Тренировъчни програми на Стив Рийвс (част II)

Вече ви запознахме с тренировъчната програма за начинаещи, използвана от легендарния Стив. Следва програмата за по-напредналите.

След като Стив Рийвс тренирал около половин година самостоятелно, той решил, че трябва да продължи напред. Стив започнал да тренира в залата на Ед Ярик в Оукланд, Калифорния. Залата била напълно оборудвана и една от първите на Западното крайбрежие от началото на 40-те години.

Ед Ярик изготвил програма на Рийвс за средно напреднали, по която да тренира няколко месеца 3 пъти седмично. Само след 4 месеца тренировки под ръководството на Ед, Рийвс качва около 14-15 килограма чиста мускулна маса.

Програма

• Загрявка: Суинг с дъмбел 2-3 серии с по 15-20 повторения;
• 1. Повдигане на щанга до брадата - "хеликоптер" – 3 х 15-20 - умерена тежест;
• 2. Повдигане на щанга от тилен лег – 3 х 8-12;
• 3. Едностранно гребане с дъмбел – 3 х 8-12;
• 4. Повдигане на ръце встрани с дъмбели – 3 х 8-12;
• 5. Повдигане на щанга от полулег – 3 х 8-12 - тежеста се намалява при следващата серия (дроп серия);
• 6. Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 х 8-12;
• 7. Бицепсово сгъване с щанга – 3 х 8-12;
• 8. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж – 3 х 8-12;
• 9. Пълен клек с щанга – 3 х 8-12 в супер серия с пулоувър с дъмбел – 3 х 8-12;
• 10. "Дишащ" клек с щанга – 1 х 20 в супер серия с "дишащ" пулоувър с дъмбел – 1 х 20;
• 11. Мъртва тяга – 2 х 8-12;
• 12. Добро утро – 2 х 8-12.

Програмата е подходяща за начинаещи (под треньорски контрол) и средно напреднали трениращи. Характерът й е с ясно изразен акцент върху ръцете, което я прави подходяща за трениращи с доминиращи гръб и гърди и изоставащи ръце.

Изпълнявайте във вертикална последователност, като почивате по 2-3 минути между сериите.