Ударен метод на Джо Уидър

Програмите на Джо Уидър се основата на неговите принципи, като най-застъпеният е този на кръвонапълването. И наистина, всеки тренирал по неговите програми се убеждава лично в това. Пък и почти всеки любител, който иска да покачи малко мускули. Двете програми, с които ви запознахме досега - курсовете му за начинаещи и средно напреднали, също водят до така приятното напомпване на мускулите.

Но Джо разбира, че тренирането по този начин не е достатъчно за един шампион. Той вижда, че това, което разделя момчетата от мъжете, е развитието на мощна физика, тренирайки на предела на възможностите. Със своите изследователи доказва факта, че принципите на кръвонапълването и постепенното увеличаване на тежестите не са достатъчни за целта и че трябва да се мине и по пътя на силовите тренировки.

Затова създава ударния си метод, с който любителят културист може да увеличи значително силата и теглото си.

Ето я и самата програма:

1. Повдигане на щанга от лег 4-5х6
2. Клек с щанга на гърба 4-5х6
3. Мъртва тяга 4-5х6
4. Военна преса от стоеж 4-5х6
5. Гребане от хоризонтален наклон 4-4х6
6. Раменна преса с щанга зад врат от сед 4-5х6
7. Пулоувър с щанга напряко на лежанката 4-5х6
8. Бицепсово сгъване 4-5х6
9. Разгъване на бедрата на уред 4-5х6
10. Сгъване на бедрата на уред 4-5х6
11.Вертолет с тесен хват 4-5х6
12. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 4-5х6

Джо ви съветва:

изпълнявайте програмата 3 пъти седмично в непоследователни дни (например - понеделни, сряда и петък).
използвайте такава тежест, че шестото повторение да е наистина последното, като не правите компромис с техниката. Най-удачно е след 1-2-3 загряващи серии да достигнете до килограмите, с които можете да изпълните 6 повторения максимум. С тях направете всичките 4 или 5 серии, като най-вероятно повторенията ви ще намаляват с хода на сериите. Все пак се стремете да не падате под 4 повторения.
не изразходвайте излишно енергията си извън залата - почивайте възможно повече и не се занимавайте с други физически дейности като плуване, бягане, дори и допълнителни упражнения в залата.
увеличете хранителния прием, ако качвате прекалено бавно. Правете програмата 3 месеца.
намалете хранителния прием, ако качвате прекалено бързо (т.е. започвате видимо да губите релефа на мускулите си). Правете програмата 2 месеца.

Ударният метод на Уидър е подходящ за по-слабите любители, които все още имат нужда от доста килограми тегло. Възползвайте се, но само ако сте сигурни, че можете да си осигурите нужната храна и почивка, за да извлечете максимума от този метод.

Препоръките ми като трениращ и треньор

За ударния метод на Джо Уидър бяхме чели в рускоезичното издание на книгата му, а след това и Еню Рангелов го бе споменал в своята "Мегамускули за вас". Той, заедно с клека в 20 повторения са програмите, с които видимо и бързо слагахме месце върху хилавите си скелети. Понеже нямахме уредите за бедра - пропускахме упражнения 9 и 10. Нещо, което с днешния си опит и знания препоръчвам на всеки, който прави програмата.

Други неща, на които обръщам внимание, са:

карам трениращите да правят вертолета с по-широк хват, а в повечето случаи дори го заменям с хай-пул;
упражнението за корем го правим в 6 повторения с тези, които имат нужда от повече маса в областта на така мечтаните "плочки";
раменните преси зад врат ги правим само с хора, които имат нужната мобилност за упражнението;
военната преса я изпълняваме от стоеж само с владеещи безопасната техника на изпълнението й;
в зависимост от индивидуалните особености и начина на изпълнение на клека и тягата може да сложим едно от двете в края на програмата.