Прости въглехидрати - фактологичен справочник

Знаете ли, че лактозата всъщност е свързана с галактоза, глюкоза?

от четиво за 3 минути

Ако досега сте наричали всички прости въглехидрати захар, то добре е да знаете какво всъщност е захарта. В тази статия ще ви запознаем с най-разпространените естествени монозахариди, с това къде се срещат и какво представляват.

Прости въглехидрати - фактологичен справочникВидове монозахариди

Глюкоза (Декстроза)

  • Химична формула: C6H12O6
  • Източник: произвежда се от сладка царевица, захарно цвекло, захарна тръстика, пшеница, ориз и др. Съдържа се в много плодове и зеленчуци.
  • Участва в следните важни метаболитни процеси: гликогенолиза, глюконеогенеза, гликолиза
  • Отношение спрямо инсулина: пряко и правопропорционално свързана с нивата на инсулиновия хормон
  • Подходяща за въглехидратно зареждане: да, подходяща е
  • Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
  • Индекс на сладост: 70-80
  • Гликемичен индекс: 100 (еталон)

Галактоза

  • Химична формула: C6H12O6 (изомер на глюкозата)
  • Източник: лактоза, плодове, зеленчуци
  • Участва в следните важни метаболитни процеси: превръща се в глюкозо-6-фосфат и при нужда в глюкоза (в черния дроб), усилено присъствие в мозъчната тъкан, осигурява енергия на имуни клетки (макрофаги)
  • Отношение спрямо инсулина: не влияе
  • Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
  • Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
  • Индекс на сладост: 35
  • Гликемичен индекс: 22

Маноза

  • Химична формула: C5H12O6
  • Източник: червени боровинки, касис, цариградско грозде, патладжани, соя, зелен боб, домати, репички, синтез от манитол
  • Участва в следните важни метаболитни процеси: превръща се в глюкозо-6-фосфат и след това във фруктозо-6-фостфат, свързва се с определени имунни белтъци, може да се превръща в глюкоза, ако се налага. Има противовъзпалителни функции и подпомага тъканната регенерация. Подобно на амино-монозахарида глюкозамин, манозата подпомага здравето на ставите.
  • Отношение спрямо инсулина: не влияе
  • Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
  • Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)

Фруктоза

  • Химична формула: C6H12O6 (изомер на глюкозата)
  • Източник: плодове
  • Участва в следните важни метаболитни процеси: осигирява енергия на сперматозоидите, лесно конвертируема в мазнини захар
  • Отношение спрямо инсулина: не влияе
  • Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
  • Сладост: по-висока сладост от тази на захарта (захарозата)
  • Индекс на сладост: 140
  • Гликемичен индекс: 23

Какво да вземем при зареждане на гликогена след тренировка?

Ако ви трябва източник за попълване на гликогенните нива след тренировка, спрете се на глюкоза. Най-добрите източници са малтозата (малц) и малтодекстрина. Една молекула малтодекстрин за много кратко време се разпада до четири молекули глюкоза.

Какви монозахариди мога да консумирам в ниско въглехидратни дни?

Галактозата и манозата са подходящи за консумация в тренировъчни дни, така можете а попълните гликогенните си запаси без да влияете на инсулина. В останалите дни, консумирайте умерени дози фруктоза (20-30 гр./ден). Системната консумация на големи дози фруктоза е лесен начин да се сдобиете с нови мазнини. Най-добре избягвайте този вариант.

Как е правилно да консумирам прости въглехидрати?

Консумирайте монозахаридите в комбинация със сложни въглехидрати, за да регулирате плавно нивата на инсулина, без излишни рискови колебания, които могат да доведат до синтез на мазнини и колебания в кръвното налягане. Ако сте решили да похапнете сладичко, следете количеството на глюкоза в храната ви да е до 15% от общото ниво на въглехидратите, т.е. ако е отбелязано количеството на захарта, разделете го на 2, за да получите крайната сума глюкоза.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Владимир Недков
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
TIGER
1
8 окт 2007 15:11

По отношение на Фруктозата аз знам че се съдържа в меда. При редовно висок прием на фруктоза човек може да развие  Инсулинова резистентност (поправете ме ако греша ).
Примерно в меда и в продовете колко фруктоза има доло горе и полезна ли е тя за организма в умерени количества ?

Петър Петров
2
11 март 2008 20:14

към TIGER : Увеличения прием на фруктоза (повече от 50-60 грама на ден) може наистина да доведе до инсулинова резистентност и мастна цироза на черния дроб - нещо, което за съжаление повечето диабетици не знаят.  В 100 грама мед се съдържат 41 грама фруктоза и 36 грама глюкоза, малтоза -1.5 грам.  За мен  е трудно да се определи колко “полезна” е фруктозата, но тъй като единствения й природен източник са плодовете и пчелния мед, предпочитам да си хапвам плодове, когато ми се яде нещо сладко, а не шоколад или сладко с фруктоза, примерно.

P.S. Фруктозата, която се продава по магазините, далеч не е “плодова захар”, тоест извлечена от плодове, както мнозина мислят- ако беше така, цената й щеше да е поне 25-30 евро за килограм. Тя се произвежда по сложен технологичен път от картофено или царевично нишесте и допълнителни химически третирания.

3
Ники
10 дек 2009 22:40

Фруктоза

  * Източник: плодове (генномодифицирана царевица)

4
8 фев 2011 08:03

От  месец си търся глюкоза, но никъде не намирам.. От Велико Търново съм. Ако някой си е намерил, моля да сподели от къде. :)

5
8 фев 2011 14:25

Да глад и само глад.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.