Емоционален тренировъчен подход

Владимир Недков 19.05.2007

Издание Печат 0 коментара

Тази статия е ориентирана към хора, прекарали година и повече в спортните центровете, изпробвали различни фитнес програми и методики в опити да развият своята мускулна сила и силовата си издръжливост, покачвайки мускулна маса. 

Еустрес и дистрес
Фитнес програмите са създадени логично, следват био-математични правила и целят да изградят дисциплина у трениращия. Идеята им е, че дисциплината и доказаните коефициенти за изменение интензивността на тренировъчните криви, неминуемо ще ви доведат до прогрес, посредством контролиран стрес. Така тренировката лека-полека се превръща в ежедневие, а ежедневието в рутина. Последната е вредна за прогреса. Сигурно от "устата" на треньор това звучи анархично. Обяснението е просто. В първите месеци тренировки тялото е подложено на два вида стрес - еустрес (стресът отговор) и дистрес.

Дистресът е външен (екзострес) и е породен от био-механични и био-химични фактори:
Екзогенни биомеханични:

• мускулните микротравми - вследствие на тренировките
• невролгичен стрес - вследствие на сложните нови движения, които тялото заучава и различните видове сигнали за опън и натиск

Екзогенни био-химични:

• Енергийно изтощаване - намалаване на гликогенните запаси в мускулната и чернодробна тъкан, вследствие на обемни и кардио тренировки
• Токсично насищане -  образуване на  млечна киселина и  водороден пероксид, вследствие интензивни анаеробни тренировки
• Минерален дефицит - дефицит на калциеви и калиеви йони, вследствие на обилното потене по време на обемни и кардио тренировки

Еустресът (стресът отговор) е сложен био-химичен стрес, породен от дистрес като вътрешен отговор на външните фактори. Неговата цел е да адаптира и предпази чрез превенция.

Ендогенни био-химични фактори:

• Хормонален коктейл - след тренировка инсулиновите нива са ниски, а ендорфиновите високи (вследствие еуфорията от добре свършената работа). Това води до повишен апетит, който веднъж задоволен води до скок в инсулиновите нива, а оттам и на цялото възстановяване
• Нарастващ енергиен резерв - покачване на складираната енргия във вид на повече наличен гликоген и креатин
• Нарастващ минерален резерв - повишени нива на множество соли свързани с нарастване водния обем на мускулната тъкан
• Нарастваща енергоразходваща способност - повече митохондрии, с повече "метаболитни гънки" (кристи) във всяка от тях
• Неврологичен толеранс към изразходване на енергия - вследствие на свръх възстановяването, централната нервна система позволява на мускулите да използват повече енергия преди да подаде сигнал за "умора"

С времето и придобития фитнес опит тялото става все по-устойчиво на стрес, а пропорцията между еустреса и дистреса се нарушава. В първите пет до седем месеца тялото отговаря с огромен еустрес на относително малък предизвикан дистрес. След това балансът постепенно се измества в повече дистрес към мъничко еустрес. При някои надарени от природата спортуващи тялото се адаптира изключително бързо. При тях дори ротацията на тежки, пост-класически фитнес програми не е достатъчна, за да ги въведе в прогресивен еустрес. Става все по-трудно да се предизвиква еустрес, понеже границата на претрениране (свръх дистрес) е все по-близо до тази на контролирания дистрес. В този момент, конвенционалната фитнес програма спира да действа. Без паника! Има решение. Преди да ви го подскажа обаче, ще изясним някои взаимовръзки.

Връзката между емоции и концентрация
Емоционалната възбуда, която е враг на фитнес новаците, е приятел на средно напредналия фитнес любител. Причината е в нарушването на рутинната дисциплина и жаждата за експериемнти. Инструменти тук са новите движения. "Класиците" да ме прощават, но първите класици са били изследователи! По рафтовете на спортните библиотеки по света "дремят" изследвания върху хиляди упражнения, изпаднали поради "ниска ефективност и висока степен на опасност". Това, което професорите в миналото считали за ниска ефективност, често се оказва подценено. Най-простото доказателство за това е високият клас спортни уреди във фитнес индустрията. Уредите за професионалисти са все "по-лъскави" и "безопасни" вариации на старите самоделки от зората на "Muscle Beach", California. Сигурно вече си казвате: "Къде ли се отнесе това момче?"... По същество.

"+":

• Емоциите са стимулиращ фактор да се опитват нови упражнения, а концентрацията е гаранция за безопасност.  Става дума за нестандартни упражнения, които ще предизвикат така желаната мускулна треска

"-":

• Ако емоциите ви са породени извън залата, няма как да се концентрирате в нея, опитвайки да изпълните изтласкване с един дъмбел над глава. В този случай не експериментирайте!

Връзката между концентрация и мотивация
В статия Факторът емоционалност при тренировка в групa, вече споменах за връзката между тренирането с опитен партньор и нарастващата мотивация. Тук е мястото да спомена за метода на пряка вербалната-мотивация. В "старите зали" го наричат "нахъсване". Изпълнява се просто, тренировъчният партньор преценява обективно способностите на колегата си, докато последния изпълнява дадено фитнес движение и го манипулира вербално, като концентрира вниманието му към извършване на още няколко повторения.

"+":

• Най-големият плюс на този метод е във обективния визуален контрол. Наблюдаващият не само мотивира изпълняващия, но подобрява концентрацията му върху техниката на изпълнение, като му посочва с кратки и ясни указания как да подобри движението с всяко следващо повторение

"-":

• Най-големият минус на този подход е в евентуалното надценяване възможностите на изпълняващия от страна на контролиращия партньор. Последиците могат да бъдат травматизиращи, затова подбирайте добре хората, на които да се доверите!

Връзката между мотивация и постижения
Тренировките, в които е въведен методът на контрол, чрез пряката вербална-мотивация от партньор, носят по-малко рискове от самоинициативните експерименти и повече ползи от пост-класическите  програми (тип Джо Уидър). Ако имате нужда от контролиран еустрес, намерете си партньор и подберете по едно абсолютно ново упражнение за всяка мускулна група. Останалото е концентрация, мотивация и добро възстановяване с подходящо хранене и хранителни добавки. Опитайте и ще видите, че съм бил прав! Можете да въвеждате упражнения на всеки шест до осем тренировъчни седмици, като разменяте акцентите. 

В заключение
Авторът препоръчва отработването на всяко ново движение да се упражнява с контролирана интензивност, посредством тежест позволяваща да се изпълнят двадесет повторения в една "загравяща" серия. Едва след това, следва да се пристъпи към същинско натоварване.

Авторът не препоръчва повишаване на общия тренировъчен обем с повече от 10% през първите две седмици от въвеждане на новото упражнение в програмата.

Авторът напомня, че няма полза да сменяте упражнения в програмата си, ако можете да усетите ефект от тях до ден след тренировка, под форма на леко схващане или мускулна треска.

Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.

Все още няма коментари към този материал.