Четиридневен план за изгаряне на мазнини с машини

Ако току що сте влязли във фитнес центъра или сте там от скоро, но се чувствате неуверени да тренирате със свободни тежести, то разгледайте тази програма. Тя е предназначена за онези от Вас, които се стремят към изгаряне на мазнини, харесват спортните тренажори и скрипци, но трудно балансират с добавъчна тежест и имат проблем в синхрона или баланса.

Понеделник: Тренировъчен план
Вторник: Почивка
Сряда: Тренировъчен план В
Четвъртък: Почивка
Петък: Тренировъчен план А
Събота: Тренировъчен план
Неделя: почивка

Тренировъчен план А

1. 5 минути бързо ходене по наклон
Придърпване на вертикален скрипец с раменен подхват - 4 серии х 15 повторения
Избутване на машина за гръдни мускули - 4 серии х 15 повторения
Придърпване на долен скрипец с широк надхват - 3 серии х 15 повторения
Пек-дек - 3 серии х 15-20 повторения
Железен кръст - 3 серии х 15-20 повторения
Глутеус Мост - 4 серии х 30-40 повторения
Глутеус Машина - 3 серии х 20-35 повторения за всеки крак
30 мин. бързо ходене на пътека по наклон при мониторинг на пулса с 65% от максимално допустимата пулсова честота. Ако се интересувате коя кардио дейност е подходяща за Вас, прочетете повече за кардио тренировката.

Последователност:
1; 2+3; 4+5+6; 7+8; 9.

Препоръки:
Почивайте по 30 секунди между упражненията в двусет или трисет, по минута между две кръга в рамките на един двусет/трисет и по минута и половина между два двусета.

Тренировъчен план В

5 минути загрявка на елиптикал машина
Тренажор за коремни мускули тип "колене-лакти" - 3 серии х 25-35 повторения
Тренажор за дълги гръбни мускули (гръбна преса) - 3 серии х 20-25 повторения
Трицепсово разгъване на машина - 3 серии х 15 повторения
Бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии х 15 повторения
Лег-преса - 4 серии х 30-40 повторения
Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата - 2 серии х 30-45 повторения
Затваряне на бедра на Аддуктор машина - 2 серии х 30-45 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии х 30-40 повторения
От 30 до 40 мин. каране на елиптикал машина при мониторинг на пулса с 65% от максимално допустимата пулсова честота.

Последователност:
1; 2+3; 4+5; 6; 7+8; 9; 10.

Препоръки:
Почивайте по 30 секунди между упражненията в двусет или трисет, по минута между два кръга в рамките на един двусет/трисет и по минута и половина между два двусета.

Машините в повечето клубове не си приличат, защото са дело на различни спортни марки или различни спортни линии в рамките на една марка. Тази особеност може да направи трудно разпознаването на любимите тренажори, в случай че смените фитнес центъра. Ако все пак го направите, наемете инструктор в новия клуб, който да Ви покаже как се борави с новите за Вас фитнес уреди.