вдигнат бедрото;
• Изпълнение надолу - сега е ред на глутеуса да надвие бицепсите, по пътя на крака надолу. Тук стегнете дългите гръбначни мускули, за да не се наведете напред.

Двойно трицепсово съпротивление

Изпълнение:

• Начална позиция: Повдигнете и опънете едната си ръка право над рамото, като държите същата кърпа, отново хваната с длани в двата и края. Кърпата трябва да е с такава дължина, че когато едната ръка е опъната нагоре, другата да е свита в остър ъгъл в лакътя. Сгънатата ръка долепете до тялото. По-безопасният начин е да държите кърпата опъната пред тялото си;
• Движение нагоре-надолу: Тук противопоставяте силата на единия, срещу другия трицепс, като стабилизирате движението с рамене и бицепси. 

5. Напади + Повдигане на ръце встрани

Изпълнение:
Когато стигнете долна позиция, задръжте и разтворете ръце встрани по класическата техника. Редувайте десен-ляв крак, като следите за техниката. 

6. Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) + Коремни преси

Изпълнение:
Веднага след глутеус моста, направете серия коремни преси.

Начинаещи 

Серии и повторения: 
Направете един кръг през един-два дни до 4 тренировки в седмицата, според това как се чувствате. Правете по 10-15 повторения във всяко движение.

Подходи: 
Изпълнете програмата с не по-малка от 60 секундна почивка между всяка стъпка от "Големите 6". При движенията със съпротивление бройте до 3 във всяка фаза на изпълнението.    

Средно напреднали

Серии и повторения:
Правете програмата през ден. Повторете кръга два до три пъти. 10 до 15 повторения са достатъчни. я.

Подходи:  
Почивайте по 30 до 60 секунди между стъпките. Използвайте волево стягане по-време на всички движения. Удължете активната фаза във всяко движение до 5 секунди, срещу 3 за негативна. При движенията със съпротивление направете секундите четири. 

Напреднали

Серии и повторения:
Три кръга са достатъчни. Правете програмата през ден. Използвайте 4 до 12 повторения.  

Подходи: 
Използвайте подхода на супер бавната тренировка - 10 секундна позитивна срещу 4-5 секундна негативна част на повторението. При движенията със съпротивление ползвайте 10 секундна позитивна (при контракция на по-слабата група) спрямо 4-5 секундна негативна или 5 х 5 за трицепсите.  Почивайте по 1 минута, между всеки 2 стъпки.