Стречинг схема за бедра

Представяме ви кратка експресна схема за разтягане, която можете да включите в края на рутинната си програма за бедра и седалище. Така приложен, стречингът ще ви помогне да запазите гъвкавостта на мускулите и мобилността на тазобедрените си стави.

Рутинните фитнес и бодибилдинг сплит тренировки за форма и маса са свързани с масивно кръвонапълване и поддържане на висок тонус в напряганата мускулатура. Това е особено изразено при заниманията за бедра и седалище, където сковаността след тежка тренировка е толкова осезаема, че променя дори начина, по който се движим.

Мускулите остават свръхтонизирани (скъсени) в активен тонус часове след натоварване, като постепенно възвръщат естествената си дължина. Системното им удължено натоварване обаче, при отсъствие на профилактика чрез разтягане, води до последователно и постоянно скъсяване на естествената им дължина в спокойно състояние (увеличен пасивен тонус).

В крайна сметка се получава така, че заедно с по-масивните и стегнати бедрени мускули, си отива еластичността им, заедно с подвижността на ставите, към които са захванати. Оттам с течение на времето се е оформило неправилното, но разпространено схващане, че свръхразвитата мускулатура е задължително скована. За щастие, всичко това може да се промени чрез задълбочено разтягане (профилактика) в занятия, отредени за увеличаване на гъвкавостта и мобилността на мускулите, в почивните дни между тренировките за растеж, силова издръжливост и форма. 

Ако към профилактиката добавите и превенция, можете да сте сигурни, че гъвкавостта и подвижността ви няма да пострадат, докато подобрявате формата и размерите на бедрата си. Превенцията се осъществява чрез предварителен антисковаващ стречинг, провеждан в деня за бедра/седалище в един или два кръга преди и/или след заключителна разхода на пътеката.

• Разтягане за глутеуси, аддуктори  и задни бедра от сед - 1 х 30 секунди във всяка посока (напред, ляво, дясно)
• Разтягане тип "Пеперуда" - 1 х 30
• Разтягане на задни бедра от стоеж - 1 х 30 секунди за всяко бедро
• Разтягане на квадрицепсите от стоеж - 1 х 30-40 секунди на всяко бедро
• Седящ стречинг за външните тазобедрени ротатори и глутеуси - 1 х 20-30 секунди за всяко бедро
• Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер - 1 х 20-30 секунди за всеки крак
• Стречинг за глутеуси от сед - 1 х 30-40 секунди за всеки крак

Схемата се повтаря веднага или няколко минути след отпускаща бавна разходката по пътека.

При разтягането се използва методът на натиск със задържане, чиято цел е да разтегне мускула постепенно до естествената му дължина, а не отвъд нея. Натискът не се променя, а остава еднакъв, а силата му трябва да е съобразена с усещанията на разтягащия така, че в края на задържането чувството на опън да отстъпи място на отпускането. Прилагането на задълбочен стречинг след бодибилдинг/фитнес тренировка за бедра е не само неправилно, но и опасно. В никакъв случай не използвайте пружиниране в натиска при разтягане на напомпаните си бедра!