“Довършете” мазнините с finishers

Три кратки и интензивни комплекса като завършек на силовите тренировки

от четиво за 5 минути
“Довършете” мазнините с finishers

Запознахме се с Чад Уотърбъри покрай принципите за високочестотни тренировки. 

Днес няма да разглеждаме различни варианти на HFT, а ще се спрем върху няколко предложения от Чад, които имат приложение в стремежа за изгаряне на излишни мазнини. Това са кратки и интензивни комплекса, които имат висок енергоразход и ангажират големите мускулни групи. Идеята е да се добавят в края на обичайната ви тренировка 3-4 пъти седмично - оттук идва и името им - "finishers".

Трите правила на Чад за изгаряне на мазнини

  1. Оптимизирайте диетата си;
  2. Оптимизирайте диетата си;
  3. Добавете "finishers" в тренировките си.

С лек хумор, но много ясно послание - целите ви са обречени на неуспех, ако се опитвате да надхитрите калорийния баланс.

Основното, което трябва да споменем тук е, че няма универсална диета, но има общовалидни принципи.
Оптимизирането на диетата трябва да е според вашите предпочитания, начин на живот, особености, цели, вид тренировки. 

Ако не знаете как да подходите към режима си, може да обърнете внимание на материалите ни по темата (например: хранителни режими за отслабване, съвети за сваляне на много килограми, фактори, които ни карат да ядем повече - първа и втора част).

"Finishers" - същност

Както и името показва (от англ. ез. "finish" - край, довършване), тези кратки комплекси се правят в края на тренировката.

Представляват комбинация от интензивни упражнения, които ангажират големите мускулни групи и създават предпоставки за голям енергоразход. Продължителността им е кратка - не повече от 5-10 минути, но както Чад казва, това са най-дългите ви 5-10 минути в живота.

Ако се изпълняват правилно, няма да имате нужда от нищо друго след тях, т.е. те чудесно биха могли да заместят обичайното ви монотонно кардио след силова тренировка.

3 довършващи комплекса за по-тънка талия

30/20/10 Двойно обратно броене: суинг с пудовка + лицеви опори с пляскане

Необходима екипировка: пудовка, таймер

Начин на изпълнение:

  • Започнете с максимален брой суингове в продължение на 30 секунди;
  • Починете 30 секунди
  • Направете максимален брой лицеви опори с пляскане* в рамките на 30 секунди;
  • Починете 30 секунди;
  • Максимален брой суингове за 20 секунди;
  • Почивка 20 секунди;
  • Нови 20 секунди за лицеви опори с пляскане;
  • Почивка от 20 секунди;
  • 10 секунди максимален брой суингове;
  • 10 секунди почивка;
  • 10 секунди лицеви опори с пляскане;
  • Почивка от 30 секунди, след което цялата тази последователност се повтаря още веднъж.

* Ако лицевите опори с пляскане са ви трудни, скалирайте ги спрямо възможностите ви - стандартни, от колене и т.н.

Теглото на пудовката да е съобразено с възможностите ви и да е такова, че да не създава предпоставки за компромиси с техниката.

150 повторения "болка": клек с подскок и ластик над коленете + индийски лицеви опори 

Необходима екипировка: ластик

Начин на изпълнение:

  • Започнете с 15 подскока с ластик (видеото в края на статията), след което паднете на земята за 15 индийски лицеви опори (не сваляйте ластика от краката);
  • Изправете се за нови 14 подскока, последвани от 14 индийски лицеви опори;
  • Продължавайте да сваляте с по 1 повторение от всяко упражнение, докато достигнете 10.

7 минути от това, което е "по-лошо и от ада": бутане на шейна + набиране

Необходима екипировка: шейна и лост / халки в близост

Начин на изпълнение:

  • Започнете с бутане на шейна напред и назад на 20 м разстояние. Целта е направите максимален брой рундове напред - назад за 60 секунди;
  • Следват максимален брой набирания за 60 секунди (спрете на поне 1 повторение от абсолютния отказ);
  • 50 секунди бутане на шейна;
  • 50 секунди набирания (без достигане на отказ);
  • 40 секунди бутане на шейна;
  • 40 секунди набиране;
  • 30 секунди бутане на шейна;
  • 30 секунди набиране
  • 20 секунди бутане на шейна
  • 20 секунди набиране;
  • 10 секунди бутане на шейна;
  • 10 секунди набиране.

Този комплекс е подходящ за по-напреднали атлети. 
Недостатък е, че много малко места са оборудвани с шейна.

Техника и вариации

Отварям тази дума, за да подчертая още веднъж важността от добрата техника на изпълнение - такава, че да е оптимална за вас и да не е рисков фактор за контузии.

Възможно е да разнообразите упражненията, но Чад препоръчва да се придържате към основните предписания. Ако решите да създадете свой комплекс въз основата на някой от вече описаните, постарайте се да подберете многоставни движения и участие на големите мускулни групи.

Моят личен съвет е да избирате внимателно вида на комплекса спрямо силовата ви тренировка преди него, в случай, че наистина сте тренирали здраво:

  • Ако сте тренирали гърба, не правете 7-минутния комплекс;
  • ако сте тренирали гърдите, не правете комплексите с лицева опора.

Приложение

Основната идея на комплексите е създаване на условия за горене на повече мазнини чрез голям енергоразход, ако вече на лице е добър хранителен режим, съобразен с целите на трениращия.

Finisher-ите (или иначе казано - "довършителите") се правят винаги след силова тренировка и заместват добре познатото кардио на пътека, кростренажор и т.н.

Подходящи са, когато нямате достатъчно време - твърде вероятно е в рамките на 5-10 минути ще свършите повече работа от обичайните кардио сесии.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • t-nation.com
Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Julaincho
1
9 юни 2015 16:43

Днес пробвах първия финишър (30/20/10) след тренировката ми за корем. Много съм доволен! Лицевите бяха без пляскане, изцедих доста енергия, целия станах вир вода  и ми беше далеч по-приятно и разнообразно от бягането на пътечка. Препоръчвам на всеки да го пробва.

 

voltron
2
19 юни 2015 10:03

Много добра статия! Традиционното кардио изисква бая време за влизане в режим на изгаряне на това, което искаме да горим, а тук тялото е подготвено от основната тренировка, стряскаш го с финишър и жънеш успехи. :)

Методиев
3
23 сеп 2015 22:11

Статията много ми хареса. Обаче в момента съм в програма МАХ-ОТ не знам ако го прилова след тренировка за гърди и корем да не си докарам някоя травма. Лицеви с пляскане доста силово ми се струва.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.