Прости въглехидрати - фактологичен справочник

Ако досега сте наричали всички прости въглехидрати захар, то добре е да знаете какво всъщност е захарта. В тази статия ще ви запознаем с най-разпространените естествени монозахариди, с това къде се срещат и какво представляват.

Видове монозахариди

Глюкоза (Декстроза)

• Химична формула: C₆H₁₂O₆
• Източник: произвежда се от сладка царевица, захарно цвекло, захарна тръстика, пшеница, ориз и др. Съдържа се в много плодове и зеленчуци.
• Участва в следните важни метаболитни процеси: гликогенолиза, глюконеогенеза, гликолиза
• Отношение спрямо инсулина: пряко и правопропорционално свързана с нивата на инсулиновия хормон
• Подходяща за въглехидратно зареждане: да, подходяща е
• Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
• Индекс на сладост: 70-80
• Гликемичен индекс: 100 (еталон)

Галактоза

• Химична формула: C₆H₁₂O₆ (изомер на глюкозата)
• Източник: лактоза, плодове, зеленчуци
• Участва в следните важни метаболитни процеси: превръща се в глюкозо-6-фосфат и при нужда в глюкоза (в черния дроб), усилено присъствие в мозъчната тъкан, осигурява енергия на имуни клетки (макрофаги)
• Отношение спрямо инсулина: не влияе
• Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
• Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
• Индекс на сладост: 35
• Гликемичен индекс: 22

Маноза

• Химична формула: C₅H₁₂O₆
• Източник: червени боровинки, касис, цариградско грозде, патладжани, соя, зелен боб, домати, репички, синтез от манитол
• Участва в следните важни метаболитни процеси: превръща се в глюкозо-6-фосфат и след това във фруктозо-6-фостфат, свързва се с определени имунни белтъци, може да се превръща в глюкоза, ако се налага. Има противовъзпалителни функции и подпомага тъканната регенерация. Подобно на амино-монозахарида глюкозамин, манозата подпомага здравето на ставите.
• Отношение спрямо инсулина: не влияе
• Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
• Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)

Фруктоза

• Химична формула: C₆H₁₂O₆ (изомер на глюкозата)
• Източник: плодове
• Участва в следните важни метаболитни процеси: осигирява енергия на сперматозоидите, лесно конвертируема в мазнини захар
• Отношение спрямо инсулина: не влияе
• Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
• Сладост: по-висока сладост от тази на захарта (захарозата)
• Индекс на сладост: 140
• Гликемичен индекс: 23

Какво да вземем при зареждане на гликогена след тренировка?

Ако ви трябва източник за попълване на гликогенните нива след тренировка, спрете се на глюкоза. Най-добрите източници са малтозата (малц) и малтодекстрина. Една молекула малтодекстрин за много кратко време се разпада до четири молекули глюкоза.

Какви монозахариди мога да консумирам в ниско въглехидратни дни?

Галактозата и манозата са подходящи за консумация в тренировъчни дни, така можете а попълните гликогенните си запаси без да влияете на инсулина. В останалите дни, консумирайте умерени дози фруктоза (20-30 гр./ден). Системната консумация на големи дози фруктоза е лесен начин да се сдобиете с нови мазнини. Най-добре избягвайте този вариант.

Как е правилно да консумирам прости въглехидрати?

Консумирайте монозахаридите в комбинация със сложни въглехидрати, за да регулирате плавно нивата на инсулина, без излишни рискови колебания, които могат да доведат до синтез на мазнини и колебания в кръвното налягане. Ако сте решили да похапнете сладичко, следете количеството на глюкоза в храната ви да е до 15% от общото ниво на въглехидратите, т.е. ако е отбелязано количеството на захарта, разделете го на 2, за да получите крайната сума глюкоза.