Тренировки на плажа през лятната ваканция
Ето как можете да си осигурите сутрешен тонус сред морския бриз
Владимир Недков
От 05.07.2011, чете се за 3 мин.
Навлизате в заслужена ваканция. Сами вие, близките ви и слънцето, морето, пясъкът. Няма спортни зали наоколо, а и да има, температурите в тях не предразполагат към спорт. При такъв сценарий се нуждаете от програма за поддържане на форма. Защо не опитате с тази?
Програмата има полукръгов характер и се прави през ден. Предлага някои вариации в движенията според пола. Достатъчно лесна е, за да се направи от всички трениращи и достатъчно натоварваща, за да се усети от всеки.
Тренировка на плажа
| Упражнение | Серия | Повторения | |
|---|---|---|---|
| 1 | Тичане на плажа | 5 минути | |
| 2 | Обща загрявка на всички стави в тялото | 2 минути | |
| 3 | Клек със скок | 3 | 15-30 |
| 4 | Лицеви опори (на колене за дамите) | 3 | 15-40 |
| 5 | Вертикални коремно-тазобедрени повдигания | 3 | 10-20 |
| 6 | Ходене с напади | 3 | 20-50 |
| 7 | Дайв-бомбър / Индийски лицеви опори за дамите | 3 | 5-15 |
| 8 | V сгъвания / Янда сгъвания за дамите | 3 | 12-20 |
| 9 | Пистолет / Клек до колянна опора за дамите | 3 | 5-15 |
| 10 | Плуване | 3 минути кроул интензивно 3 х 1 минута с паузи от 30-40 секунди между спринтовете | |
| 11 | Тичане по плажа | 3-5 минути | |
| 12 | Плуване | 3 минути гръб интензивно, 3 х 1 минута с паузи от 30-40 секунди между спринтовете | |
| 13 | Тичане по плажа | 3-5 минути | |
| 14 | Плуване | 3 минути бруст, 3 х 1 минута с паузи от 30-40 секунди между спринтовете | |
| 15 | Тичане по плажа | 3-5 минути | |
| 16 | Стречинг схема за бедрата | ||
Последователност
- 1. - разгрявка;
- Кръг 2. => 3. => 4. и отново;
- Кръг 5. => 6. и отново;
- Кръг 7. => 8. и отново;
- Кръг 9. => 10. и отново;
- Кръг 11. => 12. и отново;
- Кръг 13. => 14. и отново;
- 15. - разтягане.
Това е обемна програма, която здравата ще ви изпоти. Най-добре е да започнете изпълнението й с минимума от повторения и да увеличавате бройката от тренировка на тренировка.
От изключителна важност е да спазвате следните препоръки, за да не се откажете от схемата още в ден 1:
- Не тренирайте, ако сте имали тежка вечер в бара.
- Не пропускайте загрявката и стречинга - при пропуск на загрявка може да се контузите. Ако пък не разтегнете, съвсем скоро ще започнете да губите гъвкавостта и мобилността си.
- В плувните серии плувайте успоредно на брега. При толкова обемна тренировка не би било странно да крампирате крак/седалище във водата. Добре е да не сте далеч от брега.
- При тичането сменяйте посоките, така че да редувате наклона веднъж отляво, веднъж отдясно. Тичайте с обувки/чехли - пясъкът винаги крие изненади, по-твърди от краката ви.
Снимка: istolethetv(СС)